Wilczy apetyt - jak nie zjeść konia z kopytami?

Skąd się bierze? Organizm posiada wiele mechanizmów kontrolujących uczucie głodu i sytości. Jednym z najważniejszych jest poziom cukru we krwi. Najprościej rzecz ujmując, w chwili, kiedy ów poziom spada do niskiego stanu, produkowane są hormony przekazujące do mózgu sygnał: "jesteś głodny". Kiedy poziom cukru jest wysoki, pojawia się uczucie sytości.

A co wpływa na poziom cukru we krwi? Przede wszystkim produkty spożywcze, wysokowęglowodanowe - ryż, kasza, makaron, produkty zbożowe, pieczywo, skrobia, słodycze, owoce - oraz tak zwana wrażliwość insulinowa. To ostatnie, dziwnie brzmiące określenie mówi nam, jak organizm reaguje na spożyte węglowodany. Czy potrafi poodnosić poziom cukru powoli, czy robi to w sposób dość gwałtowny i niekontrolowany.

Jaki powinien być poziom cukru? Odpowiedź jest bardzo prosta: ustabilizowany. Powinniśmy unikać gwałtownych spadków i wzrostu poziomu cukru. W teorii wydaje się to proste i logiczne, w praktyce jednak nie zawsze tak jest. Po pierwsze, należy jadać regularnie. Podzielić swój jadłospis na kilkanaście małych, pełnowartościowych posiłków. Jeśli ograniczymy spożywanie posiłków do śniadania i kolacji, napady wilczego głodu mamy gwarantowane.

Dzieje się tak, ponieważ energia, którą organizm czerpie ze śniadania, wystarcza zaledwie na 3-4 godziny. Ową energią jest cukier pozyskiwany z posiłku. Kiedy zaczyna go brakować, pojawia się osłabienie, a apetyt stopniowo wymyka się spod kontroli. Spożywanie kilkunastu mniejszych posiłków sprawia, że energia dostarczana jest w sposób ciągły.

Po drugie, należy korzystać z produktów nisko przetworzonych, węglowodanów złożonych. Mowa tu o ryżu brązowym lub dzikim, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie żytnim, płatkach owsianych, kaszy gryczanej czy warzywach. Ich cechą jest to, że organizm nie przyswaja ich tak łatwo, potrzeba dużo czasu, nim enzymy trawienne przemienią je do postaci glukozy, jedynej formy cukru, z której organizm potrafi korzystać.

Oznacza to, że nie pojawia się gwałtowny skok energii, a powolne jej uwalnianie. Uczucie sytości zostaje zachowane na znacznie dłużej. Zmniejsza się również ryzyko odkładania nadmiaru cukru w postaci tkanki tłuszczowej.

Po trzecie, należy unikać cukrów prostych, takich jak słodycze, duże ilości owoców, cukry, jasne pieczywo, płatki kukurydziane, biały ryż. Jeśli się na nie decydujemy, to wyłącznie w okresie bardzo dużego zapotrzebowania na energię - mowa tu o porze śniadaniowej oraz posiłku spożywanym po długotrwałym wysiłku fizycznym. Wtedy stają się niegroźne, a nawet wskazane.

Po czwarte, aktywność fizyczna. Okazuje się, że organizm ludzi regularnie uprawiających sport cechuje się lepszą i większą wrażliwością insulinową. To sprawia, że ciało lepiej gospodaruje energią i łatwiej radzi sobie z produktami wysokoenergetycznymi.

Wyjaśnia to również fenomen leczniczych właściwości ruchu u osób cierpiących na cukrzycę typu drugiego - schorzenia, którego główną przyczyną jest niewłaściwa wrażliwość insulinowa. Aktywność fizyczna skutecznie pomaga też walczyć z nadwagą, kolejny czynnikiem obniżającym wrażliwość insulinową.

Do walki ze zbyt dużym apetytem często polecany jest chrom. Ma on stabilizować poziom cukru we krwi. Istotnie, radzi sobie z tym całkiem nieźle, pod warunkiem, że jest elementem dobrze zbilansowanego jadłospisu.

Jeśli spożywasz jeden czy dwa posiłki dziennie, nie możesz liczyć, że pigułka załatwi sprawę. Ale możesz pigułkę zamienić na coś zdrowszego i smaczniejszego - cynamon. Wykazuje on podobne właściwości do chromu. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie! Możesz dodawać go do kawy, twarogu, posypać nim tosty lub owsiankę.

Zapewne wielu czytelników zwróciło uwagę na to, że głód znakomicie hamuje mała czarna lub chwila przerwy na papierosa. Tak jest istotnie - dopamina, która wydziela się pod wpływem kofeiny czy nikotyny, oszukuje nieco nasz mózg, sprawia, że pojawia się pozorne uczucie sytości.

Jest jednak druga strona medalu takiego postępowania: owe używki maskują jedynie głód, nie mają natomiast nic wspólnego z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi, a wręcz przeciwnie, powodują dodatkowy jego spadek. Efekt jest taki, że na chwilę nasz apetyt zostaje poskromiony, ale po pewnym czasie głód wraca ze zdwojoną siłą.

Wypijasz puszkę coli light, a po kilkudziesięciu minutach czujesz ogromny apetyt na słodkie. Brzmi znajomo? Sztuczne substancje słodzące dodawane do kawy, herbaty, napojów gazowanych czy wypieków, silnie wypływają na uczucie głodu i sytości.

Niestety, jest to wpływ negatywny. Wprawdzie nie zawierają węglowodanów, więc nie zmieniają bezpośrednio poziomu cukru we krwi, ale zmniejszają wrażliwość insulinową, co sprawia, że organizm coraz gorzej toleruje zwykłe produkty spożywcze i nawet jedzenie tych nisko przetworzonych może powodować gwałtowne wahania poziomu cukru. Zamiast słodzika wybieraj zdrową i bezpieczną alternatywę - stewię.

Reasumując, jeśli skutecznie chcesz pozbyć się napadów wilczego głodu, jedz częściej, a mniej. Wybieraj produkty pełnowartościowe, nisko przetworzone, stosuj przyprawy i nie odmawiaj ciału aktywności fizycznej. Jeśli zastosujesz się do tych kilku prosty reguł, już po kilkudziesięciu dniach okaże się, że ów wieczorny wilk zamieni się w potulnego baranka. 

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook