Suplementacja: kreatyna

Kreatyna to substancja odgrywająca istotną rolę w pracy mięśni: umożliwia magazynowanie i wytwarzanie energii. Jej brak uniemożliwiłby kurczenie się mięśni, a zatem - wszelki trening. Organizm, który ma jej pod dostatkiem, lepiej i szybciej syntetyzuje białka budując masę mięśniową, a także jest w stanie zmobilizować większe ilości energii. Stąd po kreatynę sięgać mogą zarówno kulturyści, jak również inni sportowcy - na przykład biegacze.

Nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć kreatynę. Można ją również znaleźć w produktach spożywczych: śledziach, łososiu, wieprzowinie i wołowinie. Przeciętny mięsożerny człowiek zjada dziennie około 1,5 g tej substancji. Naturalne źródła nie są jednak w stanie dostarczyć nam tak dużo kreatyny jak suplementy. Przyjmowanie 5-20 g dziennie jest nie tylko bezpieczne, ale potrafi również pozytywnie wpłynąć na trening. Dawkowanie powinno być ustalane indywidualne: organizmy niektórych osób z natury produkują dużo kreatyny, w ich przypadku dłuższe przyjmowanie wysokich dawek może potencjalnie prowadzić do niepożądanych efektów, na przykład zbytniego zatrzymywania w organizmie wody. Suplementacja musi oczywiście być połączona z treningiem - bez niego nie zostanie zainicjowany proces budowy mięśni.

Kreatyna stosowana zgodnie z zaleceniami jest produktem bezpiecznym. Ryzyko polega jednak na tym, że w procesie jej produkcji powstają również inne, potencjalnie szkodliwe substancje. Dlatego niezależnie od tego czy kupujemy kreatynę w proszku, czy w tabletkach, należy wybierać dobre marki.

Inna sprawa, na którą należy uważać to fakt, iż kofeina (zawarta w większości energy drinków) osłabia działanie kreatyny. Dlatego najlepiej jest zachować około trzygodzinny odstęp pomiędzy spożyciem jednej i drugiej substancji.

Skuteczność kreatyny w treningu została potwierdzona licznymi badaniami. Co ciekawe, niektóre badania (dotyczące wegetarian i osób starszych) wykazały, że przyjmowanie tego suplementu wyraźnie podnosi sprawność umysłową. Tego efektu nie odnotowano jednak, póki co, w badaniach prowadzonych na innych grupach (osoby młode i jedzące mięso).