Już nie 5 ani 10 tysięcy. Naukowcy odkryli, ile kroków dziennie robić

Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney i innych ośrodków badawczych z Australii przeprowadzili rozległy przegląd badań z lat 2014-2025, aby przestudiować związek między liczbą wykonywanych kroków dziennie a wpływem na zdrowie u osób dorosłych. Przeprowadzona przez nich metaanaliza ma tę przewagę nad pojedynczymi badaniami, że pozwala uzyskać szerszą perspektywę, a także odnaleźć powtarzające się prawidłowości.

Badacze wykonali przegląd systematyczny 57 badań z 35 ośrodków oraz metaanalizę 31 badań z 24 ośrodków. Sprawdzili oni, przy ilu krokach dziennie zmniejsza się ryzyko śmierci i schorzeń oraz w jakim stopniu. Badano m.in. wpływ codziennego chodzenia na zapadalność i śmiertelność z powodu chorób układu krążenia i raka, cukrzycę typu 2, demencję, objawy depresji oraz upadki.

Ryzyko tych przypadłości zaczęło spadać już od niewielkiej liczby kroków robionych codziennie, jednak w każdym z tych przypadków wpływ chodzenia był inny. Nie zawsze więc długie spacery pozwalają osiągnąć spektakularne efekty w zwalczaniu i prewencji chorób. Tam jednak, gdzie ma to największe znaczenie dla przeżywalności, czyli w chorobach serca, spacery są wyjątkowo dobroczynne. A jakie jest ich optimum?

Dane dla poszczególnych schorzeń i wypadków pochodzą z różnych badań na dużych grupach. Nie zawsze jest jednak tak, że im więcej chodzimy, tym mniej ryzykujemy. Przykładowo ryzyko śmierci z powodu choroby serca drastycznie spada już nawet przy najmniejszej aktywności, ale w pewnym momencie krzywa się wypłaszcza, później lekko podnosi, a następnie znów spada. Z kolei ryzyko demencji i upadków przy zbyt dużej liczbie kroków dziennie wręcz się podnosi.

Chodzenie nie ma zbyt dużego wpływu na zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na chorobę nowotworową, ale już istotnie zmniejsza spowodowaną nią śmiertelność. Wyraźnie natomiast widać, że im więcej chodzimy, tym mniej objawów depresji odczuwamy.

Z wykresów widać, że na pewnym etapie więcej kroków dziennie nie daje już znaczącej poprawy albo wręcz może zaszkodzić. Gdzie jest ta granica? Różni się ona w zależności od przypadłości, jednak z metaanalizy wynika, że ani 5 tysięcy, ani 10 tysięcy kroków dziennie nie stanowi optymalnej liczby.

"Mimo że 10 000 kroków dziennie nadal może stanowić realny cel dla bardziej aktywnych, to 7000 kroków dziennie wiąże się z istotną klinicznie poprawą wyników zdrowotnych i może być bardziej realistycznym i osiągalnym celem dla niektórych" - twierdzą autorzy.

Dlaczego to właśnie 7000 kroków dziennie jest tym złotym środkiem dla przeciętnej osoby? Z badań wynika, że w porównaniu z 2000 krokami dziennie zapewniają one o 47% niższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny, 25% niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, 6% niższe ryzyko wystąpienia raka i 37% niższe ryzyko śmierci z jego powodu, 14% niższe ryzyko cukrzycy typu 2, 38% niższe ryzyko demencji, 22% niższe ryzyko objawów depresji i 28% niższe ryzyko upadku.

Zwiększenie liczby kroków dziennie do 10 albo nawet 12 tysięcy w wielu przypadkach daje już tylko nieznacznie lepsze rezultaty, a w niektórych może wręcz zaszkodzić. Należy jednak pamiętać, że badania prezentują uśrednione wyniki, które mogą nie mieć przełożenia na indywidualne przypadki. Ludzie różnią się pod względem stanu zdrowia, kondycji i trybu życia, więc część osób nie jest w stanie robić 7 tysięcy kroków dziennie, podczas gdy dla innych, np. sportowców albo fanów turystyki górskiej, to będzie za mało.

A jak to obliczyć, jeśli nie masz licznika kroków? Możesz włączyć darmową aplikację na telefonie, która poprzez GPS zarejestruje twoją trasę, np. Adidas Running albo inna apka sportowa. Liczba kroków na kilometr różni się w zależności od osoby. Jeśli długość twojego kroku ma np. 67 cm, to na kilometr robisz ok. 1493 kroków, a jeśli 76 cm - to ok. 1316 kroków. Przeciętnie robimy ok. 1300-1500 kroków na kilometr.

7000 kroków, czyli zalecana dzienna ilość, może równać się odległości ok. 5,32 km u mężczyzn i 4,69 km u kobiet. A jeśli nie chcesz korzystać z aplikacji do biegania z GPS, możesz po prostu mierzyć czas spacerów. Przeciętny spacerowicz pokonuje kilometr w 12-15 minut. Pokonanie 7000 kroków może więc zająć ok. 72 minuty u mężczyzn i ok. 63 minuty u kobiet.

Źródło: Ding, D., Nguyen, B., et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1