Ruszaj się codziennie, inaczej się połamiesz

Ruch jest dobry na wszystko - poprawia samopoczucie, pozwala utrzymać zgrabną sylwetkę i wzmacnia odporność. Jest niezastąpiony w walce z osteoporozą, która, wbrew obiegowym mitom, atakuje coraz młodsze osoby. Uprawianie sportu powoduje, że tkanka kostna produkuje więcej nowych komórek, dzięki czemu kości stają się silniejsze i zdrowsze.

Aby zrozumieć, jak istotny dla zdrowia kości jest ruch, należy zacząć od tego, czym jest tzw. całkowita masa kostna. Kość jest żywą tkanką, w której nie przerwanie zachodzą procesy wymiany starej substancji na nową. Stosunek kości, która ulega naturalnemu procesowi zniszczenia, do świeżo budowanej tkanki to właśnie całkowita masa kostna. Im jest ona większa, tym lepiej. Oznacza to, że w na szych kościach procesy produkcji nowej tkanki przebiegają szybciej niż erozji starej. Około 90 proc. całkowitej masy kostnej tworzy się do około 20. ro ku życia. Przez 10-15 lat utrzymuje się ona na stałym poziomie, a potem procesy erozji tkanki zaczynają przeważać nad procesami jej tworzenia i masa kostna spada. Im większą masę kostną uda nam się "wyprodukować" do tego momentu, tym silniejsze kości będziemy mieli na starość.

Tworzeniu się świeżej tkanki kostnej sprzyja przede wszystkim sport, który poprawia również przyswajanie wapnia z pożywienia i wzmacnia mięśnie wspomagające pracę układu kostnego. Na rozpoczęcie aktywności nigdy nie jest za późno. Badania naukowe dowodzą, że sport zmniejsza ubytek masy kostnej nawet u kobiet po menopauzie, a zwiększenie produkcji nowej tkanki sprawia, że ewentualne złamania czy pęknięcia kości zrastają się dużo szybciej. Niestety, sport to nie to samo co codzienna (niech by i wyczerpująca) krzątanina, do której ciało szybko się przyzwyczaja. Aby zmobilizować organizm do zwiększenia produkcji tkanki kostnej, musimy go zaskoczyć. Miłą niespodzianką są ćwiczenia o nietypowej lokalizacji lub dużej sile na prężeń. Większe niż zwykle obciążenie układu mięśniowo -szkieletowego powoduje wzrost ukrwienia kości, a w konsekwencji ich korzystną przebudowę.

Stwierdzono, że najszybszy i największy przyrost masy kostnej następuje w efekcie wykonywania ćwiczeń siłowych, czyli tzw. oporowych. Nie oznacza to jednak,

że pożądane efekty przynosi tylko i wyłącznie podnoszenie ciężarów i wciskanie sztangi w siłowni. Podobnie działa każdy rodzaj wysiłku, który zmusza do pracy różne grupy mięśni jednocześnie. Doskonały będzie więc jogging, aerobik, gra w tenisa, szybki taniec, koszykówka, piłka ręczna, a przede wszystkim aquaaerobik lub pływanie. To ostatnie sprawdza się szczególnie w przypadku osób z nadwagą i u tych, którzy mają problemy ze stawami. Ćwiczenia w wodzie są tak samo pożyteczne jak w sali gimnastycznej, ale nie niosą ze sobą ryzyka nad miernego obciążenia stawów i niebezpiecznych kontuzji.

Intensywne ćwiczenia nie są jednak odpowiednie dla wszystkich. Zdecydowanie nie zaleca się ich ludziom starszym, rekonwalescentom po długotrwałym leżeniu oraz osobom z zaawansowaną osteoporozą, bowiem uprawianie przez nich tego rodzaju aktywności fizycznej zwiększa ryzyko wystąpienia złamań. Seniorzy powinni zdecydować się na szybkie marsze, pływanie, ćwiczenia izometryczne, taniec lub spokojną jazdę na rowerze. Doskonałym pomysłem jest tak że nordic walking, który, dzięki wykorzystaniu kijków, angażuje znacznie więcej mięśni niż zwyczajny marsz. Osoby z dużą nad wagą powinny przed podjęciem intensywniejszej aktywności fizycznej skonsultować się z ortopedą lub doświadczonym fizjoterapeutą. W przeciwnym razie sport może przy nieść im więcej szkody niż pożytku.

(sb)

- Ruch to doskonały sposób na to, by utrzymać

w dobrej kondycji nie tylko kości, ale i stawy. W każdym naszym stawie - od kolanowego, poprzez stawy kręgosłupa aż po pal ce u nóg występuje specjalny typ tkanki - tkanka chrzęstna szklista, która tworzy tak zwaną chrząstkę stawową.

- Chrząstka stawowa nie jest ukrwiona, a mimo to żyje. Dzieje się tak dzięki tzw. dyfuzji, czyli przenikaniu do chrząstki substancji odżywczych, które znajdują się w tkance kostnej. Pod wpływem ruchu powierzchnie stawowe zbliżają się do siebie, dzięki czemu wewnątrz stawu wytwarza się ciśnienie, w wyniku którego substancje odżywcze prze ni ka ją

z kości do środowiska tkanki chrzęstnej. Pod wpływem ruchu chrząstka jest tak że nawilżana za pomocą tzw. mazi stawowej, co chroni ją przed urazami.

- Kolejny pożytek płynący z uprawiania sportu to wzmocnienie mięśni, które stanowią podporę dla stawów i znacznie redukują obciążenia, na jakie narażamy swój szkielet podczas wykonywania codziennych czynności. Najlepsze dla stawów dyscypliny to pływanie, jazda na rowerze i szybkie marsze.

- Warto pamiętać, że sport uprawiany wyczynowo (a także nadmierny wysiłek fizyczny związany z ciężką pracą) może przyczynić się do przedwczesne go zużycia się stawów i ich zwyrodnienia.