To jedzenie ratuje ci życie

Blisko pół miliona ludzi przebadała instytucja Cancer Research UK, aby sprawdzić, jak wiele osób zachoruje kiedyś na raka. Wnioski? Zagrożone jest aż ok. 30 proc. populacji. By zmniejszyć w przyszłości konieczność leczenia u onkologa, po prostu jedz dodatkową porcję warzyw każdego dnia - w ten sposób obniżysz ryzyko śmierci z powodu nowotworów aż o jedną piątą.

• 1 - AWOKADO. Zastąp majonez pastą z awokado (1 dojrzałe, miękkie awokado, 2 jajka na twardo, 1-2 łyżki majonezu, szczypiorek lub zielona cebulka, sól i pieprz - zmiksuj wszystko na gładką masę).Ten coraz popularniejszy w Polsce owoc nie tylko zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe - naukowcy z Ohio State University odkryli, że niektóre zawarte w nim związki chronią przed rakiem jamy ustnej.

• 2 - CZOSNEK. Substancja, która nadaje mu paskudny zapach, jest zarazem silnym środkiem przeciwrakowym. Pod warunkiem że nie dodasz go do jedzenia od razu po posiekaniu. - Rakobójczy enzym alinaza będzie w pełni gotowy do walki z nowotworami, jeśli poczekasz z tym ok. 10 minut - radzi dietetyk Rita Fonseca Silva.

• 3 - KAPARY. Gdy naukowcy z uniwersytetu w Palermo dodali kapary do mięsa i poddali je symulacji procesów trawiennych, odkryli, że w ten sposób można uchronić organizm przed powstawaniem związków mogących uszkodzić DNA.

• 4 - TOFU. Japończycy nie tylko zajadają się nim, ale też wnikliwie je badają. I dzięki temu ustalili, że jeden z zawartych w nim fitohormonów może pomóc facetom ustrzec się raka prostaty. Następna randka w japońskiej restauracji?

• 5 - SER RICOTTA I MIÓD. Wystarczy dodać miodu do sera ricotta, aby otrzymać świetny kremowy deser. A przy tym zdrowy, bo ser ricotta jest zrobiony z serwatki i zawiera cysteinę, która wspomaga ciało człowieka w produkcji antyoksydantów.

• 6 - CYTRYNA. Jej skórka zawiera D-limonen - substancję nadającą cytrynie charakterystyczny zapach i czyniącą z niej silną broń przeciwko rakowi skóry. Zdaniem uczonych z Arizona University, 1 łyżeczka skórki cytrynowej tygodniowo może zmniejszyć ryzyko zachorowania na ten nowotwór nawet o 30 proc.

• 7 - BUŁKA TARTA. Zamiast używać zwykłej bułki tartej, zrób własną z czerstwego pieczywa pełnoziarnistego. Nie tylko będzie miała mniej kalorii, ale też będzie bogatsza w błonnik, który pomaga zredukować zagrożenie zachorowaniem na różne rodzaje nowotworów.

Walcz z oponą

Trzymanie linii powinno być jednym z twoich priorytetów. Te produkty pozwolą ci po posiłku dłużej czuć się sytym i uniknąć objadania się. Otyłość to bowiem nie tylko gorszy wygląd - dźwiganie zbędnych kilogramów oznacza większe ryzyko zawału i raka oraz powoduje problemy z wątrobą, impotencję, bezpłodność i chrapanie.

• 9 - OLIWA Z OLIWEK EXTRA VERGINE. Mniej szlachetne oliwy mają gorszy smak i mniej rakobójczych antyoksydantów - tłumaczy Elena Paravantes z Hellenic Dietetic Association.

Dlatego nie skąp pieniędzy, wybierając oliwę - to fałszywa oszczędność zarówno z kulinarnego, jak i ze zdrowotnego punktu widzenia.

• 10 - PARMEZAN. Posypuj swoje zapiekanki, spaghetti, sałatki i kanapki tartymi twardymi serami w rodzaju parmezanu, a dodasz w ten sposób więcej białka do swoich posiłków. - Klucz do sukcesu to dodawanie białka do wszystkiego, co jesz. Dzięki temu będziesz szybciej czuł się syty i spalisz więcej kalorii w ciągu dnia - tłumaczy dr Milton Stokes z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

• 11 - MAŚLANKA. Ma znacznie mniej tłuszczu niż śmietana, a może ją w wielu przypadkach z powodzeniem zastąpić, np. jako dodatek do purée z ziemniaków. Poza tym zimna świetnie gasi pragnienie i dostarczy ci trochę białka.

• 12 - MĄKA KUKURYDZIANA. Wmieszaj garść tej mąki do swojej zupy, a dzięki zawartej w mące skrobi natychmiast nabierze ona gęstszej konsystencji, a dodatkowo wzbogacisz ją o przeciwutleniacz o nazwie zeaksantyna, który pozwala zachować zdrowy wzrok.

• 13 - MAKARON RAZOWY. Owszem, dłużej się gotuje, ale też dłużej jest trawiony, dzięki czemu dłużej będziesz czuł się najedzony.

Poza tym jedna porcja takiego makaronu to 2 razy więcej błonnika, białka i żelaza niż zawiera makaron z białej mąki.

• 14 - KUKURYDZIANE NACHOS. Ich przewaga nad chipsami ziemniaczanymi jest bezdyskusyjna: mają o 1/3 niższy indeks glikemiczny, o 1/3 mniej tłuszczu i są wolne od akrylamidu - silnie rakotwórczej substancji, wywołującej nowotwory układu pokarmowego.

