Jak wrócić do formy po świętach?
Święta to wyjątkowy okres. Rodzinne spotkania, niepowtarzalna atmosfera i... radykalna zmiana żywienia. Większość świątecznych potraw to prawdziwe bomby kaloryczne. Okazuje się, że te 2-3 dni podczas których spożywamy ogromne ilości jedzenia potrafią nas rozleniwić, pogorszyć samopoczucie, a co gorsza sprawić, że waga wskaże nawet kilka kilogramów więcej.
Bez obaw, dodatkowe kilogramy to niekoniecznie tłuszcz. Warto bowiem pamiętać, że wartość energetyczna 1 kg tłuszczu to około 9000 kcal! Do tego należy doliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi zwykle nie mniej niż 2000 kcal (w pewnych przypadkach może być nieco mniejsze, ale znacznie częściej jest dużo większe). Tak więc by przytyć 3 - 4 kg tłuszczu, należałoby spożyć przeciętnie ponad 30000 - 40000 kcal, co w przeliczeniu np. na pierogi z kapustą i grzybami oznacza od 500 do 700 sztuk! To zawrotna ilość jedzenia, nawet jak na okres świąteczny.
Skąd więc biorą się dodatkowe kilogramy?
W pierwszej kolejności nadmiar jedzenia organizm przetwarza na glikogen - energetyczny materiał zapasowy. Ten ma to do siebie, że wiąże bardzo dużo wody (na jedna cząsteczkę glikogenu przepadają cztery cząsteczki wody). O tym jak dużo glikogenu zmagazynujemy w świątecznym okresie decyduje zarówno nasza kompozycja ciała, stopień aktywności jak i dieta, którą regularnie stosujemy. Największe przyrosty wagi pojawiają się zwykle u osób, które na co dzień stosują dietę o relatywnie niskiej zawartości węglowodanów.I tu dobra wiadomość, glikogenu możemy pozbyć się bardzo szybko.
Zmniejsz ilość węglowodanów
W okresie świątecznym spożywamy bardzo dużo wysokoprzetworzonych węglowodanów - słodycze, ciasta, napoje. Po pierwsze dość łatwo o ich podjadanie, po drugie sprzyjają magazynowaniu glikogenu, po trzecie, ich niekontrolowane spożycie grozi wahaniom poziomu cukru - senność, rozleniwienie i niekontrolowany apetyt, brzmi znajomo? Na kilka dni warto wyeliminować wszelkie napoje, produkty na bazie białej mąki, pszenne pieczywo, cukier i słodycze, a nawet owoce. Jeśli jest taka możliwości , można pokusić się o prawie całkowitą rezygnację nie licząc tych stosowanych okołowysiłkowo i warzyw. Jeśli tak radykalne zmiany nam nie odpowiadają, można poprzestać na rezygnacji z wysokoprzetworzonych produktów i pozostawić w diecie np. żytnie pieczywo, bataty, kaszę gryczaną, komosę ryżową, płatki owsiane czy ryż brązowy.
Więcej warzyw
W okresie świąt zwykle zapominamy o warzywach, ich miejsce zastępują wysokoprzetworzone, niezdrowe posiłki. Sprawia to, że organizm otrzymuje znacznie mniej błonnika, mogą pojawić się kłopoty trawienne - wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha. By wszystko wróciło do normy należy spożywać przynajmniej 3-4 filiżanki surowych warzyw. Najlepiej różnokolorowych (ogórek, brokuł, pomidor, sałata zielona, żółta papryka,, marchewka). Tłuste dressingi warto zamienić na jogurt naturalny lub odrobinę octu.
Unormuj jedzenie
Koniec z nieustannym podjadaniem. Podziel swój jadłospis na 5 niewielkich posiłków. Taki schemat wprawdzie nie jest niezbędny by wrócić do formy, jednak z całą pewnością ułatwi nam życie. Nie zapomnij by w każdym posiłku znalazła się porcja protein (chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał).
Pij dużo wody
Spożycie 2-3 l płynów dziennie sprawi, że organizm chętniej zredukuje zapasy wody podskórnej i szybciej usunie szkodliwe toksyny. Obok wody dobrze umieścić ziołowe napary z pokrzywy oraz zieloną i białą herbatę. Unikać należy wód smakowych, soków owocowych, oraz napojów gazowanych. Stosowanie sztucznych substancji słodzących (słodzików) również jest niewskazane, ponieważ mogą niekorzystnie wpływać na wrażliwość insulinową i zwiększa apetyt na słodkie. Jeśli szukasz słodkiego smaku postaw na stewię lub erytrol.
Dodaj przyprawy
Szczególnie te ostre - chilli, kurkuma, pieprz czerwony - poprawią pracę układu trawiennego i przyspieszą odrobinę metabolizm. Warto również zainteresować się cynamonem i imbirem, które korzystnie wpływają na glikemię i pomagają utrzymać w ryzach nasz apetyt.
Zaplanuj aktywność
W powrocie do przedświątecznej formy pomoże wysiłek fizyczny. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi o forsowne, wielogodzinne treningi, szczególnie jeśli do tej pory nasza aktywność ograniczała się prawie wyłącznie do wynoszenia śmieci i oglądania telewizji. Znacznie lepiej sprawdzi się łagodna umiarkowana forma o charakterze tlenowym. Zamiast dźwigania ciężarów lepiej wybrać nordic walking, pływanie czy sesja na bieżni. Pobudzi to układ krążenia i przyspieszy metabolizm. 3-4 sesje w tygodniu po 30 minut będą całkowicie wytaczające. Taki wstęp może być również znakomitym sposobem na złapanie bakcyla aktywności i stopniowego wprowadzania coraz bardziej intensywnych i zróżnicowanych form. Tu dobrze jednak wybrać metodę małych kroków i nie rzucać się od razu na głęboką wodę, chyba, że nasza przygoda z treningami trwa już od wielu lat. Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
