Budujesz mięśnie? Redukujesz masę? To dieta dla ciebie!

Składniki:

- 1200g chudego mięsa drobiowego (pierś kurczaka/polędwica z indyka)

- 2 całej jaja

- 2 białka

- filiżanka otrębów żytnich

- 1 cukinia

- 2 średniej wielkości marchewki

- 1 cebula

- 1 ząbek czosnku

- świeża pietruszka

- czarny pieprz, tymianek, szczypta soli, odrobina chilli

- 2 łyżeczki niskogatunkowego oleju (np. rafinowany rzepakowy)

Przygotowanie: By maksymalnie uprościć przygotowanie mielimy mięso oraz warzywa w maszynce (najlepiej 2-3 razy). Dodajemy żółtka, jedno białko, 3/4 otrębów oraz przyprawy. Dokładnie mieszamy. Z pozostałych 3 białek ubijamy pianę i łączymy z mielonym mięsem.

Brytfannę lub naczynie żaroodporne wykładamy folią. Smarujemy niskogatunkowym olejem i posypujemy otrębami. Przekładamy gotową masę i pieczemy w piekarniku przez 45-50 minut w temperaturze 180 stopni.

Pasztet można spożywać solo z dodatkiem ostrego sosu lub dodawać do pieczywa, a sam przepis wzbogacić o dowolne zioła, warzywa a nawet grzyby!

Z podanej ilości składników powstanie około 10 dużych porcji.

Kaloryczność (1 porcji): 148kcal

Białko: 33g

Tłuszcz: 1,5g

Węglowodany: 2,5g

Ciasto

- 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej

- filiżanka otrębów gryczanych

- 1 duża marchewka

- 1 całe jajo

- 3 białka

- 150ml gazowanej wody mineralnej

- 50ml naturalnego soku pomidorowego

- cebula dymka

- świeża pietruszka

- ząbek czosnku

- ostra papryka w proszku, oregano, bazylia, czarny pieprz, szczypta soli

Farsz

- 100g pieczonej piersi kurczaka

- 3-4 rzodkiewki

- świeże zioła

- 1 łyżeczka jogurtu naturalnego

- 1 ząbek czosnku

- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego

- 1 łyżeczka ostrej papryki w proszku

- kilka kropli sosu tabasco

Przygotowanie:
Marchewkę trzemy na tarce, dodajemy posiekany czosnek, cebulę i pietruszkę. Umieszczamy w blenderze, dodajemy pozostałe składniki na ciasto i dokładnie miksujemy (w razie konieczności można dodać nieco otrębów lub wody mineralnej). Naleśniki usmażymyna teflonowej patelni bez tłuszczu lub z dodatkiem odrobiny oleju kokosowego.

Przygotowujemy sos, w tym celu mieszamy drobno posiekany ząbek czosnku, jogurt, koncentrat pomidorowy, sos tabasco i drobno posiekane zioła.

Kurczaka i rzodkiewkę drobno kroimy. Układamy na naleśnikach i polewamy odrobiną (bardzo ostry!) przygotowanego wcześniej sosu.

Kaloryczność: 360kcal

Białko: 37g

Tłuszcz: 8g

Węglowodany: 35g

- 150g piersi kurczaka

- 30g sera mozzarella

- 1 ząbek czosnku

- 1/2 łyżeczki masła

- 200g zielonych szparagów

- 2 łyżeczki oleju lnianego

- 2 łyżeczki pestek słonecznika lub dyni

- 100ml wody

- oregano, bazylia, czarny pieprz, szczypta soli

Przygotowanie:
Szparagi myjemy i odcinamy końcówki (około 2cm). Kurczaka kroimy na cienkie płaty. Nacieramy czosnkiem, odrobiną soli i umieszczamy kawałek sera mozzarella, a następnie zawijamy w rulon. Mięso oraz szparagi umieszczamy w brytfance. Podlewamy wodą i posypujemy przyprawami. Na szparagach układamy odrobinę masła. Pieczemy w piekarniku przez około 15-20 minut w temperaturze 180 stopni.

Na koniec posypujemy pestkami słonecznika i polewamy olejem lnianym.

Kaloryczność: 370kcal

Białko: 37g

Tłuszcz: 22g

Węglowodany: 6g

- 1 filet z piersi kurczaka

- 100g lekkiego jogurtu naturalnego

- 2 ząbki czosnku

- 2 łyżeczki octu balsamicznego

- 1 łyżeczka ostrej musztardy

- curry, pieprz, szczypta soli

- 150g mrożonej żółtej fasolki szparagowej

- 150g mrożonej marchewki typu baby

- 1 łyżka soku z cytryny

- 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Jogurt łączymy z drobno posiekanym czosnkiem, octem, musztardą, pieprzem, curry i szczyptą soli. Kurczaka kroimy na mniejsze części i umieszczamy w woreczku jednorazowym. Dodajemy jogurtowy sos, zawijamy worek i umieszczamy na 40 minut w lodówce. Warzywa rozmrażamy i podgotowujemy w lekko osolonej wodzie - powinny mieć dość twardą konsystencję. Zamarynowanego kurczaka wyjmujemy z worka i umieszczamy na blasze wyłożonej folią aluminiową. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut. Sok z cytryny łączymy z oliwą i skrapiamy ciepłe warzywa, a następnie umieszczamy wraz z kurczakiem na talerzu.

Kaloryczność: 226kcal

Białko: 25g

Tłuszcz: 6g

Węglowodany: 18g

- 200g piersi indyka

- 1 białko

- 1 łyżka drobno posiekanych migdałów

- 1 łyżka drobno posiekanych pestek dyni

- 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich

- curry, ostra papryka, suszona pietruszka, kolendra, mieszanka włoskich ziół

Przygotowanie:

Składniki (za wyjątkiem indyka i włoskich ziół) dokładnie łączymy. Mięso doprawiamy włoskimi ziołami i podpiekamy w piekarniku przez około 15 minut (temperatura 180 stopni). Wyciągamy i obtaczamy w panierce, a następnie umieszczamy ponownie w piekarniku na 3-5 minut.

Kaloryczność: 319kcal

Białko: 44g

Tłuszcz: 15g

Węglowodany: 2g

Materiał pochodzi z książki "FIT jest sexy!" autorstwa Jacka Bilczyńskiego, nad którą portal Interia.pl objął patronat medialny.

Dołącz do Jacka na portalu Facebook