Wzmocnij serce

Jedząc produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu, obniżysz poziom złego cholesterolu o 29 proc. - obliczyli specjaliści z University of Toronto. Jeśli do tego będziesz jadł więcej owoców i warzyw, zmniejszysz ryzyko ataku serca aż o 1/3. A gdy zrezygnujesz z soli (wszystkie produkty, które jesz, zawierają ich dostateczną ilość), ominie Cię też problem nadciśnienia.

• 15 - SOS SOJOWY. Ten popularny składnik wielu azjatyckich potraw ma aż 150 razy silniejsze działanie antyoksydacyjne niż wit. C i 10 razy lepiej zwalcza wolne rodniki niż czerwone wino. Ale szukaj na sklepowych półkach tylko takiego sosu, który wyprodukowano w drodze fermentacji, bez alkoholu. A jeszcze lepiej, jeśli znajdziesz go w wersji niskosodowej.

• 17 - NALEŚNIKI. Zamiast mąki pszennej użyj do zrobienia ciasta mąki gryczanej. Przed smażeniem takich naleśników trzeba poczekać co najmniej 30 min, ale warto, bo tak zrobione będą miały więcej białka i błonnika, a mniej kalorii.

• 18 - PAPRYKA CHILI. Nadająca jej ostrość kapsaicyna pośrednio przyspiesza metabolizm nawet o kilkanaście procent i zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w organizmie.

• 19 - DOMOWY HAMBURGER. Zamiast robić kotlety z samego mięsa, dodaj do niego pieczarki, oliwę i dowolne warzywa, na jakie masz ochotę. W twojej kanapce będzie dzięki temu mniej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, a więcej m.in. ergotioneiny - antyoksydantu z grzybów, który zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych.

• 20 - PEŁNOZIARNISTA PITA. Taka pita ma nad równie zdrowym pełnoziarnistym chlebem zasadniczą przewagę - łatwiej w niej zmieścić większą ilość warzyw bez ryzyka, że wszystko się niespodziewanie rozleci. Jak ustalili badacze z Uniwersytetu Harvarda, każda porcja warzyw dziennie zmniejsza ryzyko zawału o 4 proc.

• 21 - SER FETA. Zamiast serów żółtych nakładaj na swoje kanapki ser feta lub serek wiejski, bo mają one o ok. 1/3 mniej tłuszczu niż ich długo dojrzewający kuzyni.

• 22 - FASOLKA Z PUSZKI. Jest świetnym źródłem białka i błonnika i można ją dodać do wielu potraw, ale ma, niestety, także dużo soli. Aby się jej pozbyć, odsącz ją i mocz przed użyciem przez 3 minuty - w ten sposób wypłuczesz ok. 30 proc. zbędnego sodu.

• 23 - CZERWONA SOCZEWICA. Aby zrobić niskotłuszczowe lasagne, połowę mielonego mięsa zastąp soczewicą. - Jest w niej niewiele tłuszczu i dużo błonnika, więc nie przytyjesz i długo po posiłku nie będziesz głodny - wyjaśnia dietetyczka Corina Norris.

• 24 - GORZKA CZEKOLADA. Pochłonięcie całej tabliczki naraz to nie najlepszy pomysł, ale 1-2 kostki dziennie dostarczą ci flawonoidów i polifenoli, które obniżają ryzyko chorób serca i nie pozwalają cholesterolowi rozpanoszyć się w organizmie.

Niszcz mikroby

Jeśli porównasz swój organizm do silnika, to witaminy będą odpowiednikiem oleju silnikowego, niezbędnego, aby motor sprawnie i równo pracował. Badanie opisane w "Internal Medicine" dowodzi, że zaspokajając dzienne zapotrzebowanie ciała na witaminy, przedłużasz swoje życie o średnio 7 proc., a "Journal of the American Medical Association" potwierdza, że dzięki temu o 20 proc. rzadziej łapiesz przeziębienia.

• 26 - PIECZARKI. Te niedoceniane grzyby ochronią cię przed wirusami, wzmacniając Twój system odpornościowy - twierdzą naukowcy z Tufts University w Bostonie. Antyoksydanty, w które bogate są pieczarki, zwalczają także komórki rakowe. Jeśli zastąpisz połowę ryżu lub makaronu (100 g) podduszonymi pieczarkami (200 g), twój obiad "schudnie" o 200 kcal.

• 27 - ŚWIEŻA MIĘTA. Następnym razem, gdy będziesz robił sobie kanapki, nałóż na nie listek mięty. - Nie tylko doda oryginalnego smaku jedzeniu, ale także wyraźnie podniesie twoje dziennie spożycie witaminy A - podkreśla Krieger.

• 28 - MŁODY SZPINAK. Przez kilkadziesiąt lat sądzono, że szpinak jest świetnym źródłem żelaza, aż zorientowano się, że ktoś kiedyś źle postawił przecinek w swoich obliczeniach. Nie zmienia to jednak faktu, że jest bogaty w witaminy i wzbogaca smak kanapek, spaghetti i wielu innych potraw.

• 29 - PÓŁTŁUSTE MLEKO. Nawet jeśli zastąpiłeś czekoladowe płatki śniadaniowe płatkami owsianymi albo muesli, nie znaczy to jeszcze, że wykorzystujesz w pełni ich potencjał zdrowotny. Nawet do 40 proc. witamin z płatków rozpuszcza się w mleku, dlatego właśnie nim zalewaj czasem rano zawartość swojej miski.

• 30 - PIETRUSZKA. Możesz dodać garść świeżej zielonej pietruszki do niemal każdej potrawy, którą przyrządzasz. Świetnie pasuje do większości pikantnych dań, a 30 g (garść) zawiera niemal 70 proc. wit. C, 50 proc. wit. A i 10 proc. żelaza, których potrzebujesz w ciągu dnia. No i znakomicie odświeża oddech.

Veronika Ruff, Adam Furyk