Dla kogo nordic walking?

Nordic walking jest stosunkowo słabo poznaną formą rekreacji ruchowej, choć jego korzenie sięgają lat 20. XX w. Fińscy narciarze biegowi szukali rodzaju aktywności fizycznej, który wzbogaciłby ich zajęcia w lecie i jednocześnie pozwolił zachować specyfikę treningu specjalistycznego. Wpadli w końcu na pomysł, żeby chodzić z kijkami od nart (nartorolki ani rolki czy łyżworolki jeszcze nie istniały).

Przełom nastąpił w 1997 r., gdy pojawiły się pierwsze specjalistyczne tyczki (wyprodukowane oczywiście przez Finów) i opracowano zasady ich poprawnego wykorzystywania. Od nazwy handlowej tych tyczek wzięła się nazwa tej formy ruchu.

Spacery nordyckie śmiało można nazwać sportem dla każdego - jest łatwy w opanowaniu, nie wymaga specjalistycznego sprzętu (najtańsze kijki kosztują ok. 100 zł) ani szczególnej infrastruktury. Nordic walking nie ma właściwie przeciwwskazań zdrowotnych. Uprawiać go mogą wszyscy, a nawet ludzie starsi, otyli i mający problem z ruchomością stawów - te osoby w pierwszej kolejności powinny spacerować na wzór nordycki, ponieważ sport ten oszczędza stawy, więzadła, ścięgna i mięśnie. Szacuje się, że dzięki kijkom nasze ciało w ciągu godzinnego treningu dźwiga kilkanaście ton mniej niż podczas biegania. Kijki odciążają plecy, kręgosłup, biodra, kolana i piszczele.

Lista korzyści płynących ze spacerów nordyckich jest długa. Poza walorami zdrowotnymi nordic walking pozwala towarzysko spędzić czas. W kolejnych miastach powstają grupy sympatyków, którzy zarażeni tym sportem zaczęli się regularnie spotykać również poza klubem, w ramach dodatkowych spacerów.

Maszerowanie z kijkami wpływa zbawiennie na układ krążenia, oddechowy i aparat ruchu oraz pobudza wiele grup mięśniowych - głównie od pasa w górę: barki, grzbiet, klatkę piersiową, biceps, triceps, brzuch. W mniejszym zakresie pracują mięśnie nóg (ich stymulacja zależy od rodzaju i ukształtowania powierzchni, na której się trenuje). Źródło podają, że w trakcie spaceru angażuje się aż 90 proc. mięśni! Nordic walking jest więc bardzo efektywnym sposobem aktywności fizycznej.

Dzięki użyciu kijków zwiększa się ruchomość prostowników kończyn górnych, poprawia koordynacja ruchowa i zmysł równowagi oraz zmniejsza albo nawet znika sztywność mięśni wokół szyi, barków. Spacery nordyckie polecane są więc osobom prowadzącym siedzący tryb życia, spędzającym wiele godzin przy biurku, a które chciałyby zacząć o siebie dbać, ale nie wiedzą, od czego zacząć, albo boją się urazów.

Nordic walking zwiększa wydolność organizmu, sprawność sercowo-naczyniową i jednocześnie redukuje ciśnienie, poziom cholesterolu i cukru. Osobom walczącym ze zbędnymi kilogramami na pewno spodoba się informacja, że sport ten pozwala w tym samym czasie spalić o 20-40 proc. więcej kalorii niż zwykły spacer czy marsz, ale w przeciwieństwie do nich nie obciąża tak bardzo kręgosłupa i stawów. Godzina nordic walking to wydatek ok. 400 kcal, a zwykły chód tylko 280. Spacery nordyckie stosuje się też w rehabilitacji: w korygowaniu wad postawy, przywracaniu sprawności złamanym kończynom, terapii po zawałach, operacjach.

Podstawowym sprzętem są kijki dostępne w wariancie jedno- i dwuczęściowym. Eksperci zalecają kijki jednoczęściowe (są trwalsze), które dobiera się do wzrostu użytkownika wedle przelicznika: [wzrost] x 0,66 (0,68 - osoby wysportowane). Tyczki produkowane są w serii co 5 cm, a wszelkie różnice między powyższym iloczynem a długością kijków zaokrąglamy w dół (np. gdy iloczyn wyniesie 117 cm, to kupujemy model 115 cm).

Wariant dwuczęściowy jest propozycją dla oszczędnych albo dorastających miłośników nordic walking (w czasie wakacji można urosnąć nawet kilkanaście cm). Tyczki wykonuje się z: włókna szklanego, mieszaniny włókna węglowego i szklanego, aluminium oraz włókna węglowego i kompozytu. Najlżejsze i jednocześnie najbardziej wytrzymałe są te ostatnie (materiały te stosuje się np. w Formule 1, rowerach wyczynowych). Jeden z czołowych wytwórców daje na nie dożywotnią gwarancję.

Wszystkie kijki posiadają końcówki z hartowanej stali, których używa się podczas spaceru po drogach gruntowych. Natomiast podczas treningów na asfalcie, betonie, twardej nawierzchni na końcówki nakładamy gumowe nakładki (zwane bucikami). Dzięki temu sprzęt nie niszczy się i nie hałasuje.

