Chleb a dieta: Jak wybrać zdrowe pieczywo

Energia Pieczywo zawiera przede wszystkim węglowodany, które dostarczają energii. To one najczęściej są przyczyną odkładania tkanki tłuszczowej. Chleb i ziemniaki to z reguły pierwsze produkty, których spożycie ograniczamy, gdy zamierzamy pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Nie zawsze jednak chodzi o to, by wykluczyć węglowodany, ale o to, by wybierać je właściwie. Tu bardzo ważne znaczenie ma rodzaj mąki użytej do wypieku.

Chleb na bazie mąki żytniej lub pszennej pełnoziarnistej dostarcza energii dość powoli i na długo. Z kolei produkty z typowej mąki pszennej dostarczają jej bardzo szybko, ale jedynie na chwilę. To te ostatnie zwykle są przyczyną niekorzystnych zmian w sylwetce. Niekoniecznie trzeba z nich jednak całkowicie rezygnować.

Zaraz po przebudzeniu organizm potrzebuje dość "szybkiej" energii, do śniadania sprawdzi się dodatek chleba pszennego. Znakomitym wyborem będzie zastosowanie chleba mieszanego, co z jednej strony pozwoli szybko stanąć na nogi, a z drugiej - dostarczy energii na kilka godzin.

W ciągu dnia powinniśmy wybierać źródła energii, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru. Znakomitym rozwiązaniem będzie tu pieczywo z pełnego ziarna oraz typowo żytnie. Warto również zwrócić uwagę na zawartość błonnika, która w tym przypadku powinna wynosić przynajmniej 6g na 100g chleba.

Wieczorem i przed snem organizm nie potrzebuje specjalnie wiele węglowodanów. Spożywanie dużej ilości chleba o tej potrze jest niebezpieczne dla sylwetki. Jednak i w tej sytuacji jest rozwiązanie. Do przygotowania kolacji możemy użyć pieczywa o obniżonej zawartości węglowodanów, tak zwanego Low Carb. Tego rodzaju chleby bazują na białku pszennym, mące sojowej i siemieniu lnianym. Są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a przy tym zawierają znikomą ilość węglowodanów. Bez większych problemów dostaniemy je w sklepach.

Posiłek potreningowy również może bazować na chlebie. W tym przypadku najlepiej sięgać po pieczywo mieszane zawierające żyto, pszenicę, owies z dodatkami owoców, takich jak jabłka, śliwki czy rodzynki. Pozwoli to szybko uzupełnić zapas glikogenu, dostarczy minerałów i zapewni prawidłową regenerację.

Przykładowe śniadanie

Składniki:

- 3 kromki pieczywa żytniego

- 120g chudego twarogu

- 1 łyżeczka naturalnego kakao

- 2 łyżeczki płatków migdałowych

- 3-4 tabletki stewii

- szczypta kardamonu i cynamonu

- odrobina banana

- 2 łyżeczki jogurtu naturalnego

- 1 truskawka

- bazylia do dekoracji

Przygotowanie:Jogurt połączyć z rozgniecioną stewią, kakao, cynamonem i kardamonem. Dodać posiekane płatki migdałowe i wymieszać z twarogiem. Ułożyć na pieczywie. Dodać odrobinę pokrojonego banana oraz truskawki. Udekorować bazylią.

Kaloryczność: 447 kcal

Białko: 30 g

Tłuszcz: 11 g

Węglowodany: 62 g

Przykładowy posiłek w ciągu dnia 

Składniki:

- 2 kromki pieczywa mieszanego

- 2 łyżeczki oliwy z oliwek

- kilka listków sałaty lodowej

- 80g chudej wędliny z indyka

- 1/2 pomidora

- 3 łyżeczki greckiego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu

- 1-2 ząbki czosnku

- mieszanka ostrych przypraw (chilli, pierz, curry), szczypta soli

Przygotowanie:

Pieczywo polać oliwą z oliwek. Ułożyć sałatkę oraz kawałki wędliny. Jogurt wymieszać z tartym (lub drobno siekanym czosnkiem), mieszanką ostrych przypraw oraz szczyptą soli. Powstałym czosnkowym sosem polać kanapki. Udekorować pokrojonym pomidorem.

Kaloryczność; 400 kcal

Białko: 22 g

Tłuszcz: 12 g

Węglowodany: 51g

Przykładowa kolacja

Składniki:

- 3 kromki pieczywa o obniżonej zawartości węglowodanów

- 60 g dzikiego łososia wędzonego

- 1 jajko

- 3 łyżeczki odtłuszczonego twarożku

- 3 rzodkiewki

- 1/4 czerwonej cebuli

- świeża bazylia, czarny pieprz

Przygotowanie:

Pieczywo posmarować twarożkiem, ułożyć plasterki wędzonego łososia. Jajo ugotować, pokroić i ułożyć na pieczywie, dodać pokrojoną rzodkiewkę, siekaną cebulą oraz bazylie. Doprawić czarnym pieprzem.

Kaloryczność: 349 kcal

Białko: 34 g

Tłuszcz: 17 g

Węglowodany: 15g

Dodatki Producenci, chcąc uczynić swoje wypieki bardziej atrakcyjnymi coraz częściej wprowadzają do składu różne dodatki. Nierzadko spotykamy orzechy, słonecznik, siemię lniane czy pestki dyni. Dostarczają zdrowego tłuszczu i, co ważne, spowalniają wchłanianie węglowodanów z mąki, co sprawia, że chleb staje się bezpieczniejszy dla sylwetki. Podczas wyboru takiego pieczywa warto zwrócić uwagę, by owe dodatki nie znajdowały się jedynie na chlebie, ale były widoczne również po przekrojeniu.

Owoce i miód to kolejny składnik, który znajdziemy na liście dodatków. Bez problemu kupimy chleb z jabłkiem, rodzynkami czy śliwką. Tego rodzaju pieczywo jest dobrym rozwiązaniem w okresie powysiłkowym, ponieważ przyspiesza regenerację.

Dodatek otrębów również nikogo nie powinien dziwić. Dzięki nim chleb zawiera więcej błonnika, poprawia pracę układu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu i, co ważne, staje się mniej kaloryczny.

Płatki owsiane, mąka sojowa czy łubin wzbogacają wypiek o proteiny. Wykazują również szerokie działanie pro-zdrowotne. Np. duża ilość argininy zawarta w łubinie pomaga zapobiegać schorzeniom układu sercowo-naczyniowego, a fitestrogeny sojowe działają ochronnie na wątrobę.

Czasy kiedy w sklepach dostępny był jedynie jasny i ciemny chleb odeszły w niepamięć. Na rynku znajdziemy obecnie dziesiątki przeróżnych wypieków, a ich świadomy wybór może sprawić, że pieczywo stanie się nie tylko smacznym i praktycznym, ale również pełnowartościowym kompanem zdrowego stylu życia.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook