Liczy się kondycja, gibkość i wytrzymałość

Na początek krótkie rozróżnienie: Mistrzowie sportu - ludzie podziwiani przez społeczeństwo już od czasów starożytnych. Podziwiani za swoją niezłomność, siłę i wolę walki.

Idealny atleta - człowiek silny, wytrzymały, szybki i bardzo wydolny, z mięśniami twardymi jak granit, a jednocześnie gibki oraz zdolny wytrzymać najintensywniejszy nawet wysiłek.

Gdybyśmy przyjrzeli się poszczególnym grupom sportowców i zadali sobie pytanie: "Którzy z nich posiadają wszystkie te cechy atlety idealnego?", wydaje się, że najbliższymi ideału są zawodnicy biorący udział w turniejach mieszanych sztuk walki. W starożytnej Grecji byli nimi zawodnicy pankrationu (gr. "walka do ostatków sił"), w Rzymie - gladiatorzy, dzisiaj - zawodnicy MMA, grapplerzy i zawodnicy formuły K1.

W myśl zasady, że każda ich słabość znajdzie swoje odbicie w walce, zwiększając szanse ich przeciwnika na nokaut, poddanie lub zdobycie znacznej przewagi, ich przygotowanie do startu jest najpełniejsze, a ich trening jest treningiem najbardziej kompletnym. Przygotowanie wojownika do walki to żmudna i ciężka harówka, pełna wyrzeczeń, rygoru treningowego połączona z hektolitrami potu zostawionego na ringu. Fighter nie ma czasu na nieefektywne treningi, interesują go tylko konkretne, najbardziej skuteczne metody treningowe i ćwiczenia.

Szkoda mu energii na półśrodki... Brzmi poważnie, prawda?

Oczywiście nie każdy z nas jest w stanie trenować i obciążać się jak profesjonalista, lecz im bliższy i bardziej podobny stanie się nasz trening do treningu zawodowców, tym lepsze efekty można uzyskać.

Dobry system kondycyjny powinien budować bazę dla wszystkich tych cech fizycznych, które potrzebne są wszechstronnemu zawodnikowi. Powinien budować wytrzymałość siłową, wydolność, gibkość i koordynację. Siła statyczna wprawdzie przydaje się, lecz dominuje nad nią siła funkcjonalna, charakterystyczna dla konkretnej dyscypliny, oraz siła eksplozywna.

Jeśli zestawimy w trakcie jednej sesji treningowej ćwiczenia budujące wytrzymałość siłową i tlenową z ćwiczeniami koordynacyjnymi i gibkościowymi, nasz trening wejdzie w nowy wymiar, stanie się nie tylko kolejną i podobnie wyglądającą wizytą w fitness klubie, ale kompletnym i stwarzającym ciągle nowe możliwości modyfikacji i rozwoju, zaawansowanym systemem treningowym. Takim

systemem jest ACS - łączący w sobie kilka najważniejszych elementów z programów zawodników różnych dyscyplin.

Trening ACS wykonywać można na sali fitness lub - jeśli warunki na to pozwalają - pod gołym niebem na przykład na boisku. Nie używamy do niego zaawansowanego sprzętu, maszyn kulturystycznych ani wyciągów. Pamiętajcie - tylko najprostsze i najefektywniejsze rozwiązania!

Trening ACS składa się z czterech bazowych części:

1. Rozgrzewka (ok. 15 min)

2. Trening obwodowy (ok. 40 min)

3. Gigantserie na brzuch (ok. 10min)

4. Stretching (ok. 10 min)

Jej celem jest przygotowanie do obciążeń, jakie niesie ze sobą trening obwodowy. Wprowadzenie organizmu w tryb "praca" jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji. To jak rozgrzanie silnika samochodu zimą, zanim wprowadzimy go na wysokie obroty. Składa się z biegu, skipów, krótkich sprintów, biegu odstawno - dostawnego, przeplatanek, klasycznej rozgrzewki stawów (krążenia ramion) oraz dołu pleców (skłony).

Następnie nieodłącznym jej elementem są ćwiczenia koordynacyjne wykonywane "w parterze" - czyli w podporze na rękach i nogach. Polegają one na naśladownictwie ruchów niektórych zwierząt, oraz pewnych sytuacji podczas walki jujitsu. Dla obserwatora z zewnątrz wydawać się mogą tylko zabawą, natomiast tak naprawdę są ćwiczeniami angażującymi wszystkie grupy mięśniowe, budując przy tym koordynację i gibkość. Pozornie banalny, jakby się mogło wydawać, chód w podporze (jednocześnie na rękach i nogach) może stanowić znakomite ćwiczenie rozgrzewkowe dla wszystkich grup mięśniowych.

Krokodylki, żabki, czy naśladowanie poruszania się gąsienicy, rozgrzewają stawy, podkręcają tętno a przy okazji poprawiają koordynację!

Główną ideą, którą kierowałem się przy układaniu treningu A.C.S jest minimalne użycie sprzętu kulturystycznego, celem zbudowania siły funkcjonalnej i wytrzymałości. Dlatego zasób sprzętu treningowego, który używamy do treningów A.C.S jest niewielki: gumowy ekspander, roller do ćwiczeń mięśnia poprzecznego brzucha, kettlebell, czasami para sztangielek, para stepów.

Przydaje się również sztanga do wykonywania rwań, choć lepiej w miarę możliwości zastąpić ją tutaj powerbagiem - specjalnym workiem wypełnionym materiałem sypkim, bez stabilnego środka ciężkości.

