Suplementacja dla piłkarza

Trening nie tylko uczy nas dyscypliny, ale przede wszystkim daje nam możliwość rozwoju naszego organizmu, pozwala wskoczyć nam na wyższy poziom zaawansowania w uprawianym sporcie, stać się prawdziwym mistrzem. Nasuwa się więc pytanie: po co suplementacja piłkarzowi, skoro wystarczy odpowiednia dieta i trening? Niestety, nawet posiadając dużą wiedzę często nie jesteśmy wstanie pokryć w 100 proc. naszych potrzeb związanych z wysiłkiem. Dlatego też stworzono suplementy, które dają nam możliwość uzupełnienia jadłospisu i dalszego rozwoju naszych umiejętności.

Nie wszystkie suplementy stosowane w innych dyscyplinach sportu sprawdzą się w piłce nożnej. Dyscyplinę tę cechuje interwałowy charakter wysiłku. Trening polega na intensywnych lecz krótkotrwałych ćwiczeniach, które mają zadanie budować wytrzymałość, podnosić wydolność oraz poprawiać motorykę organizmu. Ćwiczenia odbywają się na ogół bez obciążeń, są to szybkie biegi sprinterskie na dystansie około 30 metrów przeplatane różnego rodzaju lekkimi przebieżkami np.: bieg tyłem, bieg bokiem lub szybki slalom pomiędzy pachołkami.

Dodatkowo ćwiczenia są wykonywane z piłką pozwala to poprawić koordynację oraz zwrotność. Ogółem rzecz biorąc trening piłkarski ma zadanie przede wszystkim rozwijać umiejętności piłkarskie oraz poprawiać wydolność i wytrzymałość organizmu. Dlatego należy stosować suplementy które przyczynią się do poprawy powyższych cech.

Białko jest podstawą suplementacji we wszystkich sportach. Stanowi główny budulec naszych mięśni i odgrywa ogromną rolę w rozwoju organizmu sportowca. Warto wspomnieć, że białko dostarcza do naszego organizmu kalorie, które stanowią materiał budulcowy i energetyczny, ale nie wpływają na zwiększenie tłuszczowej masy ciała. Co więcej, spożywanie dużych ilości białka wpływa na przyspieszenie przemiany materii i prowadzi do zmniejszenia wagi ciała. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie dużych ilości białek z różnych źródeł w dietach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się że dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko u osoby aktywnej fizycznie wynosił około 2 g na każdy kilogram ciała. Dla przykładu, piłkarz ważący 65 kilogramów powinien spożywać około 130 gramów białka (65 kg x 2 g = 130 g białka na dzień).

Na rynku mamy szeroką gamę suplementów, które pomogą nam uzupełnić dietę w wymaganą ilość białka. Izolaty, koncentraty i hydrolizaty białek serwatki, kazeinian wapnia i micelarna kazeina, białka jajeczne, sojowe, ryżowe, konopne, mięsne... każda z wymienionych postaci ma swoje zalety.

Dany produkt białkowy stosuje się w zależności od szybkości jego wchłaniania. Izolat wchłania się bardzo szybko, dlatego należy stosować go rano na czczo lub bezpośrednio po zakończeniu treningu. Koncentrat serwatki, szybko wchłaniane białko, polecany przed jak i po treningu. Kazeina trawi i wchłania się długo, dlatego warto stosować ją na noc jako zamiennik posiłku.

Biorąc pod uwagę specyfikę sportu i rodzaj wysiłku jaki występuje w trakcie treningu piłki nożnej warto stosować mieszankę protein, czyli suplementy które posiadają w swoim składzie kilka frakcji białkowych.

Podyktowane jest to długim i intensywnym wysiłkiem, sprawiającym że organizm potrzebuje ciągłego dostarczenia budulca do mięśni. Dlatego suplementy białkowe zawierające mieszankę białek szybko- i wolno wchłanialnych będą najlepszym wyjściem. Mieszanka frakcji białkowych daje nam pewność, że od pierwszych sekund treningu do ostatniego gwizdka organizm jest zabezpieczony przed stratami wynikającymi z wysiłku treningowego. Pamiętajmy, że odpowiednia ilość białka w organizmie pozwoli nam utrzymać optymalną formę i wydolność na treningach oraz meczach.

Rola węglowodanów ogranicza się do dostarczenia energii organizmowi w trakcie wysiłku. Bez odpowiedniej ilości glikogenu (węglowodanu gromadzonego w ciele człowieka) w mięśniach nie jesteśmy w stanie sprostać wymaganiom, jakie stawia przed nami trening czy mecz. Suplementy te najlepiej spożywać przed treningiem, aby nasycić organizm glikogenem. Dzięki temu zniesiemy trud wysiłkowy. Jeśli wysiłek jest długotrwały, można stosować węglowodany również w trakcie treningu w celu uzupełnienia strat powstałych w wyniku ćwiczeń i dostarczenie energii na dalszą część zmagań boiskowych. Węglowodany można stosować także bezpośrednio po treningu, w celu uzupełnienia niedoboru glikogenu wywołanego ciężkim wysiłkiem, co pozwoli szybciej zregenerować organizm.

