Trening siłowy dla początkujących

Początkujący adepci sportów siłowych nie zawsze wiedzą, jak zaplanować swój trening. W sieci można znaleźć dziesiątki planów, jednak większość charakteryzuje się typowo "kulturystycznym" podejściem. Jeśli nasze priorytety są nieco inne i celem jest ogólna poprawa sylwetki, a ambicje dalekie od startów w zawodach fitness, można spróbować bardzo prostego planu.

Jacek Bilczyński tym razem przygotował plan treningowy dla osób początkujących na siłowniINTERIA.PL

Dla kogo?

Zestaw ćwiczeń jest dedykowany tym, którzy mają za sobą przynajmniej kilka tygodni ogólnorozwojowego treningu. Niezbędna jest również umiejętność poprawnego wykonania wszystkich ćwiczeń. Warto podkreślić, że plan nie przewiduje podziału na płeć - mogą z niego korzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety.

Częstotliwość wysiłku:

- trening prowadzimy co drugi dzień;

- trening w systemie - A, B, C, D, 2 dni przerwy, A, B, C, D, 2 dni przerwy.

Oznacza to, że wykonujemy zestaw ćwiczeń A, następnie dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń B, dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń C, dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń D, dwa dni odpoczynku. Następnie cały cykl się powtarza.

Założenia:

- trening bazuje na superseriach;

- ćwiczeń nie należy wykonywać do załamania mięśniowego (zapas 1 - 2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu);

- czas przerwy między superseriami - około 45-60 sekund.

Superserie oznaczają, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, bez wyraźniej przerwy czasowej.

Progresja:

- po 4 treningach zwiększamy obciążenie;

- po 8 treningach dodajmy jedną serię w każdym ćwiczeniu;

- po 12 treningach zwiększamy obciążenie;

- po 16 treningach dodajmy kolejną serię w każdym ćwiczeniu;

- po 20 treningach wydłużamy o 1-2 sekundy negatywną fazę ruchu;

Progresja jest fundamentem skuteczności wysiłku. Nie inaczej jest w przypadku tego planu. Po wykonaniu zaplanowanej powyżej progresji można zamienić zakres powtórzeń - z zestawów A i C na zakres powtórzeń z zestawów B i D, i odwrotnie.