Drop-set: Szybka budowa mięśni
Istnieje bardzo wiele technik treningowych, które przynoszą lepszy lub gorszy efekt. Jedną z nich jest drop set, polega ona na wykonaniu 3-4 serii danego ćwiczenia bez odpoczynku, za to z wykorzystaniem coraz mniejszego ciężaru.
Formę tego typu, można porównać do superserii, różnica polega na tym, że wykonujemy jedno ćwiczenie, a z każdą serią zmniejszamy ciężar o około 10-20%. Jest to ciekawa metoda dla osób, których celem jest budowa mięśni oraz maksymalne ich zmęczenie.
Nie sprawdzi się jednak u tych, którzy liczą na poprawę wyników siłowych, osoby początkujące również nie powinny jej stosować.
Założenia
Technikę tę najłatwiej wykonać na maszynach, jednak nic nie stoi na przeszkodzie by zastosować ją do wolnych ciężarów.
Ostatnia seria
Następnie odejmujemy kolejne 5-10kg i cały schemat się powtarza. Łącznie powinno nam to dać 3-4 dodatkowe serie.
Innymi słowy, ostatnią serię rozbijamy na kilka mniejszych - jedną zasadniczą, założonym wcześniej ciężarem, oraz 3-4 dodatkowe z coraz mniejszym ciężarem. Powtórzenia zawsze wykonujemy z maksymalną, możliwą ilością powtórzeń i bez odpoczynku między nimi.
Praktyka
Jeśli wykonujesz trening dzielony, nie stosuj jej częściej niż 3 razy w tygodniu.
Odmiany
Duży drop set - Oznacza redukcję obciążania na poziomie 30-35%. W tym przypadku, często też dochodzi do zmniejszenia ilości dodatkowych serii do 1-2.
Rosnący drop set - Wprawdzie ta metoda, mija się nieco z podstawami drop setów ale w pewnym stopniu możemy ją zaklasyfikować do tej kategorii. Polega na dodawaniu 10-20% obciążenia z każdą dodatkową serię (wciąż mowa o pracy do załamania mięśniowego), jedna z ulubionych technik Larrego Scott'a.
Metoda 6-20 - Polega na wykonaniu 6 powtórzeń z maksymalnie dużym obciążeniem, a następnie redukcji ciężaru i wykonaniu 20 powtórzeń.
Drop set połączony z przerwą oraz innymi technikami - Ta metoda dodaje superserie. Oznacza to, że z każdą kolejną serią nie tylko redukujemy ciężar, ale również zmieniamy ćwiczenie na inne, które w podobny sposób oddziałuje na daną grupę mięśniową.
Jeśli twoim celem jest przede wszystkim budowanie mięśni, drop set jest techniką, którą zdecydowanie warto wypróbować!
Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
