Jak nie stracić motywacji do ćwiczeń

Stanowczo zbyt wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z fitnessem ze zbyt intensywnym programem ćwiczeń. Większość z nich przestaje uczęszczać na siłownię w ciągu pierwszych 90 dni, dlatego większość fitness klubów jest przeładowana we wrześniu, ale w lutym praktycznie świeci pustkami. Kiedy zaczynamy trening nowej dyscypliny sportu, często jesteśmy podekscytowani świadomością, że zaczynamy robić coś nowego, oryginalnego. Jednak z biegiem czasu ta ekscytacja opadnie.

Szczególnie gdy zauważysz jak po pierwszej spektakularnej poprawie twojej kondycji i osiągów rezultaty wynikające z treningu przestają być widoczne. Często jest to moment kiedy powoli zaczniesz się wycofywać. Najpierw zmniejszysz intensywność swoich treningów, później przestaniesz chodzić na zajęcia tak często, jak na początku. A w efekcie, zaprzestaniesz treningów na dobre. Nie możesz na to pozwolić! Zapoznaj się z poniższymi 10 krokami, a staniesz się świadomym entuzjastą fitness, który wie, czego chce. I wie za co płaci!

Wielu ludzi postrzega trening nie jako konieczność, lecz jako wypoczynek który pomaga im się zrelaksować (i bardzo dobrze!). Często klub fitness staje się miejscem, które jest odwiedzane zaraz po pracy. Zdecyduj, czy trening jest dla ciebie ważny, czy też traktujesz go jako zło konieczne. Jeśli bardziej pasuje ci druga odpowiedź, to ekscytacja szybko opadnie, a na drodze do siłowni zacznie stawać mnóstwo przeszkód: zmęczenie po całym dniu pracy, spotkania, dobry film w telewizji, czy żona czekająca w domu z obiadem.

Wpisz trening w swój codzienny grafik i zacznij traktować go jako przyjemność. Przecież sam widzisz, że w wyniku regularnego treningu czujesz się lepiej i lepiej wyglądasz. Dlaczego więc z tego rezygnować na korzyść lenistwa?

Będziesz bardziej zadowolony z podejmowanego wysiłku, jeśli będziesz unikał chodzenia na siłownie jako niewolnik, a szedł tam jako wolny, świadomy człowiek. Nie bez znaczenia jest też powierzchnia lokalu i panującej tam atmosfery. Pamiętaj, że te półtorej godziny spędzone w klubie to 1/10 twojego całego dnia (zakładając, że śpisz 8 godzin). Dlatego wybieraj kluby fitness, w których czujesz się dobrze.

Jeżeli będziesz walczyć z tłokiem i czekać po kilka minut w kolejce, aby wykonać serię na przyrządzie, szybko się zniechęcisz. Nie oszukujmy się, każdy zrezygnowałby w mgnieniu oka. Dlatego znajdź miejsce, gdzie będziesz mógł wykonać swój plan treningowy bez czekania na wolny sprzęt. Jeżeli twój trening zacznie się pod koniec sprawdź czy klub jest wyposażony w czyste prysznice i wygodną przebieralnię.

Wielu ludzi często zaczyna treningi zbyt agresywnie, chcąc wejść od razu na wyższy poziom zaawansowania. W wyniku tego zamiast trenować ciało uszkadzają je, czego następstwem są potężne zakwasy, które nie pozwalają im normalnie funkcjonować i poruszać się. Następnie przestają chodzić na treningi obawiając się bólu.

Wiele osób zdaje się nie przyjmować do wiadomości, że długi trening wcale nie jest dobry. Nie dając mięśniom odpowiedniego czasu na odpoczynek pomiędzy treningami, nie pozwala się im na naprawę powstałych w wyniku treningu szkód. 60-75 minut (nie licząc rozgrzewki) to najodpowiedniejszy czas na trening (jeżeli łączysz trening siłowy z aerobowym) albo 30-40 minut będzie odpowiednie, jeśli wykonujesz wyłącznie trening siłowy. Zacznij zwracać uwagę na czas trwania wysiłku.

Apetyt rośnie w miarę jedzenia. Powiedzenie to sprawdza się w wielu dziedzinach życia, również na siłowni. Często zaczynamy ćwiczyć ustalając sobie jasny cel, na przykład "chcę schudnąć 4 kg". Jednak kiedy 4 kilogramy znikną, cel staje się bardziej wymagający ("jeszcze 2 kg"). Aż w końcu chcemy osiągnąć sylwetkę marzeń ("jak ten pan/pani ze zdjęć w gazecie").

Nieuniknione, że kiedy zaczniesz trenować będziesz dążyć do wyglądu jaki prezentują modele i modelki w telewizji i magazynach. Jeżeli jednak postawisz sobie zbyt wysokie cele na samym początku, możesz być zawiedziony postępami które robisz. Kiedy zaczynasz, opracuj swój długoterminowy plan z pomocą trenera i zdecyduj się na cele, które możesz realnie osiągnąć, bazując na harmonogramie treningów, intensywności i diety.

Potem, zamiast wybiegać daleko w przyszłość, skup się na tygodniowych i miesięcznych celach, takich jak zrobienie kilku dodatkowych powtórzeń albo dołożenie 5 kg obciążenia więcej. Jeżeli zawsze będziesz miał jakieś cele krótkoterminowe, trening będzie bardziej interesujący.

