11 kroków do zdrowej sylwetki
Chcesz być FIT? Nasz ekspert, Jacek Bilczyński, ma dla ciebie 11 prostych zasad, które zmienią twoje życie, poprawią samopoczucie i wpłyną korzystnie na zdrowie.
1. Jadaj regularnie. Częste, niewielkie porcje są znacznie lepsze niż jedna czy dwie duże. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia to 5 - 6. 2. Pamiętaj, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno być spożyte do 60 minut po przebudzeniu. Nie odkładaj go na później, bo spowolnisz tempo przemiany materii.
3. Staraj się, by każdy twój posiłek był zbilansowany. Jogurt jest dobrym dodatkiem, nie zastąpi jednak posiłku. Za to wzbogacony, o płatki owsiane i orzechy lub mielone siemię lniane, staje się znacznie bardziej wartościowy.
4. Wybieraj produkty mało przetworzone. Zastąp jasne pieczywo tym pełnoziarnistym, ryż biały zamień na brązowy, wprowadź do jadłospisu makaron razowy i płatki owsiane.
5. Niech w każdym posiłku dominującym elementem będą warzywa! Powinny zajmować przynajmniej połowę talerza, najlepiej aby do każdego posiłku były w innym kolorze.
6. Nie przesadzaj z solą. Jej wysokie spożycie może powodować kłopoty z nerkami, nadciśnienie i magazynowanie wody podskórnej. Ryż czy makaron sól po ugotowaniu, dodawaj więcej suszonych ziół i przypraw.
7. Uprawiaj sport. Nie potrzebujesz specjalnego klubu. Poranna gimnastyka i wieczorny spacer mogą z powodzeniem go zastąpić. Zrezygnuj z windy, a jadąc do marketu, parkuj daleko od wejścia. Kilka prostych nawyków pomoże spalić dodatkowe kalorie.
8. Nie unikaj tłuszczu. Wybieraj ten zdrowy - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, avocado, ryby zimnowodne - jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, stan skóry, włosów i paznokci. Usprawnia pracę serca i mózgu.
9. Uważaj na produkty light i gazowane napoje. Zwykle to nie tłuszcz tuczy, a nadmiar kalorii i węglowodany, których produkty light zawierają tyle samo (a czasem więcej) co "pełne" odpowiedniki. W szklance gazowanego napoju potrafi znajdować się równowartość 7 łyżeczek cukru oraz ogromna ilość konserwantów. Wybieraj wodę mineralną, zieloną herbatę i jednodniowe soki warzywne.
10. O ile to możliwe, sypiaj regularnie. Nocny seans zamień na kilka chwil medytacji - to świetnie wycisza po męczącym dniu. Przeczytaj też kilka stron dobrej książki i połóż się wcześniej spać. Czytając, usprawniasz pracę mózgu, a robiąc to przed snem sprawiasz, że wypoczynek staje się efektywniejszy. Już po kilku dniach poczujesz różnicę.
11. Niejedzenie po 18 jest błędem! Daje szybkie efekty, ale spowalnia metabolizm. To sprawia, że jesteś bardziej narażony na wystąpienie efektu jo-jo. Ostatni posiłek spożywaj na około 1-1,5 godziny przed snem. Unikaj jednak wtedy chleba, produktów zbożowych i owoców. Ostatni posiłek powinien być bardzo niewielki i zawierać proteiny
***
Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny.
