Nadmiar treningów cardio utrudnia spalanie tłuszczu!

Treningiem cardio zwykle określa się wysiłek o charakterze aerobowym (tlenowym). Są to ćwiczenia o niskiej intensywności, wykonywane ze stałym tempem w zakresie tętna od 100 do 140 uderzeń na minutę. Przykładami takiego wysiłku są: szybki marsz, trucht, spacer pod górę, powolne wchodzenie po schodach, spokojna jazda rowerem. Większość ćwiczeń aerobowych możemy wykonywać również na specjalnych maszynach przeznaczonych do tego typu wysiłku, takich jak bieżnia elektryczna, rower stacjonarny czy ruchome schody.

Niska intensywność treningów cardio sprawia, że układ krwionośny nadąża dostarczać tlen do pracujących mięśni, dzięki czemu mogą one pozyskiwać energię głównie z tkanki tłuszczowej. Wzrost intensywności wysiłku przestawia organizm na anaerobową (beztlenową) pracę, podczas której głównym paliwem stają się węglowodany.

Analizując powyższą zależność, łatwo dojść do wniosku, że najlepszym sposobem utraty tkanki tłuszczowej będzie jak największa inwestycja naszego czasu w wysiłek aerobowy. Takie postępowanie może jednak okazać się dla nas zgubne.

Wprowadzając w swoje życie regularne treningi cardio (wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu po minimum 40 min), szybko zaobserwujemy korzystne zmiany w sylwetce. Kilka godzin dodatkowego wysiłku tygodniowo wyraźnie zwiększy nasze zużycie energii, i to głównie pochodzącej z tkanki tłuszczowej. Przy założeniu, że nie zrekompensujemy spalonych kalorii zwiększoną ilością jedzenia, uda nam się wywołać lub powiększyć deficyt energetyczny, który, jak wiadomo, jest kluczem do utraty masy ciała.

Dodatkowym aspektem utwierdzającym nas w przekonaniu, że treningi cardio to świetny sposób na wyrzeźbienie sylwetki, jest zauważalna poprawa wyglądu już po pierwszym treningu. Nieco szczuplejsze ciało i cieńsza skóra uzyskiwane zaraz po wysiłku aerobowym to jednak nie efekt mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, a jedynie chwilowa utrata wody podskórnej spowodowana zwiększonym poceniem. Rezultat w postaci bardziej “wysuszonej" sylwetki może się utrzymywać nawet dwie doby po zakończonym wysiłku typu cardio, zwiększając naszą wiarę w silny efekt odchudzający treningów tlenowych.

Natychmiastowe obniżenie poziomu wody podskórnej i zwiększony deficyt kaloryczny, którego następstwem jest spadek wagi, to niezaprzeczalne dowody na skuteczność wysiłku cardio w poprawianiu wyglądu naszej sylwetki. Taki obraz treningów aerobowych ma każdy, kto przygląda się im jedynie krótkoterminowo. Jednak w dłuższej perspektywie czasu treningi aerobowe mogą nam przynieść rezultaty przeciwne do zamierzonych.

Aspektem, który nie jest brany pod uwagę przez osoby wychwalające zbawienny wpływ ćwiczeń cardio na wygląd naszej sylwetki, jest proces adaptacji organizmu do tego typu wysiłku. Już po 2-3 tygodniach regularnego wykonywania treningów aerobowych możemy zaobserwować wyraźny spadek tempa przemiany materii, czyli zmniejszenie całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Uwzględniając niezmienną kaloryczność codziennej diety, nietrudno zauważyć, że mniejsze zapotrzebowanie energetyczne niweluje nam uzyskany dzięki ćwiczeniom cardio deficyt kaloryczny.

Konsekwencją tej sytuacji jest brak dalszej utraty tłuszczu mimo stałego wykonywania treningów aerobowych. Co w takiej sytuacji robią osoby pragnące dalszych postępów w rzeźbieniu swojej sylwetki? Zwiększają liczbę oraz długość treningów cardio nawet do 2 godzin dziennie! Oczywiście z każdym dodaniem kolejnych minut wysiłku aerobowego proces adaptacji powtarza się. Finalnie można wykonywać nawet kilkanaście godzin treningów cardio w tygodniu i nie mieć deficytu energetycznego, a tym samym nie chudnąć.

Co gorsza, duża ilość wysiłku aerobowego będzie znacząco zwiększała apetyt powysiłkowy i tym samym mocno utrudni stosowanie diety o określonej kaloryczności.

