Jak zapobiec kontuzjom?

Kontuzje są zmorą ludzi aktywnych, zawodowców, ponieważ zmuszają do przerwania treningów, co bywa frustrujące szczególnie dla osób mających wyraźny cel i lubiących się ruszać. Uraz może zniweczyć pracę dotąd wykonaną, czego świadomość oraz konieczność opuszczenia zawodów, do których się długo przygotowywało, bardzo boli.

W zapobieganiu kontuzji pomaga znajomość czynników je wywołujących: brak rozgrzewki i rozciągania, nienależyta regeneracja, nadmierna ambicja pchająca do zbyt wczesnego powrotu do zajęć, zbyt dużych w stosunku do możliwości obciążeń oraz ignorowania bólu, niewłaściwy sposób odżywiania się. Często winna jest niewiedza i brak świadomości, czym dane postępowanie (np. bieganie po betonie albo w butach bez amortyzacji lub jazda na nartach bez przygotowania, niemal wprost zza biurka) może się skończyć.

Rozgrzewka pobudza aparat ruchu, przygotowuje go do właściwego wysiłku. Zimny mięsień jest podatny na kontuzje (mało rozciągliwy) i gorzej pracuje od tego odpowiednio pobudzonego, przygotowanego do obciążeń, ponieważ ma mniej tlenu, który warunkuje pracę komórek.

Przed każdym treningiem trzeba potruchtać (ewentualnie popedałować na rowerze), wykonać krążenia ramion, kolan, bioder w różnych kierunkach, podskoki, wymachy nóg i porozciągać się. Absolutnie nie wolno zaczynać ćwiczeń właściwych bez rozgrzewki i stretchingu.

Drugą zaniedbywaną częścią treningu jest właśnie rozciąganie. Najgorsze, co można zrobić po ćwiczeniach, to położyć się na kanapie. Organizm trzeba uspokoić (tak samo jak wcześniej pobudzić) poprzez wykonywanie tych samych czynności co wcześniej, tyle że spokojniej, np. wolno potruchtać, popedałować i rozciągnąć się (stretching wskazany jest również po rozgrzewce).

Stretching ma bardzo wiele zalet: poprawia ukrwienie, jest elementem regeneracji powysiłkowej (usuwa produkty metabolizmu, np. kwas mlekowy powstający z rozpadu ATP), poprawia koordynację, zmniejsza ryzyko kontuzji (aktywuje dwa rodzaje receptorów nerwowych, które zwiększają próg bólu i wytrzymałość mięśni), rozluźnia fizycznie i psychicznie, spowalnia proces starzenia się mięśni i stawów, poprawia czucie mięśniowe, zwiększa zakres ruchów i zapobiega powstawaniu przykurczów, zwiększa siłę mięśni, modeluje je.

Ważną częścią treningu jest odpoczynek, gdyż to on tak naprawdę zwiększa możliwości fizyczne organizmu systematycznie stymulowanego ćwiczeniami. Profesjonaliści są niewolnikami planów treningowych, ale amator (nawet ambitny) nie musi być im całkowicie wierny, powinien za to wsłuchiwać się we własne ciało. Plan nie jest świętością, można go lekko zmodyfikować w jednym czy drugim tygodniu albo zastąpić dany rodzaj treningu innym (w zależności od samopoczucia).

Bardziej zaawansowani i zawodowcy trenują w systemie: mocny - słaby, mocny - słaby, czyli przeplatają zajęcia bardzo intensywne lekkimi. Początkujący i gorzej wytrenowani powinni trzymać się schematu: mocny - słaby,wolne, mocny - słaby, wolne. Jest to superkompensacja.

W regenerowaniu sił pomogą również: stretching, masaż, sauna, naprzemienny zimny i ciepły prysznic (zawsze zakończony zimnym natryskiem), okłady lodowe, unoszenie nóg (np. trzymanie ich na podwyższeniu w trakcie oglądania telewizji), relaksujący sen, unikanie stresów.

W naładowaniu akumulatorów pomoże także właściwa dieta, w tym uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach zaraz po treningu, zawodach. Glikogen powstaje z rozpadu węglowodanów (sportowcom poleca się np. makarony, pieczywo pełnoziarniste, banany, musli), a jego niedobory uzupełnia się najłatwiej w tzw. okienku metabolicznym, czyli do 30 minut po zakończeniu aktywności (można zjeść dwa banany, a po kąpieli obiad, np. makaron).

Intensywny trening zabiera nie tylko siły, ale także minerały i witaminy, które trzeba uzupełniać. Przy systematycznych i ciężkich ćwiczeniach należy spożywać różne preparaty, których brak może doprowadzić do spadku formy i kontuzji (w wyniku wyeksploatowania problem ten dotyczy m.in. stawów). Jednym z takich suplementów jest glukozamina, która odbudowuje chrząstkę stawową działającą na stawy niczym amortyzator i smar jednocześnie (sprężynujący żel). Chrząstka zmniejsza tarcie między stykającymi się kośćmi. Zażywanie glukozaminy przynosi efekt po ok. trzech miesiącach. Zamiast tego można co pół roku brać zastrzyk w kolano, który pobudzi odbudowę chrząstki i produkcję mazi.

Często popełnianym przez początkujących sportowców błędem jest niedostosowanie obciążeń do własnych możliwości, zawyżanie zdolności wysiłkowych, przysłowiowe porywanie się z motyką na słońce. Ambicja pomaga się rozwijać, osiągać coraz lepsze rezultaty, ale trzeba realnie oceniać swoją wartość.

Niekiedy winna jest głupota i lenistwo. Przykład: osoby prowadzące siedzący tryb życia wybierają się na narty, z których wracają z nogą w gipsie.

Rada: ci, którzy nie ruszają się systematycznie, powinni najpóźniej miesiąc przed wyjazdem, ćwiczyć narządy szczególnie obciążone podczas białego szaleństwa. Nieprzygotowany do wysiłku organizm na pewno zareaguje kontuzją na zbyt forsowne ćwiczenia, dlatego pierwsze zajęcia po bardzo długiej przerwie (albo pierwsze w życiu) muszą być spokojne. Należy stopniowo zwiększać dawkę, przyzwyczajać ciało do pracy. Najlepiej zacząć od biegania co drugi dzień (trzy, maksymalnie cztery razy w tygodniu), aby ciało mogło zbudować tkankę mięśniową (tzw. bazę), która później będzie trenowana właściwie, pod określonym kątem.

Sprzymierzeńcem w unikaniu kontuzji jest doświadczenie, czyli przebyte dotąd urazy, znajomość własnego ciała, jego możliwości, reakcji na określone bodźce, sytuacje awaryjne. Trzeba wsłuchiwać się we własny organizm i wiedzieć, kiedy odpuścić, bo lepiej prewencyjnie zrobić tydzień przerwy niż leczyć się później dwa miesiące.

W zbieraniu doświadczeń pomoże prowadzenie dzienniczka, w którym będziemy zapisywać przeżyte kontuzje, metody ich leczenia, długość przerwy, reakcję organizmu na nowe bodźce (np. inny rodzaj ćwiczeń doskonalący jedną cechę motoryczną).

Maciej Kusznierewicz