Dieta na masę

Mięśnie, aby rosnąć, potrzebują odpowiedniego paliwa. Wyjaśniamy, co jeść, żeby przybrać na masie (ale tylko tej mięśniowej).

AFP

Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiednio duża ilość spożywanych kalorii. Bez tego nie będzie efektów nawet z najlepiej przeprowadzonego planu treningowego. Mięśnie potrzebują po prostu nadwyżki kalorycznej, aby rosnąć.

Według ogólnych zasad, nieuwzględniających indywidualnych czynników genetycznych i stylu życia, mówi się, że swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie należy przekraczać o 25 proc. Odpowiednie proporcje to 25 proc. białka, 25 proc. tłuszczy i 50 proc. węglowodanów.

Należy jednak obserwować swoje ciało i na bieżąco korygować założenia, jeśli efekty są inne, niż zamierzaliśmy. Na przykład jeżeli zaobserwujemy zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, należy ograniczyć spożycie węglowodanów.

Najlepsze białka występujące w produktach spożywczych, w białku kurzych jaj lub białym chudym serze, mleko nie zalecane. Należy spożywać węglowodany złożone, zawarte w płatkach owsianych, ciemnym ryżu czy kaszy. Można również jeść makarony, owoce i warzywa. Tłuszcze - najlepiej roślinne nienasycone znajdują się np. w oliwie z oliwek

Pij dużo wody

Nasz organizm składa się w dużej mierze z wody dlatego też tak ważne jest jej uzupełnianie, najlepiej pić trzy litry wody niegazowanej dziennie.

Mięśnie człowieka w siedemdziesięciu procentach składają się z wody. Jest ona transporterem składników odżywczych i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Jak dobrać odpowiednie tłuszcze?

Ten ważny materiał energetyczny spala się dwukrotnie wolniej niż węglowodany i daje też dwukrotne więcej energii.

Należy wybierać przede wszystkim tłuszcze roślinne oraz tłuszcze omega3 zawarte w rybach żyjących w zimnych wodach.

Jeden gram tłuszczu to dziewięć kalorii. Planując dietę należy przyporządkować każdemu kilogramowi masy ciała jeden gram tłuszczu. Mężczyzna o wadze osiemdziesięciu kilogramów powinien przyjmować maksymalnie 80 gramów tłuszczu dziennie, czyli 720 kalorii.

Wszystkie witaminy rozpuszczane są w tłuszczach, dlatego są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Diety niskotłuszczowe mają negatywny wpływ na skład krwi. Tłuszcz hamuje łaknienie między posiłkami, szczególnie przy nadwyżce kalorycznej w połączeniu z węglowodanami i niestety bardzo łatwo się odkłada, ale jednocześnie częściowo ogranicza wydzielanie insuliny do krwi i stabilizuje w niej poziom cukru.

Ilość posiłków

Zalecane jest spożywanie sześciu posiłków dziennie. Istotne są również pory przyjmowanych produktów. Do południa czyli na śniadanie i na drugie śniadanie należy dostarczać organizmowi węglowodanów, aby miał skąd czerpać energię i żeby miał czas do wieczora na ich spalenie. Im późniejsza pora, tym bardziej należy zwiększać ilość białka w pokarmie.

Białka

Należy je przyjmować wieczorem, ponieważ w przeciwieństwie do węglowodanów są składnikiem budulcowym mięśnia, a nie zamieniają się w tłuszcz, jak to mają w swoich właściwościach cukry. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, który wykorzystuje dostarczone białka do budowy mięśni. Zalecane jest osiem godzin snu dla prawidłowej budowy masy mięśniowej.

Białko składa się z dwudziestu dwóch aminokwasów endogennych czyli takich, które organizm sam umie poddać syntezie oraz z egzogennych, czyli dostarczanych z zewnątrz np. BCAA. Najlepsze białka to takie o pełnym składzie, pochodzenia zwierzęcego:

• wołowina,

• drób,

• ryby,

• jaja,

• mleko,

• biały ser,

• jogurty

Na 1 kilogram masy ciała powinno przyjmować się 2 gramy białka, oznacza to, że mężczyzna o wadze 80 kilogramów, powinien dostarczać swojemu organizmowi 160 gramów białka dziennie. Jeden gram białka zawiera około 4 kalorii co daje nam sześćset czterdzieści kalorii.

Węglowodany

Są podstawowym źródłem energii, ale i budulcem tkanki tłuszczowej, dlatego należy je ściśle kontrolować. Węglowodany proste są zużywane na utrzymanie podstawowych czynności życiowych i w pierwszej kolejności.

Prawdziwym i wartościowym źródłem energii są węglowodany złożone, ponieważ dostarczają jej na dłuższy czas. Produkty, które ich dostarczają to :

• ryż

• ziemniaki

• kasze

• makarony

• płatki owsiane

• pełnoziarniste pieczywo

• warzywa

Przed treningiem należy jeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energię do ćwiczeń. Po zakończonym wysiłku - należy spożywać węglowodany proste , aby uzupełnić niedobory glikogenu. W zależności od metabolizmu i budowy ciała należy spożywać około 6 gramów na 1 kilogram masy ciała. Czyli przy wadze 80 kilogramów daje to 480 gramów czyli aż 1920 kalorii.

Przykładowy dzień diety na następnej stronie

Posiłek pierwszy

• 100 g płatków owsianych

• 300 ml mleka 2 proc. zawartości tłuszczu

• 3 jaja cale gotowane

• 100 ml soku z marchewki

• banan

To daje nam 46 g białka, 28 g tłuszczów, 117 g węglowodanów, w sumie 904 kalorie.

Posiłek drugi

• 100 g szynki z piersi kurczaka

• 140 g pieczywa razowego

• 30 g sera żółtego