W niektórych przypadkach taka sytuacja może doprowadzić do podjadania i tym samym uzyskania nadwyżki energetycznej, która odłoży się w postaci dodatkowej warstwy tkanki tłuszczowej.

Nadmiar treningów cardio to także zwiększony katabolizm (rozpad) mięśni. Efekt ten to również element adaptacji do tego typu wysiłku. Z fizycznego punktu widzenia ćwiczenia aerobowe to przenoszenie ciała na dalekie odległości (długi czas jednostajnej, mało intensywnej pracy). Do wykonywania takich zadań niepotrzebne są duże i silne mięśnie (zbędny balast), a jedynie wysoka ekonomia organizmu (niskie zapotrzebowanie energetyczne = wolna przemiana materii) oraz zachowanie tkanki tłuszczowej jako głównego źródła paliwa (zwiększony apetyt i mobilizacja do odkładania tłuszczu).

To właśnie taki kierunek zmian pokazujemy swojemu organizmowi, gdy nasze codzienne życie jest zdominowane przez wysiłek cardio. Można powiedzieć, że nadmiar treningu aerobowego promuje w organizmie procesy prowadzące do tzw. sylwetki “skinny fat", a więc szczupłej (ale głównie za sprawą utraconych mięśni), z zachowaniem średniej ilości tkanki tłuszczowej. 

Wydaje się, że powyższej teorii zaprzeczają jednak współcześni czołowi kulturyści. Przecież podczas przygotowań do zawodów większość z nich wykonuje dużo ćwiczeń aerobowych, a mimo to osiągają bardzo niski poziom tłuszczu i zachowują mocno rozbudowaną masę mięśniową. Prawda jest taka, że najwyższej klasy zawodnicy wspomagają się różnymi środkami farmakologicznymi, dzięki którym są w stanie niemal całkowicie wyeliminować negatywne skutki nadmiernych ilości treningów cardio. Stosowane przez nich sterydy anaboliczne skutecznie eliminują katabolizm mięśniowy, a przyjmowane hormony tarczycy pozwalają im sterować tempem metabolizmu. Przy takim wsparciu nie trzeba się przejmować procesami adaptacyjnymi organizmu do dużych ilości treningów tlenowych.

Zostawmy jednak zawodowych kulturystów, a przyjrzyjmy się osobom, które po prostu chcą lepiej wyglądać. Także wśród nich możemy zobaczyć wiele przykładów sporej utraty tłuszczu i zachowania tkanki mięśniowej pomimo stosowania częstych i długotrwałych treningów cardio.

Jak to się ma do przedstawionych wcześniej negatywnych skutków adaptacji do ćwiczeń tlenowych?

Nadmiar treningów cardio znacząco utrudnia, ale nie uniemożliwia redukcji tkanki tłuszczowej! Przy dużym uporze i bardzo silnej woli można osiągnąć dobre rezultaty, spędzając wiele godzin na treningach aerobowych. W końcu poza aktywnością fizyczną naszym orężem do walki z tłuszczem jest przede wszystkim dieta o obniżonej względem całkowitego zapotrzebowania kaloryczności. Natomiast rozpad mięśni można ograniczyć, stosując ćwiczenia siłowe. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że te same efekty (a zwykle nawet lepsze) można osiągnąć, nie robiąc lub wykonując niewielkie ilości treningów cardio!

Na profilu facebookowym “No Cardio" możemy podziwiać liczne przykłady metamorfoz osiągniętych bez znaczącego udziału ćwiczeń aerobowych. Minimalna ilość wysiłku cardio jest polecana ze względu na pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a w szczególności na układ krwionośny. Jednak do tego celu wystarczą nam jedynie 15-30-minutowe sesje wykonywane maksymalnie 2 razy w tygodniu (większa ilość może już prowadzić do procesów adaptacyjnych).

Jeśli nie wysiłek aerobowy, to co w zamian? Zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej powinno się opierać przede wszystkim na odpowiedniej diecie, najlepiej z rotacją kalorii, która będzie zapobiegać z kolei adaptacji do deficytu energetycznego wywołanego niskokalorycznym żywieniem. Dobrym przykładem takiego systemu może być proponowany przeze mnie program. Od strony treningowej proces utraty tłuszczu można ewentualnie wspomóc ćwiczeniami interwałowymi, które nie powodują utraty masy mięśniowej oraz przyspieszają przemianę materii.

Tobiasz Wilk   ***

Szukasz więcej informacji ułatwiających redukcję tkanki tłuszczowej? Znajdziesz je w mojej książce 2XME - Minimum zaangażowania, maksimum efektów!