Biegowe grzechy Polaków. Jak biegać, by uniknąć kontuzji

Czy brał pan udział w ostatnim Półmaratonie Warszawskim? Jakie miał pan obserwacje na temat tego, jak biegali zawodnicy?

Michał Dubaj: Tak, już czwarty raz udało mi się stanąć na starcie tej obowiązkowej wiosennej imprezy biegowej. Niestety, moje obserwacje nie pokazały mi nic dobrego. Pierwsze kilka kilometrów pokonałem ze swoimi podopiecznymi, pokazując im na żywo, jak nie należy biegać, szczególnie przy większej prędkości. Wiele błędów jest nadal bardzo mocno zauważalnych. Również u osób, które są w jakimś mniejszym lub większym stopniu rozpoznawalne w środowisku. Być może motywują do biegania, natomiast pokazują na swoim przykładzie jak nie biegać w dobrym zdrowiu.Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

M.D.: Przede wszystkim należy wybić sobie z głowy, że wstając zza biurka zostaniemy mistrzami polski i będziemy od razu szybko biegać długie dystanse. Ten błąd nadal jest często powielany. Zawsze powtarzam, że należy zaczynać powoli, najlepiej od marszobiegów. Osoby starsze, które chcą zacząć biegać, lub otyłe, powinny zaczynać nawet od nordic walking. Musimy przyzwyczaić swoje ciało do nowej aktywności i nauczyć się pokory. Nie można się zniechęcać na początku, kiedy jeszcze nie widać efektów. O tym często się mówi, jednak nadal zauważam brawurę i brak szacunku do siebie u osób chcących zacząć biegać.Jak długo powinny trwać przygotowania do półmaratonu i maratonu?

M.D.: Dwa różne dystanse, więc muszą być też dwa różne podejścia. Półmaraton nie jest strasznym dystansem. Dla osób biegających regularnie trzy lub cztery razy w tygodniu, pokonanie 21,097 km nie będzie stanowiło wielkiej bariery - już po kilku miesiącach od momentu kiedy zaczęli biegać. Natomiast maraton jest już bardzo dużym wyzwaniem dla naszego organizmu. Często można się spotkać, ze stwierdzeniem, że nie wcześniej, jak po półtora roku regularnego biegania, nasze ciało jest dopiero gotowe na taki bodziec (zazwyczaj od czterech do pięciu godzin biegu). Są oczywiście osoby, które zrobiły to dużo wcześniej, ale jeśli chcemy podejść do tego z głową, bądźmy cierpliwi i dbajmy o to, żeby ten maraton nie zrobił nam krzywdy już podczas pierwszego starcia.Jakie są najczęstsze błędy w technice biegania, popełniane przez Polaków?

M.D.: Jest tego naprawdę sporo i czasami inwencja twórcza niektórych mnie przerasta. Przede wszystkim 95 proc. osób biegających jest zgarbiona lub pochylona do przodu. To największy błąd i dlatego na swoich zajęciach pracę zaczynam o zwracania uwagi na postawę. Kolejny błąd to brak ruszania rękoma. Trzymanie ich kurczowo przy ciele powoduje dużo napięć. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że od tego biorą się duże problemy z kręgosłupem. Oczywiście są również skrajności, czyli nadmierne wykonywanie ruchów. Bieg oprócz tego, że powinien być dla nas zdrowy, także powinien oszczędzać naszą energię, aby móc się cieszyć dłuższym jego trwaniem.Jakie są jeszcze inne "grzechy" Polaków?

M.D.: Warto też zwrócić uwagę na nasze stopy. Jeśli ktoś klapie lub wręcz "szura" butami o podłoże, to znak, że jest źle. Nawet podczas zwykłego truchtu można się przekonać, co jest nie tak, a przecież to bardzo prosta aktywność. Jest to tylko kilka elementów rozpoczynających listę najczęściej popełnianych błędów. Ja sam jestem przykładem tego, że poprawa pracy rąk i wyprostowanie się pozwala na znaczne zredukowanie problemów ze zdrowiem, nawet brak kontuzji. Dlatego zawsze będę zachęcał to poprawy błędów, nawet jeśli ktoś biega tylko po to, aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Na jakie kontuzje narażeni są biegacze-amatorzy?

M.D.: Są to na pewno przeciążenia. Zgodnie ze starą prawdą, "co za dużo to niezdrowo", jeśli biegamy z głową, jesteśmy mniej narażeni na urazy. Bóle ścięgna Achillesa, kolan i kręgosłupa to przypadki bardzo często spotkane w naszym gabinecie i niekoniecznie pojawiające się od razu. Są to kontuzje, które "kiełkują" przez dłuższy czas. Zdarzają się też urazy, które ciężko wyleczyć w krótkim czasie np. rozcięgno podeszwowe czy też pasmo biodrowo-piszczelowe.

Jak ubrany, wyposażony, przy wariancie minimum, powinien być ktoś, kto biega hobbystycznie?M.D.: Odpowiedź jest krótka. Bardzo dobre buty - żeby nie robić sobie krzywdy, i oddychająca, techniczna odzież - niekoniecznie z najwyższej półki. Innego dobrego wariantu minimum nie znam.

Michał Dubaj - biegacz amator i triathlonista. Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością samoobrona oraz nauczyciel poprawnej techniki biegania w warszawskim gabinecie Fizjoperfekt. Brał udział w zawodach IronMan (na pełnym dystansie) i biegach górskich.