Glutamina - popularny suplement, który cię rozczaruje
Zwiększa przyrost siły oraz beztłuszczowej masy mięśniowej, działa silnie antykatabolicznie, ułatwia syntezę białka i sprzyja tworzeniu dodatniego bilansu azotowego. Zwiększa poziom hormonu wzrostu, obniża poziom kortyzolu, przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej - to informacje, jakie można znaleźć na opakowaniach glutaminy. Prawda może jednak rozczarować.
Glutamina jest aminokwasem powszechnie występującym w produktach bogatych w proteiny, nie jest jednak aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm potrafi ją syntezować. Co więcej, robi to z dużą łatwością. Katabolizm, czyli rozpad białek mięśniowych, w dużej mierze polega na wstępnym przekształceniu aminokwasów właśnie w glutaminę oraz alaninę, a następnie przetransportowaniu ich z mięśni do innych tkanek, gdzie ulegają spaleniu.
Kolokwialnie można powiedzieć, że w ten sposób... tracimy mięśnie!
I tu pojawia się pomysł suplementacji glutaminy. Czy jeśli dostarczymy ją w postaci odżywki, pomoże to zahamować rozpad mięśni? Okazuje się, że niekoniecznie.
Straty w przewodzie pokarmowym
Po pierwsze, glutamina jest tracona w bardzo dużej ilości w przewodzie pokarmowym, stając się znakomitym źródłem energii dla naszych jelit. Średnie straty wynoszą od 40 do nawet 80%, co oznacza, że jeśli przyjmiemy powiedzmy 10 g glutaminy, to do mięśni ma szansę dotrzeć jedynie od 2 do 6 g tego aminokwasu.
Producenci zdają sobie z tego sprawę i na rynku pojawiły się inne formy glutaminy - zwykle łączy się ją np. z kwasem octowym, co ma poprawiać jej biodostępność dla mięśni. Okazuje się, że zysk wcale nie jest duży i wciąż duża część glutaminy jest zużywana jako paliwo dla jelit, za to cena preparatu znacznie wzrasta.
Kształtowanie sylwetki a glutamina
Załóżmy, że pogodzimy się ze stratami preparatu, do których dochodzi w przewodzie pokarmowym. Okazuje się, że mimo to nie zyskamy spadku katabolizmu mięśniowego czy też wzrostu anabolizmu.
Dla przykładu: w jednym z badań uczestnikom podawano ogromną ilość - 0,9 g glutaminy na każdy kilogram masy ciała (dawka kilka razy większa niż zalecają producenci), w porównaniu do grupy placebo nie zauważono znaczących zmian w kontekście działania antykatabolicznego czy też anabolicznego.
By potwierdzić, że przyczyna nie leży w apetycie naszego przewodu pokarmowego, na ten suplement wykonano inne badanie. Aminokwas podawano dożylnie (co oczywiście skutecznie niweluje jego straty) w dawce 0,2 g/kg masy ciała. Wyniki w tym przypadku również nie okazały się zbyt zachęcające. Nie było większych różnic między grupą z glutaminą a grupą placebo w kontekście wpływu na mięśnie.
Prowadzono również badania nad wpływem glutaminy na wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, gdzie uczestnikom podawano 0,3 g glutaminy na każdy kilogram masy ciała (to wciąż znacznie większa dawka niż zalecają producenci). Tu, po raz kolejny, suplement nie wykazał się spektakularnym działaniem i nie zanotowano różnic między grupą placebo, a grupą z glutaminą.
Suplement prozdrowotny
Większość osób decydujących się na zakup glutaminy liczy na jej antykataboliczny, a nawet anaboliczny wpływ. Oczekiwania te mogą się jednak okazać bardzo złudne. Nie oznacza to oczywiśćie, że glutamina jest bezwartościowa, jednak jej pozytywny wpływ na organizm objawia się na zupełnie innym polu niż kształtowanie sylwetki.
Przede wszystkim działa ochronnie na przewód pokarmowy, pomaga w jego regeneracji i zwiększa ilość kosmków jelitowych. Z tego powodu może być dobrym rozwiązaniem np. w okresie zażywania leków czy innych substancji, które mogą mieć potencjalnie niebezpieczny wpływ na jelita.
Dodatkowo jest prekursorem glutationu - substancji o niezwykle silnym działaniu antyoksydacyjnym. Pozwala to zmniejszyć ilość wolnych rodników i opóźnić procesy starzenia. Warto też dodać, że znakomicie wspiera układ odpornościowy, m.in. zwiększając aktywność limfocytów NK. Z uwagi na to, z powodzeniem sprawdzi się w okresie przeziębień, grypy i obniżonej odporności.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na glutaminę nie jest wartością stałą, decyduje o tym masa ciała, a nawet tryb życia. Przyjmuje się, że powinniśmy średnio dostarczać od 20 g do 40 g tego aminokwasu. Warto jednak zawsze mieć na uwadze, że glutamina występuje w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, jaja czy ryby. Nie musimy sięgać po typowe suplementy diety, a kiedy już się na to zdecydujemy, warto mieć na uwadze, czego faktycznie można od takiego preparatu oczekiwać.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
