Nie tylko proste brzuszki i pompki. Ćwiczenia w domu bez użycia sprzętu
Chcesz zadbać o formę, ale wszystkie siłownie są zamknięte i nic nie zwiastuje ich rychłego otwarcia? Nie lubisz sztywnych reżimów treningowych? Cenisz sobie swobodę i elastyczność, albo po prostu nie lubisz wychodzić z domu? Oto kilka skutecznych i dających efekty ćwiczeń bez użycia profesjonalnego sprzętu.
Żeby zadbać o swoje ciało, zrzucić zbędne kilogramy lub nabrać masy mięśniowej wcale nie trzeba wychodzić z domu. A ćwiczeń, które można wykonywać i które szybko dadzą zamierzone efekty jest dużo więcej niż tylko najpopularniejsze brzuszki i pompki. Trening w czterech ścianach ma zresztą całkiem sporo plusów: zaoszczędzimy pieniądze i czas na dojazdy, unikniemy natłoku ludzi i kolejek do przyrządów, a ćwiczyć będziemy mogli dokładnie wtedy, kiedy będziemy mieli na to ochotę.
Krzesło i stół, czyli ćwiczenia bez użycia profesjonalnego sprzętu
Ćwiczenia wyłącznie z wykorzystaniem masy własnego ciała i rezygnację z przeróżnych sprzętów nazywamy kalisteniką. Tego rodzaju trening jest niezwykle naturalny i uniwersalny. Wzmocnienie siły i wyrzeźbienie mięśni, spalanie kalorii i utrata zbędnej tkanki tłuszczowej czy poprawa pracy mózgu - to tylko kilka przykładów na to, jaki pozytywny wpływ na nasze ciało mają ćwiczenia i aktywność.
Pracowanie nad sylwetką w domu najlepiej zacząć od treningu obwodowego, czyli wykonywania serii jednego ćwiczenia, a następnie przejścia do kolejnego, aż do momentu, kiedy zrobimy wszystkie. Pomiędzy kolejnymi seriami warto robić krótkie, mniej więcej 2-minutowe odstępy. Staramy się wykonywać po około 15-20 powtórzeń, a w miarę nabierania wytrzymałości - zwiększamy tę liczbę i ćwiczymy dopóki starczy nam sił. Na początku najlepiej nie trenować codzienne, lecz robić jednodniowe przerwy, żeby organizm miał czas na regenerację.
Nie tylko brzuszki i pompki (choć też je polecamy!), czyli przykłady ćwiczeń
Ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez użycia profesjonalnego sprzętu jest bardzo dużo. Zaczynamy jednak od rozgrzewki: może to być na przykład skakanka, robienie "pajacyków" czy krążenia ramion i bioder. W ten sposób przygotowujemy ciało do wysiłku i zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać nie więcej niż 10 minut.
Najpopularniejszymi, najłatwiejszymi i gwarantującymi szybkie efekty ćwiczeniami są pompki, brzuszki i przysiady. Pompki można początkowo wykonywać na stojąco, opierając się rękami o ścianę, a dopiero później spróbować je robić na podłodze. W razie nabierania siły ćwiczenie to można utrudnić, stawiając nogi coraz wyżej, na przykład na krześle lub łóżku. Również brzuszki można robić na wiele sposobów: jedną z trudniejszych wersji tego ćwiczenia są na przykład skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg. Mięśnie brzucha wzmocnią nam również dwa inne ćwiczenia: unoszenie pleców i nóg podczas leżenia głową do ziemi, a także nożyce poziome.
Ćwiczyć można również z użyciem sprzętów, które znajdują się w każdym domu. Mięśnie pleców wzmocni nam na przykład podciąganie się na krawędzi stołu, dużo łatwiejsze do wykonania niż klasyczna odmiana tej czynności. Krzesła z kolei można wykorzystać jako ciężarki - chwytamy je, przytrzymujemy na wysokości miednicy, a następnie podnosimy i opuszczamy, unikając jednocześnie ruchów tułowiem. Nogi wzmocnią nam przysiady, a te zacząć można robić klasycznie, by następnie spróbować z obciążeniem lub na jednej nodze.
Przyzwyczajenie do wysiłku, czyli zwiększanie obciążeń i regularność
Podczas codziennego treningu pamiętać należy o tym, że z każdym dniem będzie on dla nas łatwiejszy - nasze ciało przyzwyczai się do wysiłku, a ćwiczenia, które początkowo były dla nas wyzwaniem, z czasem staną się czymś naturalnym. Warto więc zwiększać ilość powtórzeń oraz obciążenia. Nie zapominajmy także o technice, płynności i precyzyjności ruchów - tylko w ten sposób osiągniemy zamierzony efekt. Najważniejsza jest jednak regularność. Bez niej daleko nie zajdziemy.
