Szerokie barki - jak to zrobić?
Wyjaśniamy jakie ćwiczenia wykonywać oraz w jaki sposób, aby trening barków był efektywny. Jeżeli poważnie myślisz o masywnych barkach, to ten artykuł jest właśnie dla ciebie.
Pierwszym elementem każdego treningu powinna być kilkunastominutowa rozgrzewka. Dzięki niej przygotowujemy nasze ciało do wytężonego wysiłku fizycznego. Pierwsze serie powinny być wykonywane z małym obciążeniem dzięki czemu mamy możliwość wyczucia prawidłowego ruchu oraz zwiększenia cyrkulacji krwi w mięśniach, które będą trenowane.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
Jest to jedno z ważniejszych ćwiczeń rozwijających przedni oraz boczny akton barków. To, którą z części trenujemy, jest determinowane ułożeniem ramion podczas wyciskania. Jeżeli ramiona są ułożone równolegle, ćwiczymy przedni akton, jeżeli zaś rozsuwamy łokcie na zewnątrz, dominująca rolę w podnoszeniu zaczyna odgrywać boczny akton mięśni barków. Dobrze jest rozpocząć tę część ze sztangą o wadze ok. 50 proc. naszych możliwości, a następnie przejść do kilku serii właściwych z obciążeniami rzędu 80 proc. kończąc na serii z obciążeniem ok. 90 proc. naszych możliwości.
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Dzięki temu ćwiczeniu rozbudowywany zostaje tylni akton mięśni barków. Wyciskanie należy wykonywać powoli i dokładnie, nie blokując ramion w łokciach przy maksymalnym wyproście. Dobrze jest wykonywać kilka serii z coraz to większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń. Zaczynamy od ok. 60 proc. możliwości i kilkunastu powtórzeń kończąc w finalnej serii na 6-8 powtórzeniach z e sztangą o wadze ok. 80 proc. naszych możliwości.
Unoszenie sztangielek przodem
Po ćwiczeniach "głównych" przychodzi czas na ćwiczenia z mniejszymi ciężarami. Unoszenie sztangielek przodem rozwija przedni akton mięśni naramiennych. Analogicznie do poprzednich serii dobrze jest rozpocząć od mniejszego ciężaru i wykonać ćwiczenia większą ilość razy, dodając ciężaru w kolejnych seriach zmniejszając jednocześnie ilość wykonywanych powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia tułów musi cały czas pozostawać nieruchomo a jedyny ruch powinien się odbywać w stawach ramiennych.
Unoszenie sztangielek bokiem
To ćwiczenie świetnie rozwija boczny akton barków, jednakże należy pamiętać o jego prawidłowym wykonaniu. Sztangielki powinny być unoszone mniej więcej na wysokość ucha, zatrzymywane na moment, a następnie powoli opuszczane. Pamiętajmy o prawidłowym doborze obciążenia, pierwsze serie wykonujemy z mniejszym obciążeniem, a kolejne z coraz większym (nie zapominając jednak o tym, że każda seria musi zostać prawidłowo wykonana). Tylko prawidłowy ruch sprawia, że mięśnie mogą pracować wystarczająco ciężko, aby stymulować je do wzrostu.
Unoszenie sztangi do brody
Jest to ćwiczenia wspaniale angażujące zarówno przednie, jak i boczne aktony mięśni naramiennych. Również i w tym ćwiczeniu bardzo ważna jest prawidłowa technika. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie sztangą łamaną, ponieważ umożliwia ona prawidłowe ułożenie dłoni pod lekkim ukosem. Ruch powinien być wykonywany płynnie, a sztanga powinna być dociągana aż pod samą brodę. Po chwilowym zatrzymaniu w maksymalnym punkcie powoli opuszczamy sztangę powracając do pozycji wyjściowej.
