Wiedza dla wytrwałych

Badania wydolnościowe jako jedyne są w stanie obiektywnie określić co to znaczy "mocno", "lekko", "na maksa" czy rekreacyjnie. Banałem jest jednak stwierdzenie, że każdy rowerzysta powinien je zrobić. Przychodząc na badania trzeba wiedzieć, co specjaliści mają zbadać. Po wyjściu z laboratorium trzeba wiedzieć co zrobić z kolorowymi wykresami. Jak te wyniki interpretować i jak modyfikować swój trening, żeby zyskać więcej wytrzymałości, mocy czy szybkości. Sprawa nie jest prosta i wymaga wiedzy. Dlatego skup się, przebrnij przez pierwszą część tego trudnego tekstu, żebyś zrozumiał i wiedział jak działać.

Po co badania?

Głównym celem poddawania sportowców testom jest wykrywanie wrodzonych zdolności fizycznych w celu klasyfikacji ich do odpowiedniej dyscypliny sportu. Oprócz tego służą ocenie zmian wywołanych przeprowadzanym treningiem. Najpierw trzeba określić stan początkowy. Wyniki pierwszego testu pozwalają na ustalenie odpowiednich stref wysiłkowych, które będą wykorzystywane w późniejszym treningu. To kluczowe dla skuteczności dalszego treningu.

Tylko w ten sposób można precyzyjnie określić intensywność. Decydują pojedyncze skurcze serca!Kolejne badania wykonuje się po wykonanym programie treningowym. Pozwalają na określenie efektywności przeprowadzanego treningu, poprzez porównanie wyników. Można modyfikować pracę i indywidualizować jej przebieg. Testy pomagają szczegółowo określić słabe punkty zawodnika i umożliwić pracę nad ich poprawą.

Jakie testy?

Testy wysiłkowe można podzielić na dwie grupy: testy laboratoryjne i testy terenowe. Zarówno jedne jak i drugie mają swoje wady i zalety. Zaletą testów terenowych jest to, że nie potrzeba praktycznie żadnych nakładów finansowych do ich przeprowadzenia, pozwalają również ocenić możliwości zawodnika w prawdziwych warunkach walki. Niestety są mało dokładne. Testy laboratoryjne pozwalają na wnikliwą analizę organizmu badanego zawodnika, są niestety dość drogie. Ze względu na szczupłość miejsca skupię się jedynie na opisaniu testów laboratoryjnych. W warunkach laboratoryjnych ocenę wydolności fizycznej można przeprowadzić przy pomocy stworzonych do tego celu testów pośrednich i bezpośrednich. Poprzez zastosowanie metod pośrednich można oszacować wielkość VO2max (maksymalny pobór tlenu). Pomiary te są mało dokładne i dlatego metody te są rzadko stosowane w sporcie wyczynowym. Szacuje się, że błąd prób pośrednich mieści się w przedziale od 5 do 15%.

Zajmijmy się zatem tym, co może przynieść największą korzyść sportowcowi - próbą bezpośrednią. Wartość VO2max oraz próg beztlenowy to niezbędne parametry w diagnostyce sportowców (poniżej przedstawiamy słowniczek terminów z tej dziedziny). Podczas trwania testu wysiłkowego na cykloergometrze wykonuje się badania gazometryczne, które polegają na ciągłej rejestracji wentylacji minutowej płuc (VE), minutowego poboru tlenu (VO2) oraz minutowej produkcji dwutlenku węgla (VCO2 ). Takie badanie pozwala na dokładne określenie VO22max i VE max oraz wyznaczenie progu beztlenowego (próg wentylacyjny). Próg beztlenowy można określić się również poprzez oznaczenie stężenia kwasu mlekowego we krwi podczas trwania wysiłku, jest to próg mleczanowy (LT). Jednak, co potwierdzają liczne badania, próg wentylacyjny (AT) rzadko pokrywa się z progiem mleczanowym (LT). Zaobserwowano, że pod wpływem treningu próg mleczanowy (LT) objawia się po znacznym wzroście obciążenia. Natomiast próg wentylacyjny(AT) zwykle ulega niewielkim zmianom. Dlatego w sporcie wyczynowym próg beztlenowy określany jest przy pomocy stężenia mleczanu we krwi.