Korzyści wynikające z treningu fizycznego są często bardzo subtelne i niezauważalne w krótkim czasie. Dlatego jedyną metodą sprawdzenia jak dobrze sobie radzisz jest zapisywanie wszystkiego, począwszy od ogólnej rozpiski treningów po ilość serii, zastosowanych obciążeń i ilości powtórzeń.

Stwórz dziennik treningowy i zapisuj w nim wszystko, przyda ci się to w przyszłości do kontroli wyników. Uwierz, że nie można pamiętać wszystkiego. Znam sportowca weterana, który od kilkudziesięciu lat prowadzi takie skrupulatne notatki. Kiedyś powiedział mi, że jeśli chcę, może powiedzieć mi jaki trening wykonał np. 14 marca 1962 roku. Kiedy zapisujesz wszystko, możesz porównać osiągane wyniki, sprawdzić co robisz dobrze, a co źle oraz porównać czas, w którym naprawdę zrobiłeś postępy.

Wykonywanie tego samego treningu w kółko szybko się nudzi, zaś rezultaty ćwiczeń nie będą takie same przez cały czas. Zamiast 40 minut spędzanych na spacerze po bieżni, wykonaj tyle samo czasu jazdy na rowerku, albo 20 minut na stepperze i kolejnych 20 na orbitreku.

Kiedy indziej, zamiast iść na siłownię przejdź się na basen, idź na rolki, pograj w koszykówkę lub piłkę nożną. Trening nie musi i nie może być nudny!

Zmieniaj swój rutynowy program bardzo często, aby trening był interesujący i nie nudził cię po kilku minutach. Ponieważ brak zróżnicowania powoduje stagnacje, zmieniaj ćwiczenia, ilość powtórzeń i liczbę serii co 4 tygodnie.

Istnieje tylko jeden czynnik sprawiający, że ćwiczenia na siłowni są mniej atrakcyjne od innych dyscyplin: trening siłowy nie jest sportem zespołowym. Odrobina rywalizacji jest bardzo ważna dla wielu osób. Dlatego jeśli lubisz konkurować z innymi, wprowadź współzawodnictwo z twoim partnerem treningowym lub zaproponuj wspólny trening innemu bywalcowi siłowni. Ścigaj się z kimś na bieżni (kto przebiegnie dłuższy dystans w tym samym czasie), konkuruj w ilości powtórzeń danym ciężarem.

Możliwości jest wiele. Ważne jest natomiast, aby osoba z którą walczysz była na takim samym poziomie zaawansowania jak ty. Ścigając się ze słabszym nic nie zyskujesz, natomiast ciągłe porażki nie działają mobilizująco.

Ćwiczenia wydają się łatwiejsze i bardziej efektywne, jeśli ćwiczysz pod okiem profesjonalnego trenera personalnego. Co więcej, jeśli osoba czuwa nad tobą, prawdopodobnie będziesz bardziej starał się wykazać, że faktycznie chcesz ćwiczyć. Dlatego postępy mogą być szybsze.

Kiedy ktoś pilnuje cię i sprawdza twoje wyniki motywuje cię do dalszego treningu. Jeżeli nie stać cię na trenera który pomaga ci na każdym treningu wynajmij go co parę tygodni albo raz w miesiącu i poproś żeby pomógł ci pokonać zastój w danym momencie. Postaraj się również znaleźć partnera treningowego.

Upewnij się, że będzie to osoba, która nie będzie opuszczać treningów i jest zmotywowana tak jak ty. Jeśli nie znasz takich osób, możesz spróbować umówić się na wspólny trening poprzez jeden z internetowych portali społecznościowych (np. aktywni.pl)

Nic nie podtrzymuje motywacji tak skutecznie, jak rezultaty. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym sportowcem, twoje mięśnie potrzebują odpowiednio dużo czasu na adaptacje, wzrost oraz odpoczynek między treningami.

Zanim jednak zobaczysz rezultaty w postaci zwiększenia siły, zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej oraz wzrostu wytrzymałości, muszą nastąpić zmiany w twojej psychice. Dotyczy to zarówno przystosowania się do treningów i uświadomienie sobie ich korzystnego wpływu na twoje zdrowie, jak również poprawia samooceny i poczucia własnej wartości. Z początku trening męczy, potem zastanawiasz się, jakim cudem mogłeś się bez niego obejść?

Dlatego gdy zaczynasz ćwiczyć, rób to przez trzy miesiące. Dopiero kiedy minie ten okres zdecyduj, czy dalej chce ci się ćwiczyć. Jednak gdy będziesz trenował regularnie przez trzy miesiące, znacząco zmniejsza się prawdopodobieństwo twojego odejścia od nowego, sportowego stylu życia.

Każda trenująca osoba ma małego wroga, który wpływa destrukcyjnie nie tyle na efekty fizyczne, co na psychikę samej osoby aktywnej. Tym wrogiem jest wydane samemu sobie przyzwolenie na opuszczenie treningów.

Jeśli opuścisz raz trening, nie zauważysz różnicy. I wtedy zaczynasz myśleć: "jeśli raz opuściłem trening i nic się nie stało, jeśli dziś też nie pójdę poćwiczyć, to również nic się nie stanie". I zaczynasz chodzić na siłownię nieregularnie, z 4 treningów tygodniowo robią się 2. A stąd już tylko krok od zaprzestania ćwiczeń fizycznych.

Nie pozwól sobie na opuszczanie treningów, ćwicz regularnie, a efekty będą co najmniej satysfakcjonujące!