Oleje: Jak wybrać najzdrowszy

Oleje to tłuszcze uzyskiwane z roślin oleistych. Są tłoczone z ziaren m.in. rzepaku, słonecznika, ryżu, wiesiołka, czarnuszki, maku, lnu, kukurydzy, orzechów, soi, pestek dyni i winogron. Ważne jest, aby skład oraz właściwości tłuszczu roślinnego, służącego do przyrządzania posiłków, pozytywnie wpływały na nasze zdrowie.

Ziarno najpierw się oczyszcza. Niektóre, np. sezam wymaga uprzedniego na moczenia, wysuszenia, czy prażenia lub gotowania w zbiorniku w wysokiej temperaturze. Następnie ziarno pozbawia się osłonek i tłoczy z niego olej surowy. W niektórych przypadkach surowy olej wymaga jeszcze filtracji w celu oczyszczenia z zanieczyszczeń. Oczyszczony produkt zostaje rozlany do szczelnych butelek. Rozróżnia się dwa typy tłoczenia oleju: na zimno i gorąco. Tłoczenie na zimno polega na tym, że wszystkie składowe procesu prowadzone są w niskich temperaturach tak, aby wszystkie maszyny posiadały temperaturę zbliżoną do temperatury ciała człowieka 36-40 stopni, choć nie którzy producenci podają, iż może to być temperatura do 50 stopni Celsjusza. Ten typ tłoczenia pozwala uzyskać produkt charakteryzujący się właściwymi ilościami kwasów tłuszczowych. Jest to jednak metoda kosztowna, dlatego takie produkty są droższe.

Tłoczenie na gorąco od bywa się w temperaturze przekraczającej 100 stopni Celsjusza, ziarno jest prażone lub gotowane, a produkt finalny - zdaniem ekspertów - jest uboższy w kwasy tłuszczowe. Niektóre oleje pozyskiwane są na drodze ekstrakcji - olej z roślin uzyskuje się traktując je rozpuszczalnika mi organicznymi, które powodują wypłukanie tłuszczu z nasion, po czym rozpuszczalniki zostają odparowane. Jest to metoda powszechnie stosowana, ale produkt finalny charakteryzuje się znacz nie niższymi wartościami odżywczymi w porównaniu z olejami tłoczony mi na zimno. Im krótsza obróbka, tym lepiej. Najwartościowsze pod względem składników odżywczych są oleje z pierwszego tłoczenia na zimno. Takie produkty nie zostały poddane rafinacji i obróbce termicznej, a tym samym zachowują wartości odżywcze właściwe dla rośliny, z której pochodzą. Im dalej posunięta jest obróbka technologiczna ziarna, tym mniej wartości odżywczych zawiera olej.

Oleje roślinne charakteryzują się niską za wartością kwasów tłuszczowych nasyconych, przy jednoczesnym dużym udziale kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, głównie z grupy omega -3. Z kwasu (ALA) organizm może wytwarzać inne tłuszcze z grupy omega-3 (DHA) i (EPA). Kwasy tłuszczowe są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego, płciowego. Wysoka za wartość kwasu linolowego w olejach roślinnych pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi. Oleje to także bogate źródło witaminy E, która jest bardzo silnym anty utleniaczem niszczącym wolne rodniki. Warto zaznaczyć, że olej jako produkt roślinny jest zupełnie pozbawiony cholesterolu, dla te go też jest tłuszczem bezpiecznym dla osób na diecie niskocholesterolowej.

Pamiętaj my, że jeśli chcemy skorzystać z dobrodziejstw zawartych w olejach kwasów tłuszczowych nasyconych i nie nasyconych, to powinniśmy w kuchni używać olejów przede wszystkim na zimno. Najlepiej dodawać je do sałatek, surówek i potraw na zimno. Na etykietach olejów zamieszcza na jest tzw. temperatura dymienia. Oznacza ona temperaturę, w której nasycone kwasy tłuszczowe zaczynają ulegać procesowi utleniania. Powyżej tej granicy olej, na skutek dalszego podgrzewania, traci swoje właściwości. Dodatkowo zawarte w oleju kwasy tłuszczowe ulegają rozpadowi i przekształcają się w związki szkodliwe i rakotwórcze. Dlatego decydując się na smażenie, najlepiej wybierać oleje, których temperatura dymienia jest najwyższa, czyli np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek. Ponadto warto w miarę możliwości prowadzić smażenie w temperaturze optymalnej, czyli 180 stopni Celsjusza. Bowiem przy niej procesy utleniania zachodzą najwolniej i szkodliwych związków powstaje odpowiednio mniej, a tłuszcz tak szybko nie wsiąka w potrawę.

Warto zwrócić uwagę na to, jaki sposób stosowania danego oleju jest wskazany przez producenta. Nieprawdą jest teoria, że potrawa smażona na tzw. płytkim tłuszczu

wchłonie mniej oleju, niż przygotowana na tzw. głębokim tłuszczu. W tym przypadku ważne są inne parametry, a mianowicie czas smażenia oraz temperatura oleju. Tę ostatnią najłatwiej kontrolować przy użyciu specjalnych akcesoriów służących do smażenia, np. frytkownicy, garnków do smażenia na głębokim tłuszczu. Takie naczynia umożliwiają też odsączenie potrawy z nadmiaru tłuszczu.

Wybierając olej należy przeczytać informacje zawarte na etykiecie, dotyczące składu oleju, jego daty ważności. Najwięcej cennych właściwości oleje zachowują przez pół roku od daty produkcji, choć terminy ważności sugerowane przez producentów są zwykle dłuższe. Najlepiej wybierać opakowania szklane, wykonane ze szkła przyciemnionego, bowiem tłuszcze zawarte w oleju ulegają niekorzystnym zmianom pod wpływem promieni UV i światła. Oleje należy przechowywać w miejscach zaciemnionych, np. w szafce lub lodówce. Pojawienie się na dnie opakowania lekkiego osadu nie świadczy o złej jakości oleju, natomiast zmiana barwy jest sygnałem popsucia produktu. Czerwony odcień oleju oznacza, że kwasy tłuszczowe obecne w produkcie uległy częściowemu utlenieniu, a tym samym utraciły najcenniejsze właściwości.