9 prostych ćwiczeń - plan treningów dla domatora

W każdym ćwiczeniu wykonujemy 12 powtórzeń. Odpoczynki między kolejnymi ćwiczeniami powinny być minimalne, nie dłuższe niż 15-20 sekund. Wszystkie 9 ćwiczeń traktujemy jako jedną rundę. Cały trening składa się z 3 rund, oddzielonych 2 minutową przerwą.

Trening należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach można zwiększyć ilość powtórzeń do 15-17, a po kolejnych 2 dodać kolejną rundę (z trzech do czterech).

 Głębokie wykroki

Stajemy wyprostowani. Ręce spoczywają na biodrach, klatka piersiowa wypchnięta mocno do przodu. Wykonujemy energiczny, głęboki wykrok. Należy pamiętać by klatka piersiowa była nieustannie wyprostowana. Następnie odbijając się ze stopy wykrocznej wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to samo ćwiczenie drugą kończyną.

Angażujemy głównie mięśnie kończyn dolnych. To również dobre ćwiczenie równoważne.

 Schodzenie po ścianie

Stajemy tyłem do ściany. Stopy powinny znajdować się około 30 centymetrów od ściany, a plecy przylegać do nie na całej długości. Zapieramy się o ścianę i utrzymujemy napięcie przez 10 sekund. Opuszczamy tułów (przez niewielki przysiad) o 10-15 cm i zapieramy się o ścianę przez kolejne 10 sekund. W ten sposób staramy się zejść coraz niżej, przez wielokrotne pogłębienie przysiadu.

Angażujemy głównie mięśnie kończyn dolnych oraz mięśnie pośladkowe.

Dynamiczne skręty tułowia w siadzie.  Siadamy i unosimy lekko ugięte nogi nad podłogę. Wyciągamy nieco ręce przed siebie i wykonujemy dynamiczne skręty górnej części ciała na prawo i lewo.

Angażujemy głównie mięśnie stabilizatorowe, mięśnie skośne, proste i zębate brzucha. A także mięśnie czworogłowe uda.

StretchingSiadamy ze stopami skierowanym do siebie. Przyciągamy je jak ja bliżej tułowia. Następnie trzymając się za stopy wykonujemy skłon w przód, jak najniżej damy radę. Utrzymujemy taką pozycję przez 7-10 sekund.

Rozciągamy mięśnie grzbietu kończyn dolnych oraz pośladkowe.

Pompki na wąsko rozstawionych rękach.

Stajemy w podporze przodem. Nogi ustawiamy dość szeroko, ręce natomiast bardzo wąsko. Wykonujemy ruch opuszczania tułowia do ziemi a następnie ruch powrotny. Należy pamiętać by nie kłaść się na ziemi, mięśnie powinny być nieustannie napięte.

Angażujemy głównie mięśnie trójgłowe ramienia, klatki piersiowej oraz obręczy barkowej.

Półpompki  Stajemy w podporze przodem. Uginamy przedramię w stawie łokciowym i kładziemy je na podłożu, następnie tę samą czynność wykonujemy z drugą ręką. Kolejny etap to prostowanie ręki w stawie łokciowym - najpierw jednej, a następnie drugiej, dzięki czemu wracamy do pozycji wyjściowej. Przy każdym powtórzeniu zamieniamy ręce zaczynając raz od prawej a raz od lewej.

Angażujemy głównie mięśnie obręczy barkowej, trójgłowe ramienia oraz mięśnie brzucha.

Spięcia tułowia

Kładziemy się na plecach. Nogi w stawach kolanowych ugięte pod kątem 90 stopni. Ręce splecione za głową. Wykonujemy spięcie brzucha, odrywając nieco klatkę piersiową od podłoża z jednoczesnym przejściem na palce kończyn dolnych i uniesieniem miednicy.

Angażujemy głównie mięśnie proste i zębate brzucha.

Bułgarskie przysiady

Stajemy w wykroku. Noga zakroczna powinna być na podwyższeniu (koło 30-40cm). Staramy się utrzymać wyprostowany tułów. Klatkę piersiową wypychamy do przodu, a następnie wykonujemy głęboki przysiad. Wracamy do pozycji wyjściowej. Doskonałe ćwiczenie koordynacyjne.

Angażuje głównie mięśnie kończyn dolnych, pośladki oraz stabilizatory głębokie.

Wspięcia na palce.

Na podłodze kładziemy zwinięty ręcznik. Stajemy stopą jednej nogi na ręczniku. Utrzymując wyprostowaną postawę ciała staramy się stanąć na palcach stopy opartej o ręcznik i utrzymać równowagę w takiej pozycji przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie równoważne, angażujemy dodatkowo mięśnie trójgłowe łydki.

***

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny.

Dołącz do Jacka na portalu Facebook