Wrogi głód - zabójca każdej diety
Najczęstszą przyczyną braku skuteczności diet i odchudzania jest głód. Przychodzi taka chwila, kiedy trudno nam sobie z nim poradzić i sięgamy po pierwszą lepszą rzecz. W takim stanie zwykle jesteśmy w stanie pochłonąć ogromną ilość jedzenia
Następnie pojawiają się wyrzuty sumienia i świadomość, że znów się nie udało. To bardzo często moment, w którym się poddajemy i rezygnujemy z dalszego dbania o swoje żywienie.
Oręż do walki z głodem
Jest wiele metod radzenia sobie z głodem. Poza regularnym jedzeniem kilkunastu mniejszych porcji zamiast jednej czy dwóch dużych, jest również narzędzie zwane INDEKSEM SYTOŚCI.
To bardzo prosty wskaźnik mówiący nam na jak długo zasyca nas dany produkt. Na pomysł stworzenia indeksu wpadła dr Susanna Holt, z Uniwersytetu w Sydney. Przebadała ona wolontariuszy, podając im 38 różnych produktów, każdy o kaloryczności równiej 240 kcal. Kawałki miały podobną wielkość, kształt i temperaturę, a dodatkowo spożywano je pod specjalnym wyciągiem. Wszystko po to, by każdy z 38 produktów był odbierany przez nasz mózg w sposób podobny. Przez kolejne dwie godziny wolontariuszom nie wolno było nić jeść, pytano ich natomiast, co 15 minut, o subiektywne odczucie głodu. A następnie każdy ochotnik przechodził do pomieszczenia gdzie mógł spożyć dowolną ilość różnorodnego jedzenia. Ilość spożytego pokarmu oczywiście skrzętnie liczono.
Tym sposobem powstała skala - Indeks Sytości. Całkiem precyzyjnie określa ona na jak długo syci nas konkretny produkt. Za wartość bazową - 100 proc. - uznano białe pieczywo. Każda wartość powyżej 100 proc. syci na dłużej, a poniżej 100 proc. sprawia, że głód odczuwamy szybciej niż po spożyciu takiej samej ilości jasnego pieczywa.
Ziemniak vs. wołowina
Okazuje się, że najwyższy indeks sytości - 323 proc. - mają gotowane ziemniaki, zasycają na ponad 3 razy dłużej niż jasne pieczywo.
Pomarańcze okazały się lepsze niż ciasteczka czy płatki musli (202 proc. vs. 120 proc. -100 proc.). Wybierając przekąski, lepiej kierować się w stronę jabłek niż jogurtu (197 proc. vs. 88 proc.), a kiedy mamy ochotę na słodycze, pamiętajmy, że na znacznie dłużej zasycą nas żelki, niż baton Mars (118 proc. vs. 70 proc.). Wysoko w rankingu znalazły się również tłuste ryby - 225 proc., wołowina - 176 proc. czy jaja - 150 proc. Natomiast zdecydowanie powinniśmy unikać pączków - 68 proc. i croissant’ów - 47 proc.
Pełną listę produktów można znaleźć pod TYM adresem.
Pamiętajmy jednak, że Indeks Sytości to tylko jeden wskaźnik, poza tym zmienia się on, gdy w grę wchodzą połączenia różnych produktów, a z taką sytuacją mamy zwykle do czynienia w naszych posiłkach, opierają się one bowiem o różne składniki. Wato uwzględnić Indeks podczas planowania jadłospisu, jednak jest jeszcze szereg innych, równie ważnych aspektów planowania diety. Niemniej, może okazać się silnym argumentem w walce z napadami wilczego głodu.
Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
