Drop-set: Szybka budowa mięśni

Formę tego typu, można porównać do superserii, różnica polega na tym, że wykonujemy jedno ćwiczenie, a z każdą serią zmniejszamy ciężar o około 10-20%. Jest to ciekawa metoda dla osób, których celem jest budowa mięśni oraz maksymalne ich zmęczenie. Nie sprawdzi się jednak u tych, którzy liczą na poprawę wyników siłowych, osoby początkujące również nie powinny jej stosować.

Bazą jest oczywiście trening siłowy. Zakładając, że dane ćwiczenie składa się powiedzmy z 4 serii, drop set stosujemy w ostatniej. 1, 2, oraz 3 seria wykonywana jest z zaplanowanymi przerwami czasowymi. Kiedy dochodzimy do serii ostatniej musimy przygotować się na naprawdę duży wysiłek, który doprowadzi mięśnie do krańcowego zmęczenia.

Technikę tę najłatwiej wykonać na maszynach, jednak nic nie stoi na przeszkodzie by zastosować ją do wolnych ciężarów.

Wykonujemy ją z zaplanowanym wcześniej ciężarem. Przyjmijmy, że wynosi on powiedzmy 50kg. Przystępujemy do wykonywania powtórzeń, robimy je do załamania mięśniowego (maksymalną ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać). Po ostatnim powtórzeniu odejmujemy 10-20% obciążenia - w naszym przypadku będzie to 5-10kg. Nowym, mniejszym ciężarem po raz kolejny wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, bardzo ważne by przystąpić do pracy bez odpoczynku.

Następnie odejmujemy kolejne 5-10kg i cały schemat się powtarza. Łącznie powinno nam to dać 3-4 dodatkowe serie. Innymi słowy, ostatnią serię rozbijamy na kilka mniejszych - jedną zasadniczą, założonym wcześniej ciężarem, oraz 3-4 dodatkowe z coraz mniejszym ciężarem. Powtórzenia zawsze wykonujemy z maksymalną, możliwą ilością powtórzeń i bez odpoczynku między nimi.

Drop sety najlepiej wykonuje się przy użyciu maszyn. Stos odważników, umożliwia szybką zmianę obciążenia. Wolne ciężary narzucają pewne ograniczenia, musimy bowiem przerwać ćwiczenie, by zdjąć odważniki. W tej sytuacji przyda się pomoc partnera treningowego. Jeśli mowa z kolei o hantlach, należy przygotować kilka mniejszych, by maksymalnie szybko kontynuować wykonywanie drop setów. Warto zaznaczyć, że ta metoda treningowa nie powinna być stosowana zbyt często, ponieważ powoduje ogromne przeciążenie mięśni oraz układu nerwowego.

Jeśli wykonujesz trening dzielony, nie stosuj jej częściej niż 3 razy w tygodniu.

Drop set również posiada swoje odmiany. Oto te najpopularniejsze:  Mały drop set - Oznacza redukcję obciążania na poziomie 10-20%

Duży drop set - Oznacza redukcję obciążania na poziomie 30-35%. W tym przypadku, często też dochodzi do zmniejszenia ilości dodatkowych serii do 1-2.

Rosnący drop set - Wprawdzie ta metoda, mija się nieco z podstawami drop setów ale w pewnym stopniu możemy ją zaklasyfikować do tej kategorii. Polega na dodawaniu 10-20% obciążenia z każdą dodatkową serię (wciąż mowa o pracy do załamania mięśniowego), jedna z ulubionych technik Larrego Scott'a.

Metoda 6-20 - Polega na wykonaniu 6 powtórzeń z maksymalnie dużym obciążeniem, a następnie redukcji ciężaru i wykonaniu 20 powtórzeń.

Drop set połączony z przerwą oraz innymi technikami -  Ta metoda dodaje superserie. Oznacza to, że z każdą kolejną serią nie tylko redukujemy ciężar, ale również zmieniamy ćwiczenie na inne, które w podobny sposób oddziałuje na daną grupę mięśniową.

Jeśli twoim celem jest przede wszystkim budowanie mięśni, drop set jest techniką, którą zdecydowanie warto wypróbować!

Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook