Jak spalić tłuszczyk? Jedz ryby

Chyba każdy słyszał już o dobroczynnym wpływie rybnych kwasów tłuszczowych omega-3. Naukowcy przeprowadzając niezliczone ilości badań udowodnili, że omega-3 mogą wzmocnić układ odpornościowy, poprawić profil lipidowy krwi, poprawić metabolizm glukozy, obniżyć ciśnienie tętnicze, a także wspomóc pracę serca obniżając ilość homocysteiny (wskazującej na przewlekły stan zapalny organizmu).

Jednym z ostatnich odkryć jest możliwość działania przeciwzapalnego kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ich zdolność do wspomagania działania przeciwbólowego niesterydowych leków przeciwzapalnych (jak aspiryna czy ibuprom). Właśnie dlatego wielu specjalistów zaleca spożywanie większych ilości ryb lub suplementację preparatami omega-3. Co nowego w takim razie odkryli naukowcy?

Czy ryba może wykazywać korzystny wpływ jeszcze na inne funkcje naszego organizmu? Jak wskazują przeprowadzone niedawno badania na Uniwersytecie Missouri, włączenie tłuszczów rybnych do naszego jadłospisu może przyspieszyć procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Ryby są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). Związki te nasilają spalanie tkanki tłuszczowej i hamując tworzenie się oraz odkładanie kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, metabolity DHA i EPA wpływają na procesy przemian tłuszczu poprzez przyłączanie się do czynnika transportującego tłuszcz zwanego PPAR-A. Wcześniejsze badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że pobudzenie PPAR-A wpływa na zwiększenie tempa spoczynkowego spalania tłuszczu.

Znając te wyniki naukowcy przypuszczają, że zwiększenie ilości spożywanych ryb (a w szczególności pochodzących z nich kwasów tłuszczowych) może wpłynąć korzystnie na tempo spalania tkanki tłuszczowej i służyć jako zmiana w jadłospisie u osób odchudzających się.

Aby sprawdzić efekt wpływu tłuszczy rybnych na procesy spalania tkanki tłuszczowej, naukowcy przeprowadzili specyficzne badanie. Wzięło w nim udział 7. aktywnych dorosłych mężczyzn. Przed przyjęciem do grupy badawczej poddano ich intensywnemu testowi wysiłkowemu aby sprawdzić, czy podołają oni planowanym obciążeniom fizycznym. W czasie trwania badania, każdy wykonywał 3 razy w tygodniu jogging na poziomie 60 procent wydolności maksymalnej przez 60 minut. Aby zlikwidować potencjalny wpływ jakiegoś składnika żywności, ćwiczenia były wykonywane na czczo, 4 godziny po spożyciu zwykłego, wysokotłuszczowego posiłku lub też 4 godziny po posiłku, w którym 15 procent tłuszczu zostało podmienione na tłuszcze rybne (w ilości 0,2 grama na kilogram masy ciała). Badanym podawano mieszankę tłuszczów zawierających 60 procent EPA i 40 procent DHA.

Przez kolejne trzy tygodnie badanispożywali łączną dawkę 4 gramów tłuszczów rybnych podzielonych na kilka posiłków w ciągu dnia. Po tym okresie wykonano badania kontrolne, przydzielając osoby do losowo wybranych testów wydolnościowych, po czym kontynuowano badanie i suplementację przez kolejne 2 tygodnie. Całe badanie trwało przez 5 tygodni przy ciągłej suplementacji tłuszczami rybnymi.

Aby utrzymać ciągłość treningu i diety oraz by uniknąć rozbieżności między ilością spożywanych kalorii i aktywnością fizyczną, naukowcy przeprowadzali ścisłe kontrole. Na przykład by zagwarantować identyczne warunki przed każdym testem wysiłkowym , przez 3 dni przed pierwszym testem zapisywano szczegółowy jadłospis każdego z badanych, który powtórzono przed drugim i trzecim testem.

W efekcie tego obciążenie treningowe wykorzystane podczas pierwszej próby było identyczne z każdym następnym - sportowcy za każdym razem podejmowali identyczny wysiłek fizyczny przy takiej samej diecie. Podczas każdego badania mierzono ilość zużywanego tlenu, wydychanego dwutlenku węgla oraz akcję serca. Dzięki nowoczesnej technologii badano również stopień zużycia węglowodanów i tłuszczów. Można to obliczyć dzięki sprawdzeniu ilości wdychanego powietrza w stosunku do wydychanego dwutlenku węgla.

Jak widać wymagania stawiane uczestnikom badań były bardzo wysokie, dlatego mimo niewielkiej grupy badawczej mamy do czynienia z bardzo precyzyjnymi pomiarami i rzetelnymi wynikami. Każdy z badanych spalał średnio 690 kcal w trakcie trwania 60 minut joggingu. Intensywność za każdym razem była utrzymywana na średnim poziomie, wynoszącym około 150 uderzeń na minutę, czyli porównywalnej z treningiem aerobowym.

Jaki był wynik tego badania? Okazało się, że jednorazowa dawka 16 gramów tłuszczów rybnych nie przyniosła żadnych rezultatów, natomiast długoterminowe spożywanie 4 gramów tłuszczów rybnych dziennie, realnie przyspieszało proces spalania tkanki tłuszczowej.

Tempo oksydacji (spalania tłuszczu) wzrosło o 10 procent w przypadku treningu na czczo. Trening cztery godziny po posiłku zawierającym większe ilości tłuszczu przyspieszył oksydację o 14 procent, natomiast tylko o 7 procent wzrosła w przypadku treningu po posiłku zawierającym większą ilość omega-3. Ten ostatni wynik jest szczególnie ciekawy, gdyż należałoby się spodziewać, że obecność większej ilości tłuszczów rybnych wpłynie korzystnie na oksydację.

Nie bez znaczenia może być tutaj element przystosowania organizmu. Aby określić przyczynę, konieczne staną się powtórne badania.

Najważniejszy jest jednak spostrzeżenie, że spożywanie 4 gramów tłuszczów rybnych przez okres 5 tygodni może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej o 7 do 14 procent. Co w takim razie warto zapamiętać?

Włącz do swojej diety większą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb. Może to być źródło naturalne w postaci ryb morskich lub też możesz uzupełniać dietę częściowo z tłuszczów pochodzących z suplementów diety.

Źródła Omega-3 (EPA i DHA) w 100 g:

Makrela - 2670 mg omega-3

Tuńczyk, surowy - 1298 mg omega-3

Dorsz - 195 mg omega-3

Łosoś dziki, wędzony - 2018 mg omega-3

Halibut - 522 mg omega-3

Węgorz - 653 mg omega-3