Odżywki i suplementy dla sportowca - część II

Zaspokojenie potrzeb organizmu wyłącznie poprzez zbilansowanie diety jest możliwe u osób uprawiających sport rekreacyjnie. Jeśli trening jest intensywny, regularny, długotrwały i wiąże się ze znacznym wysiłkiem, takie odżywianie może okazać się niewystarczające. Dlatego też powszechną praktyką w sporcie jest tzw. wspomaganie, czyli uzupełnianie diety sportowca suplementami odżywczymi.

Odżywki węglowodanowe przeznaczone są dla sportowców wszystkich dyscyplin, a szczególnie obciążonych długotrwałym wysiłkiem, w celu szybkiej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Wspomaganie wysiłku węglowodanami prowadzone bywa najczęściej według kilku znanych schematów. Najpowszechniej stosowany, to tzw. „nadkompensacja węglowodanowa”. W tym schemacie organizm, pozbawiony w trakcie wysiłku glikogenu, odbudowuje go w fazie powysiłkowej do wartości wyższej od wartości wyjściowej. Najszybsza absorpcja węglowodanów występuje w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku, a wysoki poziom resyntezy glikogenu utrzymuje się do 6 godzin po wysiłku. Dlatego też odżywki węglowodanowe najczęściej występują w postaci płynów (lub substratów do przygotowania płynu). Ponieważ odżywki te przeznaczone są do stosowania w czasie wysiłku lub bezpośrednio po nim, powinny uzupełniać utratę wody (z potem) oraz dostarczać niezbędnych elektrolitów, uzupełniać zapasy jonów i witamin. Reklamowane popularne batoniki czekoladowe, chociaż są wysokoenergetyczne, nie spełniają roli, jaką przypisują im producenci. Napój powinien składać się z węglowodanów o przykładowej proporcji: maldodekstryny 70%, glukoza 20%, fruktoza 10% - takie proporcje poszczególnych składników występują w wielu dostępnych suplementach w tej chwili. W celu uzyskania nadkompensacji proponuje się podawanie 50 do 100 g węglowodanów bezpośrednio po treningu oraz podobnej porcji na 30-60 min po zakończeniu wysiłku. Inna "szkoła" zaleca podanie wyższej porcji (100-150g), ale jedynie w okresie 30-60 min po wysiłku.

Węglowodany to również standardowy element tzw. żywienia na trasie, polegające na uzupełnianiu substratów energetycznych w trakcie trwania wysiłku. Podejmowane bywa ono zazwyczaj w konkurencjach, gdzie czas wysiłku jest długi. Będą więc to maratony, wyścigi etapowe czy wieloboje. Tutaj poleca się podawanie niewielkiej porcji węglowodanów (20-30g) o zróżnicowanym tempie wchłaniania, po każdej godzinie trwania wysiłku. Stosuje się zazwyczaj jeden z gotowych suplementów węglowodanowych, które zawierają kompleksy cukrów krótko, średnio i długołańcuchowych, co determinuje sukcesywnie ich wchłanianie i wykorzystanie w procesie wytwarzania energii. We współczesnym treningu, odżywki węglowodanowe stały się podstawowym i nieodłącznym środkiem wspomagania wysiłku.

Odżywki mineralno-witaminowe są stosowane w postaci tabletek, napojów, często z dodatkiem węglowodanów. Na pewno ilość mikroelementów i witamin powinna być zwiększona w stanach zwiększonego wydatku energetycznego. Należy tylko pamiętać, że większość preparatów dla sportowców jest już wzbogacona o te związki. Dlatego należy starannie czytać etykiety sprawdzając, co i w jakiej ilości zawiera dany preparat. Nadmiar witamin i mikroelementów nie jest również obojętny dla organizmu.

Podsumowując, działanie odżywki zależy nie tylko od składu, ale i postaci oraz czasu podania. Forma proszku stosowana jest wtedy, gdy dawkowanie może być mało precyzyjne - np. odżywki białkowe, węglowodanowe. Granulaty pozwalają na większą precyzję i dokładniejsze dawkowanie - każda tabletka czy kapsułka zawiera ściśle określoną ilość substancji, ale trudniej wchłaniają się i gorzej rozpuszczają. Żywność w postaci stałej - np. batony, przekąski - jest przeznaczona do spożywania między okresami wzmożonej aktywności, natomiast napoje (lub substancje do ich przygotowania) komponowane są z myślą o ich wykorzystaniu w czasie wysiłku.

Pamiętajmy, że podawanie odżywek, a zwłaszcza ich dozowanie powinno się odbywać pod kontrolą lekarza sportowego lub doświadczonego dietetyka.

Agata Gaździńska