Jedz zdrowo - śpij smacznie...
Z badań amerykańskich naukowców wynika, że osoby niewyspane spożywają nawet 549 kcal więcej w ciągu doby. Wystarczy jednak niewielkie modyfikacje diety, by ułatwić sobie zasypianie i zapewnić energię oraz dobre samopoczucie na cały dzień.
Stres i brak czasu powodują, że 41 proc. Polaków minimum raz w tygodniu śpi krócej niż sześć godzin na dobę. Skutkiem tego jest zasypianie w pracy, czy np. w autobusach. Niedostatek energii próbujemy najczęściej uzupełniać jedzeniem. Stąd łatwo już o błędne koło niedostatku snu i przybierania na wadze, które można zatrzymać dzięki zmianie nawyków żywieniowych.
- To jakie produkty, kiedy i w jakich ilościach spożywamy w ciągu dnia ma bardzo duży wpływ na szybkość zasypiania, jakość snu oraz stan organizmu po przebudzeniu - podkreśla Agnieszka Piskała Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestl, Polska S.A. i podaje trzy proste, ogólne reguły, do których powinien się stosować każdy w trosce o spokojny i regenerujący sen.
Według pierwszej z nich należy jeść 5 posiłków dziennie. Ich wielkość i wartość energetyczna powinna być dostosowana do pory dnia, zgodnie z zasadą: "zjedz duże śniadanie, średni obiad i niewielką kolację". Po drugie, ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być jedzony nie później niż 3 godziny przed snem, ponieważ w tym czasie żołądek zdąży go strawić, a w nocy będzie mógł się zregenerować. I po trzecie, należy jeść lekkostrawną i niskoenergetyczną kolację (nie więcej niż 300 kcal) - w przeciwnym razie wstaniemy zmęczeni i bez energii do działania, która zostanie zużyta przez twój organizm na długi proces trawienia.
- Osoby, które mają problemy z zasypianiem powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą wieczorem. Produkty spożywcze, które pomagają spokojnie zasnąć to mleko, mięso drobiowe, banany, melisa, rumianek i lipa - twierdzi Agnieszka Piskała. Kubek ciepłego mleka z łyżką miodu to sprawdzona metoda na zasypianie. Jego dobroczynne działanie zawdzięczamy tryptofanowi. Jest to aminokwas, z którego powstaje serotonina - hormon, który pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Bogate w tryptofan jest także mięso drobiowe. Osoby, które na ostatni, lekki posiłek przed snem wybierają owoce, z powodzeniem mogą sięgnąć po lekkostrawnego banana. Zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które dają uczucie sytości i jednocześnie nie przeciążają żołądka. Dodatkowo banan wpływa na wydzielanie metioniny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi - "pora iść spać".
Właściwości uspokajające i wyciszające ma także napar z melisy. Jest więc szczególnie polecany osobom, które nie mogą wieczorem zasnąć ze względu na nadmiar codziennego stresu. Rumianek i lipa mają natomiast działanie rozgrzewające i relaksujące, co sprzyja wieczornemu wyciszeniu.
- Przed pójściem spać powinniśmy unikać jedzenia potraw ciężkostrawnych, smażonych i tłustych - jak kotlety, kaszanka lub kiełbasa, tłuste mięso typu golonka czy karkówka, szprotki w oleju, pizza i makarony z zawiesistymi serowymi sosami. W przeciwnym razie, podczas nocnego odpoczynku, organizm zamiast się regenerować będzie musiał całą energię poświęcić na długotrwałe trawienie - mówi Piskała.
O tej porze powinno się również zrezygnować z ostro doprawionych potraw, ponieważ większość przypraw ma właściwości pobudzające, a w związku z tym utrudnia wieczorne wyciszenie. Czasem wypicie ostatniej kawy czy herbaty o godzinie 17:00 może sprawić, że noc będzie bezsenna. Zawarte w tych napojach substancje pobudzające - kofeina i teina - podnoszą ciśnienie i mobilizują do aktywnego działania.
W ten sam sposób na ośrodkowy układ nerwowy wpływają napoje energetyczne. Problemy z zasypianiem może również nasilić wypite wieczorem ciepłe kakao i produkty zawierające je w swoim składzie. Należy też zwrócić uwagę na alkohole, których niewielka ilość może odprężyć po ciężkim dniu, jednak tylko pozornie ułatwia zasypianie. Po ich wypiciu organizm nie regeneruje się w nocy, a sen jest bardzo płytki. Dodatkowo powodują odwodnienie, co może spowodować - niekoniecznie związany z ich przedawkowaniem - ból głowy rano.
Emilia Klepacka
