Jak czytać etykiety produktów spożywczych?
Wybór odpowiednich produktów spożywczych nie jest prostym zadaniem. W dobie coraz większego zainteresowania zdrowym trybem życia, na etykietach zaczęły pojawiać się kolorowe slogany, reklamujące produkty jako wyjątkowo zdrowe, bogate w witaminy czy też niskokaloryczne. Czy rzeczywiście producenci mówią prawdę? Jak nie stracić głowy w gąszczu sklepowych półek i na co zwrócić szczególną uwagę podczas zakupów?
Skład
Przede wszystkim producenci mają obowiązek podawania produktów w kolejności ich występowania, od największych do śladowych. Warto mieć to na uwadze, np. wybierając mieszanki przypraw, należy sprawdzić czy sól nie występuje na pierwszym miejscu.
Podobnie sprawa ma się z pieczywem. Ciemne nie zawsze oznacza zdrowe, warto więc upewnić się, czy aby wysokoprzetoworzona mąka pszenna nie jest dominującym składnikiem.
Jeśli producent chwali się dodatkiem kwasów omega-3, warto sprawdzić czy nie znajdują się one na szarym końcu listy, co świadczy o ich śladowej obecności. Ze składu wyczytamy również czy produkt nie zawiera alergenów, na które możemy być uczuleni, takich jak soja czy pszenica.
Tu również znajdziemy informację o dodatkowych cukrach, takich jak glukoza, fruktoza, syrop glukozowy, dekstroza, sacharoza, maltoza, oraz tłuszczach typu trans, czyli składnikach, które nie sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia. Ostanie, na co należy zwrócić uwagę, to zawartość sztucznych dodatków i konserwantów.
Porcje i kaloryczność
W pierwszej kolejności warto sprawdzić, ile to jedna porcja według producenta. Nie zawsze jest to 100 g czy też 100 ml. Producenci coraz częściej zaniżają wartość gramową jednej porcji i dla tej wartości podają wartość energetyczną. Tego typu zabiegi dotyczą zwykle słodyczy i kalorycznych przekąsek.
Tu również pojawia się % dziennego zapotrzebowania. Jest on liczony dla standardowej wartości 2000 kcal. Warto pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne może być zupełnie różne od liczby 2000 kcal. Co więcej, ów % zapotrzebowania liczony jest dla wszystkich posiłków w ciągu dnia, a nie jednego posiłku.
Białko, Tłuszcz, Węglowodany
Błonnik
To niezwykle cenny składnik odżywczy, który często jest pomijany podczas analizy. Zwykle dostarczmy go w zbyt małej ilości. Produkty, które są dobrym źródłem błonnika zwykle zawierają około 2 g tego składnika na porcję. Produkty szczególnie bogate w błonnik mogą mieć nawet 6 g w porcji.
Witaminy i minerały
W tej kategorii należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość sodu. Może on podnosić ciśnienie tętnicze i powodować zatrzymanie wody w organizmie. Należy unikać produktów, które zawierają więcej niż 150-200 mg sodu na porcję. Jeśli chodzi o realizację dziennego zapotrzebowania na witaminy i pozostałe minerały, dobrze, jeśli większość mieści się w przedziale od 5 do 20% na porcję.
Slogany reklamowe
Warto również wiedzieć co oznaczają popularne hasła reklamowe, które często spotykamy na opakowaniach:
- Produkt bezcukorwy - zawiera mniej niż 0,5 g cukru w porcji (tu często pojawiają się bezkaloryczne, ale niebezpieczne dodatki substancji słodzących jak aspartam, czy aseculfam potasu).
- Produkt niskotłuszczowy - zawiera mniej niż 3 g tłuszczu w porcji.
- Produkt beztłuszczowy - zawiera mniej niż 0,5 g tłuszczu w porcji.
- Produkty niskokaloryczne - zawierają nie więcej niż 40 kcal w porcji.
- Produkty o obniżonej kaloryczności - zawierają o połowę mniej kalorii od standardowych produktów.
- Produkty light - zawierają połowę mniej tłuszczu (warto jednak zwrócić uwagę, że często tego rodzaju produkty zawierają znacznie więcej cukrów niż ich "pełnotłuszczowe" odpowiedniki)
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
