Tak zmniejszysz kaloryczność ryżu o 60 procent
Ryż jest niezwykle popularnym składnikiem diety, dostarcza dużej ilości dobrze przyswajalnej energii. Występuje w wielu odmianach, a jego spożycie w rozsądnych porcjach polecane jest nawet na dietach odchudzających. Istnieje bardzo prosta metoda, która pomoże ograniczyć jego kaloryczność nawet o 60 proc. bez utraty dodatkowych składników odżywczych w postaci, np. minerałów.
Ryż w liczbach
Jednak to, co najczęściej spożywają Polacy, zwykle w liczbach wygląda następująco: Każde 100 g nieugotowanego ryżu to około 80 g węglowodanów, z czego błonnik to koło 3 - 4 g, 7 g to proteiny i około 1 g - tłuszcze. Jak widać jest to produkt, który charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów, czyli energii. Dodatkowo jest dość bogaty w mangan i selen. Jego indeks glikemiczny - IG (po ugotowaniu) wynosi 64.
Wartość ta mówi nam o tym, jak szybko po jego spożyciu podnosi się poziom cukru. Im wyższa wartość, tym większych wahań poziomu insuliny można oczekiwać. W praktyce w sytuacjach inne niż powysiłkowe, powinniśmy unikać produktów o wysokim IG, gdyż mogą one przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej, a nawet sprzyjać powstawaniu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II.
Oczywiście liczy się również ilość spożytego produktu, jeśli wypijemy 1 czy 2 łyki napoju energetycznego, którego indeks glikemiczny może wynosić nawet powyżej 130, nie musimy się niczego obawiać, problem pojawia się, gdy w naszej diecie pojawią się duże ilości wysokogliemicznych produktów.
Skrobia
Jak obniżyć kaloryczność ryżu?
Należy zrobić to następująco:
1) Odmierzamy pożądaną porcję ryżu
2) Odmierzamy podwójną (w stosunku do ryżu) objętość wody
3) Gotujemy wodę
4) Do wrzącej wody dodajemy odrobinę oleju kokosowego
5) Dodajemy ryż i gotujemy zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu
6) Ugotowany ryż pozostawiamy na 12 godzin w lodówce
Jak widać, proces przygotowania jest podobny do tego tradycyjnego. Jedyna różnica polega na dodaniu oleju kokosowego do gotującej się wody (przed umieszczeniem w niej ryżu), oraz odstawieniu ugotowanego ryżu na 12 godzin. Udowodniono naukowo, że zmniejsza to ilość wchłanianej skrobi i zwiększa ilość skrobi opornej, bez utraty innych składników odżywczych. Dzięki temu, tak przygotowany ryż zawiera od 10 do nawet 60 proc. mniej kalorii. W tym przypadku trudno jednak podać konkretną wartość, gdyż zależy to od odmiany ryżu.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook
