Trening kardio na brzuch - część 2.
W drugiej części naszej 6-tygodniowej przemiany skupimy się na spalaniu tkanki tłuszczowej. Pomoże nam w tym trening kardio oraz trening interwałowy. Obie formy są skutecznym narzędziem w walce z nadmiarem kilogramów. Działają jednak w różny sposób.
Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, to niezwykle proste formy wysiłkowe. Mogą być stosowane przez większość osób bez względu na wiek czy płeć. Mają umiarkowaną intensywność i charakter tlenowy, oznacza to, że w trakcie ich prowadzenia substraty energetyczne pozyskiwane są na drodze przemian tlenowych. Mówiąc prościej, w trakcie treningu kardio jesteśmy w stanie spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowo, taka forma pomaga poprawić wytrzymałość i sprawność układu sercowo-naczyniowego. Pierwszy krok to wybór rodzaju aktywności. Jeśli nie macie problemów ze stawami kolanowymi proponuję bieganie, najlepiej po dość miękkim podłożu, typowy asfalt nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Kolejna istotna sprawa to wyliczenie intensywności. W naszym przypadku będzie to około 70-85% tętna maksymalnego.
W uproszczeniu można to wyliczyć w następujący sposób:
220-wiek = tętno maksymalne
70-85% tętna maksymalnego = tętno treningowe
W takim przedziale powinno pracować nasze serce podczas wysiłku. Można posłużyć się pulsometrem, lub co kilka minut mierzyć tętno na tętnicy promieniowej. A w uproszczeniu można przyjąć, że to intensywność wysiłku o charakterze truchtu, podczas którego jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę.
Częstotliwość i czas trwania wysiłku w naszym 6-tygodniowym planie będzie następujący:
Pamiętajcie, że to forma do której organizm szybko się przyzwyczaja. I choć zaproponowane przeze mnie czasy mogą się wydawać zbyt krótkie, zapewniam, że znakomicie sprawdzą się u początkujących i pozwolą na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening Interwałowy
W przeciwieństwie do treningu tlenowego, który spala tłuszcz tylko podczas wysiłku, trening interwałowy wytwarza tak zwany dług tlenowy, który pozwala wyprowadzić organizm ze stanu obniżonego pH. Bardzo wysoka potreningowa konsumpcja tlenu, ma ogromny wpływ na spalanie tkani tłuszczowej!Jest on spalany nie w trakcie samego wysiłku ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin! Część badań pokazuje, że jedna sesja potrafi zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15% na okres nawet 24 godzin. Warto zwrócić uwagę, że w tym okresie faworyzowanym przez organizm źródłem energii są właśnie kwasy tłuszczowe.
Trening taki polega na wykonywaniu maksymalnie intensywnych wysiłków z minimalnym przerwami czasowymi. Jest on niezwykle krótki - zwykle nie trwa dłużej niż 10-15 minut I jest bardzo męczący.
W naszym 6-tygodniowym planie będziemy wykonywać go 1 raz w tygodniu - w każdą sobotę.
Proponuję prostą formę domową do której nie będziecie potrzebować żadnego sprzętu i zajmie Wam zaledwie kilka minut:
A już niebawem kolejna, ostatnia część naszej 6-tygodniowej przemiany - proste zmiany w żywieniu.
Pierwszą część cyklu ćwiczeń mięśni brzucha znajdziesz TUTAJ
-----
Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