Najczęstsze badania wykonywane przez kolarzy

Najczęstszym badaniem wydolności tlenowej jest test progresywny, gdzie wysiłek ma narastającą intensywność. U kolarzy przeprowadzany jest na ergometrze rowerowym. Protokół testu rozpoczyna się zwykle od 5 min rozgrzewki z obciążeniem 30-40 W, następnie obciążenie zaczyna wzrastać zazwyczaj co 3 min, bo tyle czasu potrzebuje organizm, aby zaadoptować się do zadanego wysiłku i osiągnąć stan równowagi czynnościowej. Dobór obciążenia zależy odstanu wytrenowania i zwykle u kolarzy wynosi 30-40 W. Obciążenie wzrasta aż do odmowy badanego lub, gdy nie jest on w stanie utrzymać wymaganej kadencji, która zwykle wynosi 60-70 obr./min.

Jeżeli chcemy wyznaczyć progi metaboliczne w oparciu o stężenie mleczanu we krwi, wtedy pod koniec każdego obciążenia pobierana jest krew z opuszka palca lub płatka ucha w celu oznaczenia ilości kwasu mlekowego. Następnie w oparciu o uzyskane wyniki, wykreśla się krzywą, która przedstawia zależność pomiędzy stężeniem mleczanu a obciążeniem wysiłkowym. Umożliwia to na dokładne wyznaczenie progu węglowodanowego (CHO) przy stężeniu 2 mmol/l, progu beztlenowego (OLBA), gdy stężenie osiągnie 4 mmol/l oraz indywidualnego progu beztlenowego (IAT), który wyznacza się na podstawie analizy kinematyki stężenia mleczanu we krwi. Dwa pierwsze progi wykorzystywane są jedynie w celach diagnostycznych podczas oceny wydolności tlenowej. Natomiast w celu określenia intensywności podczas treningu wyznacza się indywidualny próg beztlenowy (IAT). Od niedawna w tym celu wyznacza się również stan maksymalnej równowagi mleczanowej (MLSS), który określa się podczas długotrwałego wysiłku o stałej intensywności.

Dodatkowo u torowców i sprinterów wykonuje się jeszcze badanie wydolności beztlenowej. Najbardziej popularnym badaniem wydolności beztlenowej jest test Wingate. Polega na wykonaniu przez badanego maksymalnego 30 sekundowego wysiłku na ergometrze rowerowym. Zadany opór zależny jest od masy ciała i wynosi 7,5% masy ciała. Do oceny wydolności beztlenowej wykorzystuje się wartość osiągniętej mocy. Test poprzedza się 5 minutową rozgrzewką i 5 minutowym odpoczynkiem. Przy pomocy tego testu określana jest:

Co i jak

Idealne byłoby wykonywanie takich badań po każdym makrocyklu treningowym, który zazwyczaj twa około miesiąca, umożliwi to dokładną analizę przeprowadzanego treningu. Jednak na tak częste badania ze względów finansowych mogą sobie pozwolić tylko zawodowcy. Amatorom, którzy poważnie myślą o ściganiu się, polecam wykonanie takich badań przynajmniej przed rozpoczęciem okresu przygotowawczego. Należałoby powtórzyć je w połowie tego okresu oraz przed rozpoczęciem okresu startowego.

Do badań należy zawsze przystępować w pełni sił, dlatego należy zadbać o to, aby badanie odbywało się po mikrocyklu regeneracyjnym. Trening w dniu poprzedzającym badania powinien odbywać się z niską intensywnością.

Należy również zwrócić uwagę na porę wykonywania badań. Żeby kolejne testy były ze sobą porównywalne należy je przeprowadzać o podobnych godzinach. Najlepszą porą na przeprowadzenie testu jest poranek. Związane jest to z cyklem okołodobowym, podczas którego wiele wskaźników ulega wahaniom. W dniu badań należy ograniczyć picie kawy a na 3 godziny przed testem spożywania posiłków. Jeżeli podczas badań będzie oznaczana morfologia krwi, należy przyjść na czczo. Przypomnę również, że należy zabrać strój, buty, pedały oraz ręcznik.

Badania wysiłkowe można wykonać na każdej Akademii Wychowania Fizycznego, a ich koszt waha się od 100 do 300 PLN. Koszt ten zależy od miejsca wykonania badań oraz od tego, jakie parametry zechcemy zbadać

Praktyka

Wskaźniki, od których zależy wynik w kolarstwie to:

- u młodych, zdrowych ludzi wynosi on zazwyczaj 40-50 ml O2 na kilogram masy ciała, u sportowców amatorów wskaźnik ten osiąga wartość 55-65, natomiast wartości przekraczające 70 ml/kg/min, występują jedynie u sportowców najwyższej klasy.

Jak poprawić?

Przykładowa jednostka treningowa na zwiększenie VO2max: Interwały mocy. Po rozgrzewce wykonujemy od 3 do 8 interwałów w stosunku 1:1, co oznacza, że przerwa trwa tyle samo, co interwał. Czas trwania od 3 do 5 minut, zależnie od stopnia wytrenowania. Intensywność podczas interwałów jest maksymalna, natomiast kadencja powinna wynosić od 110 do 120 obr./min

U osób nietrenujących próg ten występuje na poziomie 40-50% ich VO2max, sportowcy amatorzy mają go w granicach 60-70%, zaś u zawodowców występuje na poziomie 90% VO2max Miejsce występowania progu mleczanowego jest bardzo istotne, ponieważ im poziom jest wyższy, tym szybciej zawodnik może jechać przez dłuższy czas.

Jak poprawić?

Przykładowa jednostka treningowa na podniesienie progu LT: Interwały steady state. Po rozgrzewce wykonujemy od 2-4 interwałów o intensywności w granicach progu IAT. Czas trwania wysiłku związany jest z poziomem wytrenowania i powinien trwać od 8 do 20 minut z przerwą w stosunku 1:1. Kadencja około 85-95 obr./min

Wyniki badań wykazują, że rejestracja obciążenia progowego jest bardzo istotna w diagnostyce wysiłkowej sportowców, ponieważ jest najczulszym wskaźnikiem stopnia wytrenowania wytrzymałości. Obciążenie to może być wykorzystywane jako skuteczny i optymalny bodziec treningowy zwiększający wytrzymałość.

Jak poprawić?

Przykładowa jednostka treningowa na zwiększenie mocy na progu LT:Trening tempowy Po rozgrzewce wykonujemy wysiłek na poziomie ok. 70-80% HRmax, czas trwania, zależnie od kondycji, powinien wynosić do 20 do 120 minut. Kadencja około 70-75 obr./min.

Liczne publikacje potwierdzają, że wysoka wydolność pozwala kolarzom najwyższej klasy na wykonanie pracy o mocy 432 W, niektórzy przerywali pracę dopiero przy 486 W. W przypadku kolarzy amatorów maksymalna moc wynosi około 300-340 W

Jak poprawić?

Przykładowa jednostka treningowa na zwiększenie mocy maksymalnej: Sprinty Po rozgrzewce wykonujemy 4-8 maksymalnych wysiłków, które powinny trwać od 8 do 12 sekund. Sprint należy przeprowadzić na zjeździe o niewielkim nachyleniu. Kadencja około 110 obr./min, natomiast przerwa pomiędzy wysiłkami powinna wynosić około 10-15 minut.

Mini słownik

VO2max jest to maksymalna ilość tlenu, jaką potrafi pobrać organizm. Jak potwierdzają przeprowadzone liczne badania na sportowcach, VO2max w znacznym stopniu determinuje zdolność do wykonywania wysiłków wytrzymałościowych. Wartości VO2max wykazują duże zróżnicowanie międzyosobnicze, również wiele czynników wpływa na wielkość VO2max, jednakże za najważniejsze z nich uważa się: ilość hemoglobiny, objętość minutowa serca, typ włókien mięśniowych, gęstość kapilar w mięśniach ilość mitochondriów oraz aktywność enzymów oksydacyjnych w mitochondriach.

Próg przemian beztlenowych jest to ostatnie obciążenie, po którym następuje gwałtowny wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi. Wskaźnik ten oznacza obciążenie, przy którym istotnie zwiększa się udział procesów beztlenowych w celu zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego mięśni. Nazywany jest również progiem anaerobowym lub progiem mleczanowym.

Kwas mlekowy to uboczny produkt procesów energetycznych jego spoczynkowa wartość we krwi waha się w granicach 1 mmol/l. Podczas wysiłku dochodzi do wzrostu stężenia mleczanu we krwi, co utrudnia kontynuowanie wysiłku z zadaną lub oczekiwaną intensywnością. Równocześnie mleczan spowalnia, a przy pewnym stężeniu blokuje, dostarczanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych.

Tekst i zdjęcia: Miłosz Czuba