Jak dobrze ćwiczyć?

Program taki powinien uwzględniać cztery istotne aspekty, które decydują o sprawności fizycznej i zapewniają równowagę organizmu i odpowiednie rozłożenie ćwiczeń na poszczególne partie ciała.

Głównymi i najważniejszymi z nich są:

• wydolność aerobowa,

• wytrzymałość i siła mięśni,

• elastyczność,

• relaks i regeneracja.

Każdy z tych elementów jest niezbędny do przeprowadzenia właściwego treningu, rozwijającego ciało a nienarażającego na uszkodzenia i kontuzje.

Prawidłowa wydolność aerobowa, czyli inaczej sprawność krążeniowo-oddechowa jest niezbędna do właściwej wydolności fizycznej. Wydolność aerobowa wiąże się z możliwościami serca, płuc i systemu naczyniowego odpowiedzialnego za przetwarzanie i transportowanie tlenu do mięśni.

Dlaczego wydolność aerobowa jest ważna?

Wynika to z tego, że bez dobrze funkcjonującego serca i płuc oraz organizmu przyzwyczajonego do wysiłku, ciężko jest wytrwać w jakiejkolwiek formie ruchu. Ogranicza to możliwości człowieka, jego sposób funkcjonowanie oraz niezależność. Ćwiczenia aerobowe to wszystkie czynności wiążące się z ciągłym, rytmicznym lub powtarzalnym ruchem dużych grup mięśni, pracujących dużo intensywniej niż w stanie spoczynku.

Dobrymi ćwiczeniami aerobowymi są nord walking, jogging, aerobic, jazda na rowerze i na nartach, wiosłowanie i pływanie.

Efekt treningu aerobowego

Serce staje się silniejsze i wydajniejsze, a w efekcie pompuje większą ilość krwi przy mniejszej ilości skurczy na minutę. Ćwiczenia aerobowe maja na celu wzmocnienie serca poprzez dodawanie mu obciążenia podczas ćwiczeń. W efekcie, serce w czasie spoczynku wkłada mniej energii w wykonanie tej samej pracy.

Wytrzymałość i siła mięśni

Siła mięśni to zdolność do wykonywania określonej pracy, czyli na przykład podniesienia ciężaru. Wytrzymałość to zdolność do wielokrotnego wykonywania tej pracy, czyli do ilości powtórzeń podniesienia ciężaru. Obie te cechy mają bardzo duże znaczenie dla budowania sprawności fizycznej.

Dlaczego warto ćwiczyć siłę?

Siedzący tryb życia prowadzi do nadwagi, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, zwyrodnienia kręgosłupa, migren i obniżenia koncentracji.

Ćwiczenia siłowe izolują poszczególne partie mięśni i budują ich siłę oraz wytrzymałość, co przynosi wiele korzyści, nie tylko w życiu codziennym. Są to: większy zapał, energia, siła i radość z życia, ale także do polepszenia wyglądu sylwetki, ponieważ nabiera ona zdrowego, smukłego wyglądu, a ciało staje się jędrne i sprężyste. Zwiększenie siły mieśni sprawia, że ciało spala więcej kalorii nawet w trakcie odpoczynku, ponieważ mięśnie są tkanką aktywną, metaboliczną i potrzebują więcej kalorii niż tkanki niemetaboliczne. Poza tym ruchy mięśni działają na tkankę kostną jak masaż. Stymulując kości poprawiamy ich wytrzymałość, siłę i gęstość.

Najpopularniejszym ćwiczenia na wzmocnienie i rozbudowę mięśni to podnoszenie ciężarów oraz calisthenics, czyli rodzaj intensywnych ćwiczeń gimnastycznych.

W przypadku ćwiczeń na siłowni warto pamiętać, że jedne z najlepszych rezultatów osiąga się przy wysiłku, który obejmuje dwa dni treningu, jeden dzień przerwy i ponownie dwa dni treningu. Wtedy każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.

Przykładowo:

• Pierwszy dzień: klatka piersiowa i bicepsy

• Drugi dzień: grzbiet

• Trzeci dzień: wolny

• Czwarty dzień: barki i tricepsy

• Piąty dzień: nogi

Elastyczność

Gibkość opisuje zakres ruchu jaki są w stanie wykonać stawy. Jest to miejsce, w którym łączą się ze sobą kości za pomocą więzadeł bądź ścięgien. Stawy umożliwiają ruch naszemu ciału. Ich elastyczność uwarunkowana jest właściwymi ruchami ciała, które wykonywane prawidłowo z odpowiednia częstotliwością mogą zmniejszyć ryzyko urazów i kontuzji, na które te części naszego ciała są najbardziej narażone. Jeżeli człowiek przestaje ćwiczyć i jego stawy nie są poddawane pracy innej niż codzienny wysiłek, osiąga tak zwaną dojrzałość fizyczną. Dlatego warto regularnie uprawiać sport. Trzeba pamiętać, że podobnie jak mięśnie nieużywane zanikają, tak stawy, nie wykorzystywana do czynności innych niż codzienne, tracą swoje właściwości. Brak elastyczności stawów ogranicza ruchy mięśni i może powodować ból.

Przyczyną dolegliwości stawów jest uszkodzenie lub zużycie się i rozerwanie stawu. Chrząstka stawowa otaczająca staw zostaje zużyta i kość ociera się o kość. Prowadzi to do zapalenia i zwapnienia powodując ból i brak ruchomości stawu. Jeżeli widoczne jest zapalenie stawów rąk, należy sprawdzić jak bardzo osłabiona jest zdolność chwytu dłonią. Jeżeli widoczne jest zapalenie stawu kolanowego i biodrowego należy sprawdzić jak daleko osłabiona jest ruchomość stawu. Osoba cierpiąca na zapalenie stawów powinien podczas ćwiczeń znajdować się pod stałą kontrolą instruktora.

Skutecznymi ćwiczeniami uelastyczniającymi ciało w sposób łagodny i delikatny są ćwiczenia rozciągające mięśnie i więzadła, dzięki czemu stają się one sprężyste i umożliwiają większy zasięg ruchów. Najlepsze z nich to stretching, balet, joga, pilates, tai chi.

Relaks i regeneracja

Odpoczynek jest również bardzo ważnym elementem każdego treningu. Trzeba zawsze mierzyć siły na zamiary i nie przeforsowywać organizmu, Można sobie zrobić więcej szkód niż dobrego. W trakcie ćwiczeń włókna mięśniowe są rozrywane i doznają mikrourazów. Jednak to dobrze ponieważ odpoczynek i dostarczenie niezbędnych składników budulcowych regenerują się i staja się mocniejsze. Jeżeli organizm nie ma wystarczającej ilości odpoczynku nie regeneruje się i skutkuje to zmęczeniem i brakiem efektów w budowaniu masy mięśniowej.

Objawy przetrenowania:

• przyspieszone tętno spoczynkowe

• problemy ze snem

• zmniejszenie apetytu

• nadmierna utrata wagi ciała

• zmniejszenie wagi ciała

• osłabienie koncentracji

Odpoczynkiem może być zarówno drzemka, dłuższy sen, brak treningu bądź masaż. Ten ostatni jest szczególnie zalecany, ponieważ relaksuje nie tylko ciało, ale także umysł. Watro mieć ten aspekt aktywności na uwadze.