Dieta Paleo - prawdziwy hit?

Ten system żywienia, bazuje na słusznym przekonaniu, że pewne uwarunkowania fizjologiczne dotyczące trawienia, przyswajania i metabolizmu pokarmów niewiele zmieniły się od tysięcy lat i zapisane są w genach. Menu naszych przodków było wolne od wysokoprzetworzonej żywności, cukrów rafinowanych, utwardzanych tłuszczów, nabiału, zbóż czy roślin strączkowych, obfitowało za to mięso, ryby, bulwy, owoce, orzechy czy jaja.

Dzięki temu łowcy-zbieracze epoki kamiennej nie zapadali na typowe cywilizacyjne choroby. Trudno jednak się temu dziwić, nie istniały niezdrowe produkty spożywcze charakterystyczne dla nasze epoki, a sam poziom aktywności był znacznie wyższy. Czy jednak dieta paleo jest jedyną skuteczną metodą utrzymania dobrego zdrowia?

Obecnie jest jedynie pięć wiarygodnych badan naukowych (plus kilka odrzuconych) oceniających wpływ owej diety na ludzi. Są one dość krótkotrwałe - od 9 dni do 12 tygodni, grupy badawcze nie są duże i co najważniejsze, tylko dwa badania posiadają grupę kontrolną, co oznacza, że tylko w dwóch przypadkach można porównać paleo do innego systemu żywienia. W jedym badaniu porównywano dietę paleolityczną do śródziemnomorskiej na grupie 29 mężczyzn z chorobami serca. Po 12 tygodniach, okazało się, że badani z grupy paleo notowali większą poprawę tolerancji glukozy i mniejszy obwód talii w stosunku do grupy na diecie śródziemnomorskiej. Utrata wagi w obu grupach była podobna.

W drugim badaniu porównywano dietę paleo oraz typową dietę cukrzycową u osób cierpiących na cukrzycę typu drugiego. Po 3 miesiącach, wyniki po raz kolejny były na korzyść diety jaskiniowców - większa o 3 kg utrata wagi, wyższy o 3 mg/dl poziom "dobrego" cholesterolu (HDL) i większy o 35 g / dl spadek ogólnego poziomu cholesterolu w stosunku do grupy na diecie cukrzycowej.

W pozostałych trzech badaniach, bez grupy kontrolnej również wykazano obniżenie masy ciała, spadek poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia tętniczego, zwiększenie wrażliwości insulinowej oraz zmniejszenie apetytu.

Badań wprawdzie jest niewiele, jednak wyniki nie powinny specjalnie dziwić. Ten system żywienia odrzuca prawie wszystkie produkty (głównie wysokoprzetworzone węglowodany), przyczyniające się do powstawania chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca czy problemy z układem krążenia. Zwiększenie wrażliwości insulinowej oraz duża ilość błonnika zmniejsza łaknienie, co dodatkowo sprzyja obniżeniu masy ciała.

Należy pamiętać, że odmian tego systemu żywienia jest bardzo wiele. Niektóre dopuszczają stosowanie produktów takich jak ryż, bataty, oliwa z oliwek, które nie istniały w diecie przodków, część z nich zakłada okresowe głodówki, innymi słowy nie ma jednego uniwersalnego szablonu. Warto jednak podkreślić, że obecne paleo różni się nieco od diety z przed tysięcy lat, co więcej najnowsze badania pokazują, że nasi przodkowie mogli mieć znacznie bogatsze menu niż nam się wydaje, a wpływ na to maja m.in. tereny, które zasiedlali ludzie pierwotni.

Jednak ogólnie rzecz biorąc, podstawowe standardy, współczesnej diety paleo zakładają dostarczanie produktów nieprzetworzonych: białek w postaci drobiu, wołowiny, ryb, owoców morza, jaj czy podrobów takich jak serce i wątróbka. Ten makroskładnik pokarmowy powinien pokrywać 20 do 35 % kaloryczności diety.

Kolejny składnik to tłuszcze, których źródłem przede wszystkim powinny być ryby, orzechy, migdały, a czasem również oliwę z oliwek czy smalec w niewielkich ilościach. Istotne są przede wszystkim proporcje kwasów omega 3 do omega 6 oraz ogólna kaloryczność tego makroskładnika, która powinna kształtować się na poziomie około 30 - 50 % całkowitego zapotrzebowania.

Na końcu listy znajdują się węglowodany. W typowej diecie stanowią one podstawowe źródło energii, jednak nie w diecie prehistorycznej. Tu ich udział jest znacznie mniejszy, skrobia i produkty zbożowe są całkowicie wykluczone, a bazą pozostają owoce i warzywa (w niektórych odmianach pojawiają się bataty i ryż)

Można odnieść wrażenie, że paleo jest dietą idealną. Niestety tak nie jest. Przede wszystkim jest to bardzo rygorystyczny system żywienia, który wyklucza większość dostępnych obecnie produktów spożywczych. Po drugie, zwykle charakteryzuje się dość niskim udziałem węglowodanów, co przywodzi na myśl diety typu low-carb. W praktyce może to oznaczać (zwłaszcza w początkowym etapie żywienia) brak energii, problemy z koncentracją czy ospałość. Zwykle wszystko wraca do normy po kilku tygodniach, kiedy organizm przystosuje się do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła energii. Po trzecie, warto mieć na uwadze, że paleo również wymaga indywidualnego rozplanowania i nie należy sugerować się gotowymi jadłospisami, które znajdziemy w internecie. Choć to ostatnie należy oczywiście należy zaliczyć na plus, wprawdzie utrudnia to prawidłowe ułożenie jadłospisu, ale gwarantuje jego personalizację - fundament każdej diety.

Na to pytanie każdy odpowiedzieć powinien sam. Wprowadzanie paleolitycznego systemu żywienia, wiąże się z dużymi ograniczeniami w zakresie spożywanych produktów i warto wziąć to pod uwagę. Zaplanowanie menu również nie jest tak prostym zadaniem jak może się wydawać. Jeśli jednak mamy tego świadomość i chcemy spróbować diety paleo, nie ma wielu przeciwwskazań.

Warto jednak pamiętać, że nie jest to jedyny sposób na zdrowie i dobrą sylwetkę. Podobne rezultaty, przy znacznie mniejszych ograniczeniach można osiągać stosując, zwykłe, zdrowe i pełnowartościowe menu i taki właśnie "złoty środek" zapewne będzie znacznie lepszym wyjściem dla większości osób. Nie dlatego, że jest bardziej skuteczny, ale dlatego, że nie jest tak uciążliwy jak typowe paleo, zwłaszcza jeśli myślimy o długotrwałej zmianie nawyków.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook