Ech — westchnij sobie. Poczujesz ulgę. Naukowcy radzą
Na pewno każdemu z was zdarzyło się kiedyś westchnąć. Mowa tu o tych długich, głębokich oddechach, po których nieraz robi się aż lżej w klatce piersiowej, a zza naszych pleców w odpowiedzi na nie możemy usłyszeć... "Co się stało?". Tego typu westchnięcia są kojarzone z tęsknotą, niezadowoleniem, frustracją, nawet gniewem, jednak niekoniecznie są wyrazem którejś z tych emocji. Co na ich temat mają do powiedzenia naukowcy?
Ludzie myślą, że wzięcie głębokiego oddechu jest metodą na złagodzenie stresu, ale okazuje się, że powolny wydech jest raczej lepszym sposobem na uspokojenie się - mówi doktor David Spiegel, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych oraz dyrektor Center on Stress and Health w Stanford University School of Medicine.
Jak oddychać, żeby się uspokoić? Naukowcy postanowili to sprawdzić
W badaniu wzięło udział 114 osób, jakie zostały podzielone na cztery grupy. Mieli oni praktykować medytację lub wykonywać jedno ćwiczenie oddechowe: oddychanie pudełkowe (zwane też kwadratowym), cykliczna hiperwentylacja albo cykliczne wzdychanie, przez pięć minut dziennie przez 28 dni.
Oddychanie pudełkowe polega na tym, że wdech, przytrzymanie, wydech oraz pauza były równe i trwały dokładnie 4 sekundy. Osoba wykonująca cykliczną hiperwentylację głęboko wdycha powietrze i szybko je wydycha — wdechy są znacznie dłuższe niż wydechy. Cykliczne wzdychanie natomiast polegają na tym, że dana osoba wykonuje wdech przez nos do wypełnienia płuc do połowy, po czym robi krótką przerwę. Następnie powinno się zaczerpnąć jeszcze więcej powietrza, a dopiero potem powoli wykonać wydech przez usta.
Zespół ocenił nastrój, poziom lęku i zachowanie podczas snu po każdej sesji oddychania lub medytacji, a także zmienność oddechową i tętna badanych. Czynności te nie miały wpływu na sen. Co jednak wykazano, to że wszystkie formy oddychania i medytacji zwiększały pozytywny nastrój i zmniejszały uczucie niepokoju. Oddychanie było nawet bardziej skuteczne niż medytacja — i to właśnie przy cyklicznym wzdychaniu zauważono największą poprawę w tych kwestiach.
Cykliczne wzdychanie to dość szybki sposób na uspokojenie się. Wiele osób może to zrobić około trzech razy z rzędu i zobaczyć natychmiastową ulgę od niespokojnych uczuć i stresu.
No to jeszcze raz, wszyscy razem, i niech nam będzie lżej: eeeeeeeeeech.