Sprzęt można kupić, wypożyczyć (istnieje wiele centrów nordic walking) lub użyć kijków narciarskich, pod warunkiem że mają one odpowiednią długość. Zaleca się jednak kupno profesjonalnych tyczek, które są wyposażone w przylegające do dłoni paski pozwalające utrzymać ręce na kijach cały czas. Niektóre (droższe) modele posiadają system tłumienia drgań. Natomiast kij narciarski po rozluźnieniu dłoni zwisa na pasku. To sprawia, że nie można rozluźnić zaciśniętych pięści i dać odpocząć ścięgnom, nadgarstkom.

Bardziej zaawansowani nordic walkerzy powinni sprawić sobie rękawiczki i odpowiednie buty. Pierwsze uchronią przed odciskami podczas długich spacerów (zwłaszcza latem) oraz ogrzewają dłonie w chłodne dni. Zamiast kupować nowe można też używać rękawiczek rowerowych albo tych z siłowni.

Co prawda na rynku pojawiło się specjalne obuwie do spacerów nordyckich, ale na trasie sprawdzą się także wygodne adidasy z amortyzowaną podeszwą. Po gruntowej nawierzchni łatwiej będzie nam wędrować w butach z agresywnym bieżnikiem. Rozpoczynający treningi nordyckie nie powinni zaprzątać sobie głowy pozostałymi akcesoriami: pokrowcem na kije, okularami przeciwsłonecznymi, paskiem z bidonem ani termoaktywną odzieżą.

Nordic walking można uprawiać wszędzie: na plaży, w lesie, parku, w górach, na chodniku, w mieście i na wsi, przez cały rok. Dzięki różnym końcówkom można maszerować w każdych warunkach. Aby jednak sport ten sprawiał nam radość cały czas, należy wybierać malowniczo położone trasy i często je zmieniać, ponieważ spacery z kijkami szybko się nam znudzą albo staną się rutyną.

Dla początkujących ważna jest też nawierzchnia - musi być równa, gdyż mało elastyczne ścięgna i stawy mogą odczuwać skutki takiego spaceru. Poza tym na nierównej nawierzchni łatwiej o skręcenie stawu skokowego czy kolana.

Maszerowanie może wydawać się nudne, dlatego trenujmy w grupie albo zabierajmy ze sobą odtwarzacz MP3 czy inny sprzęt muzyczny, który umili nam pokonywanie dystansu. Za jednym zamachem zrobimy coś dla swojego zdrowia i np. nauczymy się nowych słówek i zwrotów.

Sportową technikę nordic walking (czyli uprawianie tego sportu w sposób poprawny technicznie) można streścić w zasadzie, że prawy/lewy kij dotyka podłoża w tym samym momencie co lewa/prawa pięta. Poza tym przepisy wspominają, że przez cały czas przynajmniej jedna noga musi być w kontakcie z nawierzchnią. Ramiona pracują na przemian - prostujemy (do kąta 60 st.) raz jedną, raz drugą rękę. Ruchy powinny być harmonijne i jednocześnie energiczne. Gdy kij styka się z podłożem, zaciskamy mocniej rękojeść i rozluźniamy dłoń w momencie podnoszenia tyczki. Sylwetka jest wyprostowana i nieco pochylona, a barki rozluźnione, z kolei kijki trzymamy blisko tułowia.

Wydaje się to trochę skomplikowane, dlatego pierwsze kroki w nordic walking należy stawiać pod okiem instruktora, który pomoże też wybrać właściwe kijki. Już po dwóch, trzech godzinach zajęć powinieneś poprawnie posługiwać się tyczkami.

Istnieją cztery programy treningowe, które odnoszą się do tętna osiąganego przez osobę maszerującą z kijkami.

1.Pierwszy, pochłaniający 80 proc. tygodniowego czasu poświęcanego na nordic walking, polega na długich spacerach w spokojnym, równym tempie. Taki trening buduje wytrzymałość, wzmacnia siłę mięśni.

2.Drugim programem są marsze w zwiększonym tempie, które można podzielić na: przechadzki w żywym tempie na dystansie 4-8 km albo bardzo intensywne marsze interwałowe (4 x 1 km z dwuminutową przerwą na trucht, oczywiście bez kijków). Zajęcia tego typu odbywamy raz w tygodniu. W ten sposób można przygotowywać się też do maratonów i biegów na 10-15 km.

3.W trzecim programie trenujemy w krótkich, bardzo intensywnych seriach i z maksymalnym wysiłkiem tlenowym (największy pobór tlenu), np. 6 x 800 m. Między seriami odpoczywamy, spacerując 1-4 minut. Takie zajęcia odbywamy raz w tygodniu.

4.Ostatni program polega na spokojnym, prawie sennym kilkugodzinnym spacerze, w trakcie którego oszczędzamy nogi. Dzięki takim zajęciom budujemy wytrzymałość, siłę, czyli tzw. bazę.

Początkujący i średniozaawansowani powinni wykonywać programy 2-4 nie częściej niż raz na tydzień. Zaawansowani mogą zwiększyć ilość ciężkich jednostek do dwóch, trzech. Po wykańczających zajęciach w kolejnych dwóch dniach trenujemy lekko.