Dobór ćwiczeń w obwodzie oraz ich intensywność dostosować można do poziomu każdego ćwiczącego. W ACS kierujemy się jednak trzeba podstawowymi zasadami:

- maksimum bezpieczeństwa ćwiczących

- minimum izolacji mięśniowej w danym ćwiczeniu

- maksimum pobudzenia krążenia (stacje obwodu układamy wg schematu góra - dół - środek ciała)

1. stacja

Tradycyjnie pompki - pompki klasyczne, pompki spidermana (z dociągnięciem kolana do łokcia), pompki na piłce, pompki pliometryczne na stepach, pompki na hantlach - z wiosłowaniem.

2. stacja

Jedno z 4. ćwiczeń pliometrycznych, do wyboru: półprzysiad - wyskok; dynamiczne wypady w przód, mogą być z przeskokiem; przeskoki z dostawianiem stopy do stopy; między dwoma kwadratami wyznaczonymi na podłodze - tzw małpki; sprawle - pad, wyrzut nóg do tyłu, podciągnięcie nóg do klatki i wyskok do góry

3. stacja

Ćwiczenie na mięśnie brzucha, do wyboru: skręty z piłką siedząc, nogi oderwane od podłogi; brzuszki, z wynoszeniem 3 kg piłki na palce wyprostowanych nóg; roller na kolanach; unoszenie nóg do świecy z podczepionymi do nich miękkim ekspanderem

4. stacja

Ćwiczenie z ekspanderem zapaśniczym lub bokserskim: wiosłowania dynamiczne stojąc, na wysokości barków; intensywna walka z cieniem; ściąganie ekspandera pod siebie, stojąc; dynamiczne uginanie przedramion z ekspanderem trzymanym podchwytem

5. stacja

Do wyboru: swingi z kettlebellsem (17 kg); okazyjnie - rwania sztangi z lekkim obciążeniem (z podłogi) z zarzutem na barki; rwania powerbaga z podłogi

6. stacja

Jeden z drilli z ju-jitsu lub zapaśniczych: kolano na worku bokserskim, zmiana kolana ze zmianą stron podparcia na worku; "gorilla drill" - ręce w podporze na piłce, jak najszybsze obejście piłki o 360 st. w prawo, potem w lewo; lub znowu ćwiczenie pliometryczne nóg, do wyboru.

7. stacja

Ćwiczenie na brzuch do wyboru: siady równoważne; skręty z piłką siedząc z nogami oderwanymi od ziemi.

Na każdą ze stacji poświęcamy od 30 - 45 sekund, w zależności od stopnia zaawansowania osób ćwiczących. Po przejściu obwodu robimy przerwę trwającą od 30 sekund do 1,5 minuty, w zależności od trudności i intensywności obwodu (zwykle przerwa trwa tyle, ile zajmuje nam wykonanie jednej stacji).

Po obwodach i chwili odpoczynku, przechodzimy do gigantserii na mięśnie brzucha, składające się z trzech bazowych ćwiczeń i jednego dodatkowego:

- unoszenia nóg w leżeniu (około 200 powtórzeń non stop);

- uderzenia w pięty w siadzie - nogi w powietrzu około 70 powtórzeń;

- spięć brzucha w leżeniu lub siadów dynamicznych (około 150 powtórzeń non stop);

- ćwiczenia izometrycznego - łódki (pozycja z jogi), lub (zwykle) mostu w podporze na przedramionach (nogi w podporze na podłodze lub na piłce balansowej) - około 1,5 minuty non stop, czasami też, wykonujemy mosty boczne.

Każdą sesję treningową kończymy rozciąganiem - stretchingiem całego ciała. Stosujemy tutaj podstawowe asany jogi, takie jak powitania słońca, pozycja wojownika I i II, trójkąta, psa głową w górę i w dół plus podstawowe ćwiczenia stretchingowe klatki, barków, ramion.

Niebagatelną rolę podczas treningu ACS pełni muzyka. Utwory dobieramy tak, aby dawały zarówno dodatkowego "motywacyjnego kopniaka" ćwiczącym, oraz by działały odprężająco, wtedy, kiedy jest to niezbędne (np. przy stretchingu). Rytmika oraz moc utworów nierzadko pomagają w wykrzesaniu dodatkowych pokładów energii z najbardziej nawet zmęczonych uczestników zajęć.

Próbując wyjaśnić nowatorskość systemu ACS kieruję się na tym, iż jednocześnie pozwala na rozwój wielu cech motorycznych organizmu - siły, dynamiki, koordynacji i gibkości. Każdy z elementów treningu, poczynając od rozgrzewki, można dowolnie modyfikować, i rozwijać, doskonaląc przy tym poszczególne cechy motoryczne. Początkujący mogą zaczynać od zupełnie podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych, gibkościowych, mniejszej ilości stacji w obwodzie, czy też najprostszych asanów jogi, zaś osobom zaawansowanym system ten pozwala dać naprawdę w kość, prowadząc do polepszenia osiągów.

Pamiętajcie, trening ten, w odróżnieniu od klasycznych obwodów kulturystycznych tworzy nie tylko "pakera" ale atletę - wytrzymałego, gibkiego i wydolnego. Efektami towarzyszącymi treningowi

jest spalanie olbrzymich ilości tłuszczu, wzmacnianie układu krążenia, równomierne i stopniowe wzmacnianie mięśni, znaczny wzrost wydolności w krótkim czasie.

Tomasz Dybiec, trener osobisty oraz instruktor Platinium Fitness w Krakowie. W "branży" od 2005 r. Pasjonat brazylijskiego ju-jitsu oraz biegów długodystansowych, maratończyk

Śródtytuły pochodzą od redakcji portalu INTERIA.PL