Dla piłkarza najodpowiedniejszy będzie suplement zawierający w swoim składzie węglowodany o zróżnicowanych długościach łańcucha tzn. mono-, oligo- i polisacharydy w odpowiednich proporcjach, zapewniających systematyczne i długotrwałe dostarczenie energii.

Monosacharydy w postaci glukozy wchłaniają się szybko i dostarczają energii bezpośrednio po spożyciu. Polisacharydy (maltodekstryny) wchłaniają się wolniej dzięki czemu sukcesywnie dają energię w dalszej fazie wysiłku. Spożywanie węglowodanów przed, jak i w trakcie wysiłku umożliwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi co owocuje odpowiednią dawką energii podczas treningu. Jak stosować węglowodany: przed treningiem 50 g do 100 g/250ml w ciągu godziny, w trakcie treningu 50 g/250ml na każdą godzinę treningu oraz bezpośrednio po treningu 50 g/250ml.

Powinny być podstawą nie tylko dla sportowców, ale i amatorów sportu gdyż podnoszą naszą ogólną sprawność, wspomagają procesy myślowe, przyspieszają regenerację oraz podnoszą odporność organizmu. Witaminy powinniśmy stosować regularnie przez cały czas uprawiania sportu. Niedobór witamin powoduje spadek aktywności, senność oraz brak energii, w konsekwencji nie jesteśmy w stanie zbudować optymalnej formy, która pozwoli wspiąć się nam na wyższy poziom. Jedną z mieszanek, która powinna znaleźć się w naszym suplementacyjnym arsenale jest ZMA. Połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6 spożywamy przed snem. Kompozycja tych trzech składników pozwala organizmowi na szybszą regenerację oraz efektywniejsze wykorzystanie fazy głębokiego snu, dzięki czemu jesteśmy bardziej wypoczęci i rześcy. Pośrednio cynk i magnez mają też wpływ na produkcję testosteronu, a jak wiemy im więcej tego hormonu tym większy zapał i zaciętość na treningu. Obowiązkowo powinniśmy też mieć w domu pełny zestaw witamin i minerałów do spożywania każdego dnia

BCAA to skrót od angielskiej nazwy 'branched chain amino acids', czyli aminokwasy rozgałęzione. BCAA to nazwa zbiorcza dla trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. W organizmie przyczyniają się do zmniejszenie zmęczenia oraz podniesiena wytrzymałości. Badania przeprowadzone przez J. Mark Davis'a udowodniły, że BCAA mają wpływ na zmniejszenie podczas wysiłku objawów senności i zmęczenia. Oznacza to, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi powoduje zwiększenie wytrzymałości organizmu podczas wysiłków tlenowych do których zaliczmy piłkę nożną. BCAA należy przyjmować w ilości 10 / 12 g dziennie, najlepiej rano 30 minut przed posiłkiem oraz bezpośrednio przed i po treningu.

Być może będzie to zaskoczenie dla wielu osób, ale kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów do podnoszenia siły i wytrzymałości mięśni nie tylko w kulturystyce, ale również w sportach gdzie bardzo ważna jest wydolność organizmu. Jedyną różnicą jest dawka przyjmowanego suplementu. Kulturyści stosują ją cyklicznie natomiast piłkarze mogą ją przyjmować cały czas, ale w mniejszej dawce. Przyjmując, że standardowa dawka kreatyny dla kulturysty wynosi 5 g przed i po treningu, to osoba trenująca piłkę nożną powinna zażywać 3 g bezpośrednio po treningu przez cały okres trenowania.

Organizm nie będzie przesycony kreatyną, zaś utrzymanie stałego poziomu spowoduje podniesienie wytrzymałości mięśni oraz ich siłę. Nie trzeba stosować przerw w dawkowaniu ponieważ ilość dostarczana do organizmu jest efektywnie wykorzystywana podczas treningów. Suplementację kreatyną polecam rozpocząć nie wcześniej, niż po 18 roku życia, ze względu na to że w młodszym wieku nasz organizm doskonale sobie radzi ze zmęczeniem. Odpowiedni trening podniesie wydolność organizmu bez zbędnych 'ulepszaczy'. Suplementację kreatyną można rozpocząć, gdy czujemy że rozwój naszych efektów zatrzymał się i stoi w miejscu. Obecnie na rynku mamy różne formy kreatyny, jak chociażby archaiczny monohydrat, kilkuletnie estry etylowe czy najnowsze, jak orotan i alfa-ketoglutaran.

Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z kreatyną, to pierwszy cykl oprzyj na sprawdzonym, starym dobrym monohydracie kreatyny, który powoduje co prawda niewielką retencję wody w organizmie. ale daje dobre efekty w postaci wzrostu siły u większości sportowców stosujących ten suplement. Kwestia zatrzymania wody nie jest aż tak istotna, gdyż specyfika treningu piłki nożnej pozwala pozbyć się nadmiaru wody w organizmie poprzez aerobowy charakter ćwiczeń.

Istnieją jeszcze dość młode suplementy, jakimi są tak zwane 'boostery azotowe'. Ich głównym zadaniem jest zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO) w organizmie. Podwyższenie poziomu NO powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia przepływu krwi do mięśni, które stają się bardziej ukrwione. W efekcie więcej tlenu jest dostarczane do komórek mięśniowych, co podnosi wytrzymałość mięśniową. Dodatkowym atutem podwyższonej produkcji NO jest przyspieszona regeneracja która ma niebagatelne znaczenie dla piłkarzy. Boostery NO warto zażywać razem z cytruliną, aminokwasem który przyspiesza wchłanianie argininy i pośrednio wspomaga produkcję NO. W tej chwili na rynku mamy sporą ilość suplementów na bazie argininy które w swoim składzie zawierają również cytrulinę.

Dawkowanie: polecam stosować boostery cyklicznie przez okres maksymalnie 12 tygodni z 5. tygodniową przerwą pomiędzy cyklami. Alternatywą może być stosowanie boosterów tylko przed treningiem i tuż przed snem każdego wieczora.

Staki kreatynowe są to złożone suplementy zwierające kilka rodzajów kreatyn często połączone z boosterami NO oraz składnikami przyspieszającymi wchłanianie. Dlaczego o nich piszę? Otóż mogą byś świetną odmianą przy suplementacji kreatyną! Spożywane przed treningiem podnoszą naszą wydolność, poprawiają koncentrację i przyspieszają regenerację. Dzięki kompilacji zawartych w nich składników mają szersze spektrum działania w porównaniu do samej kreatyny, dodatkowo połączone w boosterami NO dają niesamowity efekt i wyniki widoczne już po pierwszym użyciu.

Niektóre ze staków zawierają beta-alaninę. Jest to suplement zmniejszający odczucie zmęczenia w organizmie sprawiając, że możemy intensywniej trenować. Stak który spożywamy tylko przed treningiem możemy stosować bez przerw, gdyż porcja kreatyny dostarczona do organizmu jest wykorzystywana na treningu czy w trakcie meczu. Dawkowanie zależy od danego produktu, natomiast najefektywniej porcję należy spożyć około 30 minut przed treningiem.

Nie jest niczym nowym stwierdzenie, że dieta, suplementacja i ciężki trening pozwolą nam utrzymać wysoką formę przez długi i trudny sezon piłkarski. Dzięki nim będziemy w optymalnej dyspozycji na każdy mecz. Bez znaczenia czy będzie to sparing czy gra o najwyższą stawkę, zawsze sprostamy wyzwaniom jakie zostaną nam rzucone. Aby uświadomić jak ważna jest suplementacja, podam przykład piłkarza, którego większość z was zna, Arjen Robben. Pomocnik skrzydłowy Realu Madryt i reprezentacji Holandii, świetny technicznie, niesamowity szybkościowo miał jedną jedyną wadę. Wadę tak poważną, że na długi czas przylgnął do niego niechlubny przydomek "szkłoben" .

Dlaczego? Otóż każde twarde starcie Robben kończył przewlekłą kontuzją co uniemożliwiało mu stanie się jednym z najlepszych skrzydłowych świata. Gdy Real Madryt kupował go z Chelsea Londyn wielu zastanawiało się, po co im gracz który więcej przebywa w szpitalu niż na boisku? Jak się później okazało Arjen Robben miał kompletnie źle zbilansowaną dietę co powodowało, że jego organizm nie był w stanie wytrzymać intensywnego wysiłku co w konsekwencji przynosiło kontuzję. Wszystko to trwało do momentu gdy odwiedził najlepszego specjalistę La Linga, który orzekł że przyczyną kłopotów piłkarza jest źle ułożona dieta i trening. Oba zostały ułożone specjalnie pod piłkarza. Od tamtej pory Robben gra regularnie nie odnosząc poważnych urazów, strzela bramki, asystuje, w styczniu tego roku został u znany za najlepszego dryblera w Primera Division. Dlatego zapamiętajmy na długo morał tego artykułu: podstawa to dobrze ułożona dieta odpowiedni trening a całość dopełnia suplementacja.

Mariusz Solecki