Kettlebells - kompleksowy trening
Kettlebells to nic innego jak specjalne odważniki o charakterystycznym kształcie. Pierwotnie używane były przez rosyjskich zapaśników i strongmanów. Obecnie są szeroko stosowane w licznych dyscyplinach sportowych.
Przy użyciu kettlebells możemy rozwijać siłę, dynamikę, stabilność oraz kształtować mięśnie. W wielu przypadkach mają przewagę nad tradycyjnym obciążeniem w postaci sztangi czy hantli, a odpowiednio rozłożony środek ciężkości sprawia, że trening jest nieco bezpieczniejszy.
Co ważne, odważniki występują w różnych odmianach wagowych, dzięki czemu każdy może dobrać je do swoich możliwości siłowych i stopnia zaawansowania.Wysiłek z tym szczególnym rodzajem obciążenia jest doskonały zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn, a ćwiczenia możliwe nawet w domu. Jednorazowa inwestycja może procentować przez wiele lat!
Przykładowy trening
Dobór obciążenia zawsze powinien być indywidualny. Trening nie powinien być wykonywany do załamania mięśniowego (ostatnie powtórzenie nie powinno być ostatnim, jakie jesteśmy w stanie wykonać). Wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć 3 razy, a cały zestaw wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Zestaw dla mężczyzn
Ćwiczenie 1 - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Przysiady - stymulują mięśnie kończyn dolnych
Ćwiczenie 2 - 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
Wyciskanie hantli z przysiadu - stymulują cały tułów, mięśnie nóg, brzucha, pleców oraz ramion
Ćwiczenie 3 - 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie na biceps - stymuluje głównie mięśnie dwugłowe ramion
Ćwiczenie 4 - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie leżąc - stymuluje głównie mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie 5 - 3 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę
Wyprosty przedramion w klęku - stymuluje głównie mięśnie trójgłowe ramienia
Ćwiczenie 6 - 3 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w opadzie tułowia - stymuluje głównie mięśnie pleców oraz ramion
Ćwiczenie 7 - 3 serie po 6 powtórzeń na każdą stronę ciała
Wyrzuty obciążenia w podporze bokiem - stymuluje mięśnie całego tułowia - ramion, pleców, brzucha oraz nóg
Ćwiczenie 8 - 3 serie po 12 powtórzeń
Przenoszenie obciążenia w leżeniu - stymuluje głównie mięśnie brzucha i klatki piersiowej
Ćwiczenie 9 - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę
Wyprosty ramienia ze zgięciem nogi - stymuluje głównie mięśnie brzucha, ramion i pleców
*** Materiał pochodzi z książki "FIT jest sexy!" autorstwa Jacka Bilczyńskiego, nad którą portal Interia.pl objął patronat medialny.
