Jakość snu kluczem do regeneracji. Poznaj swoje potrzeby
Świadomość indywidualnych potrzeb snu istotnie wpływa na ogólną jakość życia oraz zdolność do regeneracji organizmu. Mimo że standardowa ilość snu dla dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin, w rzeczywistości każdy z nas może potrzebować innej ilości snu, zależnie od płci, wieku czy fazy życia. Kluczowe jest również przestrzeganie zaleceń behawioralnych poprawiających sen, takich jak ograniczenie używania ekranów przed spaniem czy dbanie o odpowiednie warunki w sypialni.
Większość z nas spędza około jedną trzecią życia na spaniu. Może się jednak okazać, że potrzebujesz więcej lub mniej niż osiem godzin snu na dobę. Liczba tych godzin zmienia się wraz z wiekiem. Najwięcej snu potrzebują niemowlęta i dzieci, natomiast osoby starsze są w stanie funkcjonować po mniej niż siedmiu godzinach odpoczynku.
Ile godzin powinno się spać, aby się wyspać?
Molly Atwood, specjalistka medycyny behawioralnej snu w Johns Hopkins, twierdzi, że sen krótszy niż sześć godzin lub dłuższy niż dziewięć może powodować problemy zdrowotne. Jakość snu jest ważna, może nawet ważniejsza niż długość, więc jeśli śpisz długo, a mimo to wciąż jesteś niewypoczęty, problem tkwi w jego jakości.
Ilość snu, którego potrzebujemy, zmienia się wraz z wiekiem
Najdłużej śpią noworodki - od 14 do nawet 20 godzin na dobę. Spowodowane jest to intensywnym rozwojem fizycznym i neurologicznym.
U dzieci czas snu już się skraca, powinny spać około 12 godzin dziennie i wraz z wiekiem potrzebują coraz mniej czasu na regenerację. W okresie dojrzewania młodzi dorośli mogą spać około 8-10 godzin.
National Sleep Foundation zaleca sen trwający od 7 do 9 godzin u większości dorosłych w wieku od 26 do 64 lat. Starsze osoby mogą spać nieco krócej.
Fazy snu. Jak się budzić, aby wstawać wyspanym?
Faza snu trwa około 90 minut. Pierwsza część nocy, jak mówi Atwood, to sen głęboki. Jest on niezbędny do naprawy i odbudowy organizmu, a podczas niego uwalnia się "hormon wzrostu". Późniejsze godziny nocy to w większości faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, zwaną również marzeniami sennymi lub fazą REM. To pomaga nam w procesie uczenia się i utrwalania pamięci. Wtedy właśnie pamięć krótkotrwałą zmienia się w długotrwałą.
U dzieci około 50% nocy zajmuje głęboki sen. Ilość tego cyklu maleje wraz z okresem dojrzewania, ponieważ wtedy organizm nie potrzebuje już tak dużo czasu na naprawę i odnowę.
Dlaczego kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni?
Zdaniem Atwood, chociaż badania nie wykazały, że płeć żeńska potrzebuje więcej snu, średnio kobiety śpią nieco dłużej niż mężczyźni. Wszystko zaczyna się w wieku nastoletnim, kiedy dziewczęta sypiają dłużej. Z drugiej strony młode kobiety częściej skarżą się na bezsenność.
Jak twierdzi Allison Harvey, psycholożka kliniczna i profesorka badająca sen na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, kobiety, które po raz pierwszy zostają matkami, sypiają gorzej, ponieważ częściej opiekują się dziećmi w nocy. Również hormony mogą wpływać na jakość snu u kobiet. Nie tylko w ciąży, ale również podczas menopauzy, a przed cyklem menstruacyjnym kobiety często czują większą potrzebę dłuższego snu. Atwood mówi, że warto słuchać swojego organizmu, ponieważ zdarzają się chwile, kiedy kobieta potrzebuje więcej odpoczynku.
Jak poradzić sobie z problemami ze snem?
Twój organizm da ci znać, kiedy będzie otrzymywał zbyt mało snu. Staniesz się drażliwy i nieuważny, a na dłuższą metę objawy mogą się pogorszyć, doprowadzając do stałych uszkodzeń mózgu lub nawet śmierci. Wraz ze złymi nawykami sennymi wzrasta ryzyko depresji, zawału serca czy udaru mózgu, a także zmniejsza się odporność.
Warto wprowadzić w swój wieczór rutynę, która pozwoli na wyciszenie się i przygotowanie do odżywczego snu. Może to być odstawienie telefonu i innych ekranów na pół godziny przed zaśnięciem, wietrzenie sypialni lub czytanie książki przy ciepłym świetle. Ale na zaśnięcie wpływa również to, czy zdrowo się odżywiasz, pijesz wystarczająco dużo wody i unikasz drzemek w ciągu dnia.
Jeśli śpisz wystarczającą ilość godzin, a mimo to wciąż czujesz się zmęczony, warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który pomoże wykluczyć problemy zdrowotne, mogące wpływać na jakość twojego snu.
***
Bądź na bieżąco i zostań jednym z 88 tys. obserwujących nasz fanpage - polub Geekweek na Facebooku i komentuj tam nasze artykuły!
