Odżywki i suplementy dla sportowca – cz. I

Zaspokojenie potrzeb organizmu wyłącznie poprzez zbilansowanie diety jest możliwe u osób uprawiających sport rekreacyjnie. Jeśli trening jest intensywny, regularny, długotrwały i wiąże się ze znacznym wysiłkiem, takie odżywianie może okazać się niewystarczające. Dlatego też powszechną praktyką w sporcie jest tzw. wspomaganie, czyli uzupełnianie diety sportowca suplementami odżywczymi.

Suplementy (odżywki) sportowe, to wysublimowane, skoncentrowane i odpowiednio zestawione składniki naturalnego pożywienia. Jeśli chcemy zażywać odżywki to powinny one być włączane tylko i wyłącznie w połączeniu z odpowiednim rodzajem ćwiczeń fizycznych, a także odpowiednią dietą. W innym wypadku ich zażywanie jest całkowicie bezcelowe i z pewnością nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, a może jeszcze nawet bardzo zaszkodzić. Zaszkodzi wtedy kiedy duże ilości składników odżywczych będziemy dostarczać do naszego organizmu, a on nie będzie w stanie ich zużyć. Zostaną wtedy niestety odłożone w naszych tkankach i organach wewnętrznych, uszkadzając je tym samym. Niebezpieczne poziomy tych substancji mogą powodować także liczne choroby groźne dla życia. Właściwe odżywianie sportowca, zbilansowane pod względem składu i jakości, powinno zapewnić zdolność do maksymalnego wysiłku, siłę i wytrzymałość. Zapotrzebowanie organizmu sportowca na poszczególne składniki pokarmowe tj. białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, jak powszechnie wiadomo jest znacznie większe niż zapotrzebowanie nietrenującego człowieka. Z uwagi na ograniczone możliwości trawienia i przyswajania przez organizm zwiększonych ilości niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, jak również konieczność niekiedy szybkiego dostarczenia wysokoskoncentrowanych pokarmów, istnieje potrzeba stałego wspomagania sportowców odżywkami uzupełniającymi codzienny jadłospis. Zastosowanie właściwej odżywki pomaga również przywrócić gotowość treningową i startową zawodnika w okresie odnowy powysiłkowej.

W ostatnich latach wprowadzono na rynek niezliczone ilości odżywek i suplementów sportowych, a pojawiające się coraz to nowsze preparaty, potrafią zaskoczyć nie tylko formą, ceną, ale także sugestiami stosowania. Zazwyczaj są to zalecenia oparte na rzetelnej wiedzy naukowej, ale nierzadko zdarza się, że treść ulotki informacyjnej o danym preparacie lub schemacie stosowania tworzone są przez producenta głównie w oparciu o przesłanki komercyjne. Przy stosowaniu odżywek celem nadrzędnym jest więc troska o zdrowie sportowca, dlatego stosowane suplementy powinny być bezpieczne, skuteczne i dozwolone w sporcie. Odżywki dla sportowców są grupą produktów szczególnie mało przebadaną pod względem efektów ubocznych, dlatego przy ich stosowaniu należy zachować dużą ostrożność i umiar. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów skierowanych dla osób aktywnych fizycznie, których działanie nie zostało potwierdzone rzetelnie przeprowadzonymi badaniami naukowymi. Skuteczność wielu z nich jest więc problematyczna. Poza tym odżywki mogą zawierać niedozwolone w sporcie substancje i stosowanie ich niesie ze sobą ryzyko dyskwalifikacji. Liczne metody i środki dozwolone, czyli zgodne z przepisami dopuszczone do stosowania, w praktyce stoją bardzo często blisko nieprecyzyjnej, i nieokreślonej do końca granicy - po drugiej stronie tej „granicy" znajduje się doping. Jak ocenić zatem efektywność suplementów, szczególnie nowych pojawiających się na rynku, mocno zachwalanych przez producentów. Z pewnością nie można bazować na broszurach reklamowych, w których często przedstawiane wyniki badań są spreparowane tak, aby wykazywać niezwykłą skuteczność danego środka. Na szczęście istnieje na świecie szereg periodyków naukowych o charakterze medycznym, biochemicznym, farmakologicznym które publikują niezależne wyniki badań eksperymentalnych oraz prace poglądowe związane ze skutecznością działania suplementów wykorzystywanych w sporcie, do których studiowania zachęcamy.

Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie

Białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej. Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących gospodarkę wewnętrzną organizmu. Aby osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego. Bilans azotowy, to spożycie tego pierwiastka w całodobowej diecie minus straty (w moczu, kale i pocie). Należy uświadomić fakt, że dla właściwego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie, ale możliwość jego zagospodarowania przez organizm. Na tą możliwość wpływa kilka czynników: proporcja białek do węglowodanów (najkorzystniejsza 1:4), wysokość jednorazowej porcji białka, technologiczna postać substytutu białka oraz wartość pokarmowa białka. Zalecane jest aby jednorazowa porcja białka nie przekraczała 40g. Większa porcja nie może być „przerobiona" przez pulę enzymów wątrobowych.

Preparaty wykorzystywane do suplementacji białkowej mogą występować w trzech postaciach:

- kompleksowa odżywka „ pełnobiałkowa", zawierająca nierozłożone białko,

- hydrolizat białkowy - odżywka stworzona przez rozkład białka do różnołańcuchowych peptydów, zbudowanych z dwóch lub trzech połączonych aminokwasów,

- wolne aminokwasy - w różnym zestawieniu i w różnych proporcjach wzajemnych.

Dla potrzeb rynkowych ustalono kilka podstawowych standardów dotyczących nazewnictwa: odżywki wysokobiałkowe (koncentracja białka 70-100%), odżywki białkowo-energetyczne (koncentracja białka 30-70%), odżywki energetyczno-białkowo - „Gainer" (koncentracja białka 10-30%). Zarówno na odżywce białkowej, jak i na hydrolizacie, znajduje się wyszczególnienie składu aminokwasów. Różnica polega na tym, że aminokwasy z białka wchłoną się dopiero po strawieniu odżywki w układzie pokarmowym. Aminokwasy z hydrolizatu - niemal bezpośrednio po jego podaniu. Zastosowanie hydrolizatu skraca czas wchłaniania, zwiększa jego stopień, oszczędza energię traconą na proces trawienia. Podczas zakupu protein czytajmy, co jest napisane na opakowaniu. Stamtąd można się dowiedzieć, czy białka pochodzą z albumin, kazeiny, laktoalbuminy czy soi. Oczywiście wszystkie źródła protein są dobre, ale jeżeli mamy w czymś wybierać, zdecydujmy się na taka puszkę, w której znajdują się proteiny pochodzące z jednego surowca, ale z wielu. Mamy wtedy pewność, że spożywając je, gwarantujemy sobie pełną równowagę aminokwasową.

Aminokwasy powinny być stosowane przed i po treningu oraz bezpośrednio przed snem i po przebudzeniu (w celu łagodzenia katabolizmu powysiłkowego i poabsorpcyjnego). Pamiętajmy, że nadmierne spożycie białka nie służy zdrowiu - nadmiar białka zostanie spalony w procesach energetycznych lub przekształcony w tłuszcz.

Agata Gaździńska