Jak dobrze zacząć trening, czyli ABC rozgrzewki

O tym, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem siłowym, czemu nie należy o niej zapominać i jak właściwie przeprowadzić "zaprawę" opowiada ekspert INTERIA.PL, Jacek Bilczyński.

Dobra rozgrzewka to podstawa przed treningiem siłowym123RF/PICSEL

Dobra rozgrzewka działa wielopłaszczyznowo:

- uelastycznia tkankę łączna, ścięgna, więzadła

- stymuluje układ nerwowy i przygotowuje do właściwego treningu

- wpływa na gęstość mazi stawowej, zwiększa zakres ruchomości stawów

- pozwala na efektywniejszy trening siłowy

- może powodować zmiany hormonalne, które pozwolą na lepsze wykorzystanie węglowodanów i tłuszczu w celach energetycznych

- zmniejsza ryzyko kontuzji

Nie chwytaj od razu za ciężary! Pamiętaj o rozgrzewce...123RF/PICSEL

Możemy wyróżnić trzy rodzaje rozgrzewek:

Czynna - podnosimy ciepłotę głębokich części ciała co powoduje polepszenie funkcjonowania całego organizmu.

Specyficzna - wykonujemy ruchy charakterystyczne dla danego sportu, podskoki, biegi, unoszenie sztangi, ze szczególnym uwzględnieniem poprawnej techniki. Ten rodzaj rozgrzewki pomaga w budowaniu koordynacji, a tym samym pobudza i usprawnia prace układu nerwowego, tak ważnego podczas treningu siłowego.

Jak zaplanować rozgrzewkę przed treningiem siłowym?

Przykładowa zaprawa może wyglądać następująco:

I tu optymistyczna wiadomość, z każdą następną rozgrzewka zakres ten będzie się zwiększał, innymi słowy zwiększy się Wasza gibkość. Ta część nie powinna zająć więcej niż 3 minuty.

- Cześć specyficzna, polegająca na wykonaniu 3-4 serii głównych ćwiczeń. Zwykle możemy ograniczyć się tu do głównych grup mięśniowych jak klatka piersiowa, grzbiet i nogi. Pamiętajmy ze ten etap nie polega na bezmyślnym pompowaniu mięśni w myśl zasady "im więcej tym lepiej".