Reklama

​Kettlebells - kompleksowy trening

Kettlebells to nic innego jak specjalne odważniki o charakterystycznym kształcie. Pierwotnie używane były przez rosyjskich zapaśników i strongmanów. Obecnie są szeroko stosowane w licznych dyscyplinach sportowych.

Przy użyciu kettlebells możemy rozwijać siłę, dynamikę, stabilność oraz kształtować mięśnie. W wielu przypadkach mają przewagę nad tradycyjnym obciążeniem w postaci sztangi czy hantli, a odpowiednio rozłożony środek ciężkości sprawia, że trening jest nieco bezpieczniejszy.

Co ważne, odważniki występują w różnych odmianach wagowych, dzięki czemu każdy może dobrać je do swoich możliwości siłowych i stopnia zaawansowania.

Wysiłek z tym szczególnym rodzajem obciążenia jest doskonały zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn, a ćwiczenia możliwe nawet w domu. Jednorazowa inwestycja może procentować przez wiele lat!

Reklama


Przykładowy trening


Dobór obciążenia zawsze powinien być indywidualny. Trening nie powinien być wykonywany do załamania mięśniowego (ostatnie powtórzenie nie powinno być ostatnim, jakie jesteśmy w stanie wykonać). Wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć 3 razy, a cały zestaw wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Zestaw dla mężczyzn


Ćwiczenie 1 - 3 serie po 12-15 powtórzeń

Przysiady - stymulują mięśnie kończyn dolnych

Ćwiczenie 2 - 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę 

Wyciskanie hantli z przysiadu - stymulują cały tułów, mięśnie nóg, brzucha, pleców oraz ramion

Ćwiczenie 3 - 3 serie po 12 powtórzeń 

Uginanie na biceps - stymuluje głównie mięśnie dwugłowe ramion

Ćwiczenie 4 - 3 serie po 10 powtórzeń

Wyciskanie leżąc - stymuluje głównie mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenie 5 - 3 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę 

Wyprosty przedramion w klęku - stymuluje głównie mięśnie trójgłowe ramienia

Ćwiczenie 6 - 3 serie po 8 powtórzeń 

Unoszenie ramion w opadzie tułowia - stymuluje głównie mięśnie pleców oraz ramion

Ćwiczenie 7 - 3 serie po 6 powtórzeń na każdą stronę ciała 

Wyrzuty obciążenia w podporze bokiem - stymuluje mięśnie całego tułowia - ramion, pleców, brzucha oraz nóg

Ćwiczenie 8 - 3 serie po 12 powtórzeń 

Przenoszenie obciążenia w leżeniu - stymuluje głównie mięśnie brzucha i klatki piersiowej

Ćwiczenie 9 - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę 

Wyprosty ramienia ze zgięciem nogi - stymuluje głównie mięśnie brzucha, ramion i pleców

***
  Materiał pochodzi z książki "FIT jest sexy!" autorstwa Jacka Bilczyńskiego, nad którą portal Interia.pl objął patronat medialny.

  Dołącz do Jacka na portalu Facebook

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy