Kompleksowy trening za 15 zł

Mowa tu o taśmie fitnessowej, która umożliwia równie skuteczny i kompleksowy trening, a co najważniejsze, jednorazowa kwota, którą przyjdzie nam za nią zapłacić nie przekracza 15pln. To doskonała alternatywa, szczególnie dla początkujących i dużo podróżujących.

Taśmy fitnessowe wykonane są z odmian lateksu, występują w różnych kolorach oznaczających stopień ich rozciągliwości, a tym samym opór jaki stawiają ćwiczącemu. Wyróżniamy następujące kolory:

Beżowy - opór bardzo lekki

Żółty - opór lekki

Czerwony - opór średnio-mocny

Zielony - opór mocny

Niebieski - opór bardzo mocny

Czarny - opór specjalnie mocny

Srebrny - opór super mocny

Złoty - opór maksymalnie mocny

Niezależnie od koloru, wszystkie taśmy charakteryzują się liniowym przyrostem oporu.

Tu należy subiektywnie ocenić swoje zdolności wysiłkowe i dobrać odpowiedni kolor. Osoby początkujące powinny kierować się w stronę taśm o bardzo lekkim i lekkim oporze. Osoby aktywne mogą sięgnąć po średnio-mocne i mocne, a osoby bardzo aktywne spróbować jednej z czterech najtrudniej rozciągliwych taśm.

Ważna uwaga: w przypadku, posiadania jednego koloru taśmy, prostą metodą na zwiększenie obciążenia wraz ze wzrostem wytrenowania jest zmniejszenie odległości między punktami uchwytu taśmy (węży uchwyt między ręką a ręka, lub między ręką a nogą)

Oto 7 podstawowych ćwiczeń. Ich wykonanie gwarantuje kompleksowe oddziaływanie na organizm 

Ćwiczenie 1 - Przysiady

Odpowiednik tradycyjnych przysiadów ze sztangą lub hantlami. Należy stanąć na środku taśmy, a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie kończyn dolnych.

Ćwiczenie 2 - Prostowanie tułowia

Odpowiednik tradycyjnego martwego ciągu lub tak zwanego "dzień dobry. Należy stanąć w niewielkim wykroku, środek taśmy umieścić pod stopą nogi wykrocznej, a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie dolnej części pleców oraz pośladków.

Ćwiczenie 3 - Pompki z oporem

Odpowiednik wyciskania na ławce na klatkę piersiową. Należy stanąć w podporze przodem, umieścić środek taśmy na plecach, a końce umieścić pod rękami wspartymi na podłożu. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie piersiowe oraz trójgłowe ramienia.

Ćwiczenie 4 - Ściąganie taśmy

Odpowiednik wiosłowania sztangą lub hantlami. Należy stanąć na lekko ugiętych nogach. Środek taśmy umieścić pod stopami a końce chwycić rękami. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie grzbietu oraz dwugłowe ramienia.

Ćwiczenie 5 - Unoszenie bokiem

Odpowiednik unoszenia bokiem hantli. Należy stanąć na środku taśmy, a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie naramienne

Ćwiczenie 6 - Prostowanie przedramion

Odpowiednik prostowania przedramion na triceps z hantlą lub na wyciągu. Należy usiąść z ugiętymi nogami w stawach kolanowych. Środek taśmy umieścić na plecach a końce chwycić w dłonie. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie trójgłowe ramienia.

Ćwiczenie 7 - Uginanie na biceps

Odpowiednik uginania hantli na biceps. Należy stanąć w niewielkim rozkroku, jeden koniec taśmy umieszczamy pod stopą a drugi chwytamy w dłoń. Wykonując ćwiczenie angażujemy głównie mięśnie dwugłowe ramienia.

Oczywiście plan treningowy można dowolnie rozbudować, rodzaj ćwiczeń z użyciem taśmy ogranicza jedynie wyobraźnia. Jest to znakomita alternatyw szczególnie dla początkujących.

Warto wykonywać taki trening 3 razy w tygodniu. 3-4 serie każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń. By zwiększyć nieco intensywność, ograniczyć czas przerwy między ćwiczeniami do około 40-60 sekund. A po 3-4 tygodniach zmienić taśmę na mniej rozciągliwą lub zmniejszyć odległość między punktami uchwytu.

Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook