Jaka dieta jest najlepsza dla mięśni?

Dobór odpowiedniej diety ma ogromne znaczenie nie tylko dla przyrostu masy mięśniowej, ale również kondycji fizycznej i zdrowotnej całego organizmu.

Białko jest potrzebne do naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych oraz do rozrostu tkanek. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednie jego ilości, należy jeść ryby, drób, chude mięso, odtłuszczone mleko, białko z jajek, orzechy, soję, produkty wytwarzane z serwatki i niektóre warzywa. Ćwicząc, należy unikać: wołowiny, wieprzowiny, żółtek jaj oraz skóry z drobiu. Zawierają one aminokwasy, ale niestety również zbyt duże ilości tłuszczu.

Węglowodany, czyli cukry dają organizmowi przede wszystkim energię. Najbardziej wartościowe dla osób ćwiczących są wolno spalane, które występują w warzywach, ziarnach zbóż, nasionach, orzechach oraz roślinach strączkowych. Produkty mleczne, sery żółte i jogurty oraz oleje roślinne i rybne to źródła tłuszczy niezbędnych do transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Odpowiedzialne są za dostarczenie energii potrzebnej do przemiany materii oraz zwiększenie wytrzymałości podczas długiej aktywności fizycznej.

Oprócz stałego kontrolowania zawartości tych trzech podstawowych grup składników odżywczych w naszych posiłkach, chodząc na siłownię musimy też pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości witamin, soli mineralnych oraz dużej ilości wody mineralnej. Te z kolei kontrolują energetyczne reakcje trawienne, przemiany metaboliczne oraz utrzymywanie organizmu w dobrej kondycji zdrowotnej.

Witaminy grupy B znajdziesz w: mięsie ryb, wieprzowinie, wątrobie, nerkach, drożdżach, ziarnach zbóż, orzechach, fasoli, grochu, jajach, mleku, serze żółtym, zielonych liściastych warzywach, ziarnach soi, maśle orzechowym, pomidorach, orzeszkach ziemnych i kukurydzy.

Witaminę C znajdziesz w: pomarańczach, grejpfrutach, cytrynach, jabłkach, truskawkach, melonach, ziemniakach, kapuście, brokułach, kalafiorze i brukselce.

Witaminę A znajdziesz w: mięsie ryb, wątrobie, jajach, mleku, serze żółtym, pomidorach, wzbogaconych przetworach zbożowych, ziarnach zbóż i marchwi.

Witaminę D znajdziesz w: produktach mlecznych i jajach.

Witaminę E znajdziesz w: olejach roślinnych, olejach rybnych, wzbogaconych produktach zbożowych, ziarnach zbóż i jajach.

Witaminę K znajdziesz w: wieprzowinie, wątrobie, żółtkach jaj, zielonych warzywach, sałacie i kalafiorze.

Wapń znajdziesz w: mleku, serach, jogurtach, brokułach, kapuście i innych zielonych warzywach.

Żelazo znajdziesz w: mięsie, wątrobie, fasoli, jajach, warzywach i suszonych owocach.

Fosfor znajdziesz w: czerwonym mięsie, rybach, kurczakach, jajach, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Kwas pantotenowy znajdziesz w: rybach, mięsie czerwonym, ziemniakach, jajach, brokułach, kalafiorze, grochu, ziarnach soi, orzeszkach ziemnych, ziarnach zbóż i kapuście.

Kwas foliowy znajdziesz w: szparagach, szpinaku, rzepie, brokułach, kukurydzy, sałacie, kapuście i orzechach.

Potas znajdziesz w: warzywach, ziarnach zbóż i owocach.

Magnez znajdziesz w: warzywach, kiełkach pszenicy, figach, kukurydzy, jabłkach, orzechach i ziarnach soi.

Odpowiedni dobór składników odżywczych pozwoli nam na zwiększenie efektów treningu mięśni. Warto więc skonsultować się z trenerem czy gastrologiem, by w odpowiedni sposób zbilansować dietę. Informacje, że na przykład pomarańcze i jabłka są bardziej sycące od bananów, lepiej zjeść pieczywo pełnoziarniste niż białe czy popcorn zamiast orzeszków, są dla każdej osoby rozpoczynającej ćwiczenia na siłowni bardzo cenne.