Okienko anaboliczne - co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po wysiłku - pierwszą porcję kalorii warto zaserwować organizmowi już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest "głodny" energii, która została zużyta podczas wysiłku - musi uzupełnić zapas glikogenu.

Doskonałym rozwiązaniem będzie 100-procentowy sok owocowy lub suszone owoce. O ile w ciągu dnia należy unikać takich produktów, ponieważ grożą odkładaniem tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru, po treningu sprawdzą się znakomicie!

Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okienko anaboliczne - w tym czasie organizm nieco inaczej gospodaruje spożytym pokarmem.

Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy, zawierać pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym. Bezwzględnie jednak należy unikać dużych ilości tłuszczu, ponieważ spowalnia on wchłanianie pozostałych składników, a w tym przypadku liczy się przede wszystkim czas.

Oto cztery propozycje, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych i pomogą skutecznie zregenerować organizm po wysiłku.

Składniki:

- 70 g pełnoziarnistego makaronu razowego

- 120 g piersi kurczaka

- 1/4 średniej cukinii

- 1 niewielka marchewka

- filiżanka zielonej fasoli

- 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów

- 1/2 filiżanki soku pomidorowego

- zioła prowansalskie, oregano, pieprz cytrynowy, szczypta soli

- 1 łyżeczka oleju z pestek dyni

Przygotowanie:

Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.

Kaloryczność: 396 kcal

Białko: 26 g

Tłuszcz: 8 g

Węglowodany: 55 g

Składniki:

- 150 g chudego mięsa indyka

- 1/2 pomarańczy

- 1 łyżeczka oleju kokosowego

- 200 g ziemniaków

- 2 marchewki

- 2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego

- 1 kropla sosu tabasco

- biały pieprz, szczypta soli

Przygotowanie:

Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej - po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli.

Kaloryczność: 354 kcal

Białko: 33 g

Tłuszcz: 6 g

Węglowodany: 42 g

Składniki:

- 200 g filetu z dorsza

- puszka pomidorów bez skóry

- 50 g kaszy gryczanej

- 2 marchewki

- 1/2 cebuli

- 1 ząbek czosnku

- 1/4 niewielkiego brokuła

- 1/2 pęczka świeżego koperku

- 1/2 pęczka świeżej kolendry

- 1 łyżka oliwy z oliwek

- 2 łyżeczki soku z cytryny

- biały pierz, szczypta soli

Przygotowanie:

Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10 minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek. Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.

Kaloryczność: 508 kcal

Białko: 41 g

Tłuszcz: 12 g

Węglowodany: 59 g

  Składniki:

- 200 g polędwicy wołowej

- 7 0g makaronu razowego z pełnego ziarna

- 50 ml czerwonego wytrawnego wina

- 3-4 suszone śliwki

- 5 sztuk cebuli szalotka

- 1/2 jabłka

- 1 łyżka jogurtu greckiego

- sól ziołowa, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, biały pieprz

- przegotowana woda

Przygotowanie:

Mięso natrzeć pieprzem, ponakłuwać goździkami, posypać solą, cynamonem i gałką muszkatołową. Odstawić na 10-12 godzin do lodówki. Następnie usunąć goździki i umieścić mięso w garnku lub brytfance. Dodać cebulę, suszone śliwki, pokrojone na ćwiartki jabłka, wino oraz 1/2 szklanki wody. Dusić na wolnym ogniu (można również przygotować w piekarniku), podlewając od czasu do czasu wodą, przez około 90 minut. Wyciągnąć mięso, a do powstałego wywaru dodać jogurt i zmiksować blenderem do uzyskania gęstego sosu.

Makaron ugotować, ułożyć na talerzu wraz z kawałkami mięsa i polać sosem.

Kaloryczność: 481 kcal Białko: 44 g

Tłuszcz: 5 g

Węglowodany: 65 g

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook