Cała prawda o tłuszczach
Istnieje bardzo silnie zakorzenione przekonanie, że tłuszczu należy unikać, kojarzy się on z przybieraniem na wadze, nieestetycznym wyglądem, miażdżycą i problemami sercowymi. Jaka jest prawda?
Jest on jednak jednym z najważniejszych makroskładników pokarmowych, dostarcza witaminy A, D, E i K, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niewystarczająca ilość tłuszczu w diecie powoduje kłopoty metaboliczne, zmiany w tkance łącznej, problemy ze skórą i włosami.
Co więcej niektóre tłuszcze, szczególnie bogate w frakcję Omega-3 pomagają zapobiegać miażdżycy, obniżają poziom cholesterolu, chronią serce, poprawiają prace układu nerwowego, zmieszają ryzyko wystąpienia nowotworów a nawet przyspieszają metabolizm, dzięki czemu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej.
Jakie to tłuszcze?
Przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Produkty, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - znakomite źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej lniany tłoczony na zimno lub mielone siemię lniane - jeden z najlepszych źródeł kwasów wielonienasyconych oraz kwasów Omega-3.
Olej z orzecha włoskiego, który posiada rekordową ilość witaminy E i jest znakomitym wymiataczem wolnych rodników.
Olej sezamowy tłoczony na zimno, który uszczelnia naczynia krwionośne i działa przeciwkrwotoczne, a dodatkowo pomaga w regeneracji tkanki kostnej np. po złamaniach. Znakomicie obniża również ciśnienie tętnicze krwi.
Olej z orzecha arachidowego, pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, a przy okazji skutecznie zmniejsza apetyt i dlatego polecany jest u osób będących na diecie odchudzającej.
Olej z wiesiołka, który działa ochronnie na prostatę i doskonale poprawia stan skóry.
Dodatkowo warto zwrócić swoją uwagę na avocado, orzechy - szczególnie te włoskie, olej kokosowy, oraz tłuste ryby pochodzące z zimnych mórz takie jak łosoś.
Produkty zawierające zdrowe tłuszcze mogą być znakomitą przekąską, nadają się do zabrania jako szybka forma lunchu - mieszanka orzechów będzie tu znakomitym wyborem.
Nieoceniona jest ich pomoc w kształtowaniu sylwetki, szczególnie u mężczyzn, którzy mają trudności z przybieraniem na wadze. Tłuszcze są bowiem dwa razy bardziej kaloryczne niż węglowodany czy białka, a ich spożycie nie nastręcza wielu trudności. Sałatka z oliwą czy garść orzechów będą znakomitym źródłem energii, pomogą w regeneracji i sprawią, że ciało przez długi okres czasu będzie miało dostęp do doskonałego paliwa.
Większość tych zdrowych, roślinnych produktów nie nadaje się jednak do smażenia. Są bardzo wrażliwe na wszelkiego rodzaju obróbkę termiczną.
Na czym więc smażyć?
Najlepszy okaże się olej kokosowy lub smalec. Wprawdzie ten ostatni nie jest specjalnie zdrowy, ale do smażenia nie powinniśmy używać go więcej niż 1/2 łyżeczki. Taka ilość nie wpłynie negatywnie na zdrowie, za to tłuszcze te charakteryzują się bardzo wysoką temperaturą rozkładu termicznego. Oznacza to, że nie są specjalnie wrażliwe na podgrzewanie. Dobrym rozwiązaniem będzie również wysokooleinowy zmodyfikowany genetycznie olej słonecznikowy.
Częsta praktyka smażenia na oliwie z oliwek nie jest najlepszym wyborem. Jeśli już musicie wybierajcie tę z wytłoków, a nie z pierwszego tłoczenia i stosujcie ją raczej do jajecznicy a nie do mięsa, białko jaj ścina się bowiem bardzo szybko.
Warto również wspomnieć, że smażenie zawsze powinno być możliwie najkrótsze jak to możliwe, z tego powodu najlepszym wyborem są przy tego typu obróbce termicznej są jaja, chude ryby, białe mięso bez ścięgien i powięzi. Ważne by tłuszcz był odpowiednio rozgrzany, dzięki temu potrawa nie będzie wchłaniała go zbyt wiele, nie wolno jednak przesadzić, jeśli z naszej patelni dymi, oznacza to, że olej uległ przemianom i pod wpływem temperatury i może być potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia.
Smażenie ma również pewną zaletę, mięso bardzo szybko się ścina co zapobiega utracie wody i substancji mineralnych.
Jest jednak pewna żelazna zasada, nigdy nie należy smażyć w głębokim tłuszczu. Na patelni umieszczamy 1-2 łyżeczki oleju a następnie ścieramy nadmiar chusteczką jednorazową.
Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
