Dieta na masę

Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiednio duża ilość spożywanych kalorii. Bez tego nie będzie efektów nawet z najlepiej przeprowadzonego planu treningowego. Mięśnie potrzebują po prostu nadwyżki kalorycznej, aby rosnąć.

Według ogólnych zasad, nieuwzględniających indywidualnych czynników genetycznych i stylu życia, mówi się, że swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie należy przekraczać o 25 proc. Odpowiednie proporcje to 25 proc. białka, 25 proc. tłuszczy i 50 proc. węglowodanów.

Należy jednak obserwować swoje ciało i na bieżąco korygować założenia, jeśli efekty są inne, niż zamierzaliśmy. Na przykład jeżeli zaobserwujemy zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, należy ograniczyć spożycie węglowodanów.

Najlepsze białka występujące w produktach spożywczych, w białku kurzych jaj lub białym chudym serze, mleko nie zalecane. Należy spożywać węglowodany złożone, zawarte w płatkach owsianych, ciemnym ryżu czy kaszy. Można również jeść makarony, owoce i warzywa. Tłuszcze - najlepiej roślinne nienasycone znajdują się np. w oliwie z oliwek

Pij dużo wody

Nasz organizm składa się w dużej mierze z wody dlatego też tak ważne jest jej uzupełnianie, najlepiej pić trzy litry wody niegazowanej dziennie.

Mięśnie człowieka w siedemdziesięciu procentach składają się z wody. Jest ona transporterem składników odżywczych i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Jak dobrać odpowiednie tłuszcze?

Ten ważny materiał energetyczny spala się dwukrotnie wolniej niż węglowodany i daje też dwukrotne więcej energii.

Należy wybierać przede wszystkim tłuszcze roślinne oraz tłuszcze omega3 zawarte w rybach żyjących w zimnych wodach.

Jeden gram tłuszczu to dziewięć kalorii. Planując dietę należy przyporządkować każdemu kilogramowi masy ciała jeden gram tłuszczu. Mężczyzna o wadze osiemdziesięciu kilogramów powinien przyjmować maksymalnie 80 gramów tłuszczu dziennie, czyli 720 kalorii.

Wszystkie witaminy rozpuszczane są w tłuszczach, dlatego są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Diety niskotłuszczowe mają negatywny wpływ na skład krwi. Tłuszcz hamuje łaknienie między posiłkami, szczególnie przy nadwyżce kalorycznej w połączeniu z węglowodanami i niestety bardzo łatwo się odkłada, ale jednocześnie częściowo ogranicza wydzielanie insuliny do krwi i stabilizuje w niej poziom cukru.

Ilość posiłków

Zalecane jest spożywanie sześciu posiłków dziennie. Istotne są również pory przyjmowanych produktów. Do południa czyli na śniadanie i na drugie śniadanie należy dostarczać organizmowi węglowodanów, aby miał skąd czerpać energię i żeby miał czas do wieczora na ich spalenie. Im późniejsza pora, tym bardziej należy zwiększać ilość białka w pokarmie.

Białka

Należy je przyjmować wieczorem, ponieważ w przeciwieństwie do węglowodanów są składnikiem budulcowym mięśnia, a nie zamieniają się w tłuszcz, jak to mają w swoich właściwościach cukry. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, który wykorzystuje dostarczone białka do budowy mięśni. Zalecane jest osiem godzin snu dla prawidłowej budowy masy mięśniowej.

Białko składa się z dwudziestu dwóch aminokwasów endogennych czyli takich, które organizm sam umie poddać syntezie oraz z egzogennych, czyli dostarczanych z zewnątrz np. BCAA. Najlepsze białka to takie o pełnym składzie, pochodzenia zwierzęcego:

• wołowina,

• drób,

• ryby,

• jaja,

• mleko,

• biały ser,

• jogurty

Na 1 kilogram masy ciała powinno przyjmować się 2 gramy białka, oznacza to, że mężczyzna o wadze 80 kilogramów, powinien dostarczać swojemu organizmowi 160 gramów białka dziennie. Jeden gram białka zawiera około 4 kalorii co daje nam sześćset czterdzieści kalorii.

Węglowodany

Są podstawowym źródłem energii, ale i budulcem tkanki tłuszczowej, dlatego należy je ściśle kontrolować. Węglowodany proste są zużywane na utrzymanie podstawowych czynności życiowych i w pierwszej kolejności.

Prawdziwym i wartościowym źródłem energii są węglowodany złożone, ponieważ dostarczają jej na dłuższy czas. Produkty, które ich dostarczają to :

• ryż

• ziemniaki

• kasze

• makarony

• płatki owsiane

• pełnoziarniste pieczywo

• warzywa

Przed treningiem należy jeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energię do ćwiczeń. Po zakończonym wysiłku - należy spożywać węglowodany proste , aby uzupełnić niedobory glikogenu. W zależności od metabolizmu i budowy ciała należy spożywać około 6 gramów na 1 kilogram masy ciała. Czyli przy wadze 80 kilogramów daje to 480 gramów czyli aż 1920 kalorii.

Przykładowy dzień diety na następnej stronie

Posiłek pierwszy

• 100 g płatków owsianych

• 300 ml mleka 2 proc. zawartości tłuszczu

• 3 jaja cale gotowane

• 100 ml soku z marchewki

• banan

To daje nam 46 g białka, 28 g tłuszczów, 117 g węglowodanów, w sumie 904 kalorie.

Posiłek drugi

• 100 g szynki z piersi kurczaka

• 140 g pieczywa razowego

• 30 g sera żółtego

• 10 g masła

• sałata, pomidor

To daje nam 36 g białka, 21 g tłuszczów, 80 g węglowodanów w sumie 653 kalorie.

Posiłek trzeci

• 100g ryżu

• 150g piersi kurczaka

• sałatka warzywna

• 15 g oliwy z oliwek

To daje nam 39 g białka, 18 g tłuszczów, 85 g węglowodanów, w sumie 658 kalorii.

Posiłek czwarty - przed treningiem

• 100 g ryżu

• 150 g piersi kurczaka

• sałatka warzywna

• 15 g orzechów ziemnych

To daje nam 47 g białka, 10 g tłuszczów, 90 g węglowodanów, w sumie 710 kalorii.

Posiłek piąty - po treningu

• 40 g odżywki proteinowej

• 75 g odżywki węglowodanowej

To daje nam 32 g białka, 2 g tłuszczów, 72 g węglowodanów, w sumie 434 kalorie.

Posiłek szósty

• 125g twarogu chudego

• 10 g oliwy z oliwek

To daje nam 25g białka, 10g tłuszczów, 4g węglowodanów, w sumie 206 kalorii.