Jak przygotować lunchbox do pracy

Jak przygotowywać lunchboxy do pracy? Przeczytaj fragment książki "Roślinny lunchbox dla każdego": Dieta wegańska nie tylko pozwala zachować zdrowie, lecz może także mieć charakter terapeutyczny, np. w leczeniu chorób układu krążenia. Niezdrowa i niebezpieczna może być wówczas - podobnie jak każdy inny sposób żywienia - gdy po prostu nie jest zbilansowana, a posiłki przypominają te z popularnych fast foodów. Frytki z ketchupem nie zaspokoją potrzeb organizmu! Warto wiedzieć, co i jak jeść, aby cieszyć się zdrowiem i odpowiednio rozwijać. (...)

Różnorodne WARZYWA powinny stanowić największą część posiłku. Najlepiej, jeśli będą to warzywa zielonolistne, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta, rukiew wodna, botwinka i boćwina, sałata rzymska oraz nać pietruszki. To one zawierają wiele cennych składników. Jednak nie należy zapominać o innych gatunkach - im większa różnorodność na talerzu, tym lepiej. Warto stawiać na sezonowość - latem zajadać się pomidorami, paprykami i bakłażanami, a jesienią dynią i burakami. Pamiętaj, że ziemniaki wyjątkowo pomijamy przy szacowaniu ilości warzyw w posiłku ze względu na to, że dostarczają mnóstwa węglowodanów przy jednoczesnej niskiej zawartości pozostałych składników odżywczych. Frytki też się nie liczą, ech.

Pełnoziarniste ZBOŻA - tu również ważna jest różnorodność. Nie musisz jednak jadać najmodniejszych kasz i ziaren. Wystarczą zwykła kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane, a nawet dobrej jakości pełnoziarnisty chleb z ziarnami. W przypadku makaronu, który bywa częstym składnikiem szybkich dań, wybieraj ten z mąki z pełnego przemiału - jest ciemniejszy, zawiera więcej witamin i błonnika.

Zdrowe BIAŁKO - czyli takie, które będzie pełnowartościowe i łatwo przyswajalne. W przypadku wegetarian i wegan w grę wchodzą tofu, tempeh i inne przetwory sojowe, a także nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch. Ważne są orzechy i ziarna. Masło orzechowe, pasta z ziaren słonecznika czy pestki dyni dostarczają mnóstwo składników odżywczych. Białko znajdziesz również w mleku sojowym, które jest ponadto dobrym źródłem wapnia w diecie wegan, pod warunkiem że jest w nie fortyfikowane.

Zdrowe OLEJE - najlepiej bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli te, które nie przyczyniają się do powstawania zmian miażdżycowych w takim stopniu jak nasycone. Warto wybierać oliwę z oliwek i olej rzepakowy zarówno do krótkiego smażenia, jak i do sałatek. Bezwzględnie należy omijać kwasy tłuszczowe trans. Na szczęście jest ich coraz mniej w różnego rodzaju margarynach - nadal jednak należy ograniczać chipsy, frytki oraz inne tego rodzaju smażone produkty.

Kolorowe OWOCE - stanowią bardzo ważny element codziennego menu, zajmują w nim jednak stosunkowo mało miejsca. Należy pamiętać, aby były różnorodne. Raz niech to będą banany z daktylami, innym razem wiśnie (np. z odrobiną czekolady o wysokiej zawartości kakao) lub jagody i maliny. Owoce dostarczą ci sporej dawki witamin, energii, a poza tym będą pięknie wyglądać na twoim talerzu.

Niezbędna WODA - konieczna do poprawnego funkcjonowania organizmu. Najlepiej pić czystą mineralną, można również samemu przygotować wodę smakową - z wyciśniętą cytryną, kawałkiem zamrożonej maliny i listkami mięty. Dobre będą także słabe napary herbaciane bez cukru, od czasu do czasu kawa. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia słodzone napoje należy ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z diety.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA - dostosowana do twoich możliwości określonych przez lekarza lub fizjoterapeutę, ale również do Twoich zainteresowań. Rozmowa ze specjalistą to najlepszy początek!

Po co w ogóle nosić lunchboxy, skoro można iść do knajpki, kantyny, restauracji? Wyjść z pracy do biurowej stołówki i zjeść obiad za półdarmo? To pytanie zadawane najczęściej przez tych, którzy nie umieją gotować, nie mają na to czasu albo zwyczajnie im się nie chce. Do tego dochodzą koszty przygotowywania posiłków w domu, no i to nieszczęsne zmywanie...

Koszty. Wysokie koszty gotowania w domu to mit. Posiłki, które sami przyrządzamy, są w rzeczywistości znacznie tańsze niż te barowe. Z kilku warzyw i dwóch garści cieciorki można przygotować zdrowy obiad na dwa dni. Warto inspirować się ideą zero waste, która kładzie nacisk na niemarnowanie jedzenia - co w praktyce oznacza wykorzystywanie tego, co np. zostało z dnia poprzedniego. W taki sposób można skomponować naprawdę ciekawe posiłki.

Zdrowie. Przygotowując posiłki w domu, mamy pełną kontrolę nad ich składem. Nie musimy iść na kompromisy. Możemy przygotować obiad bezglutenowy, wegański czy beztłuszczowy. To zależy tylko od nas. Mamy pewność, że nasza dieta jest zbilansowana, a organizmowi niczego nie brakuje. To my decydujemy, czy wybrać oliwę z pierwszego tłoczenia czy olej rzepakowy. Masz alergię na orzechy - nie używasz ich. Świadomość tego, co jemy, pozwala również na wybór składników z ekologicznych upraw - jeżeli jest to dla nas istotne. Niby banał, jednak warto pamiętać o tej kwestii, zwłaszcza kupując w bufecie obiad, którego skład pozostaje tajemnicą.

Smak. Niestety, nie spotkałem się jeszcze z bufetem czy cateringiem firmowym serwującym przepyszne dania, których smak odpowiadał­by każdemu - tak się po prostu nie da. Samodzielnie przyrządzając posiłki, kierujemy się własnym gustem, komponujemy smaki, które odpowiadają nam i naszej rodzinie. Jak gotować, aby było pysznie? W tej książce znajdziesz odpowiedź.

Znajomi. Gotując dla siebie, pomyśl o znajomych i przygotuj trochę więcej porcji - podziel się. Nie dość, że sprawisz frajdę kolegom, to jeszcze możesz liczyć na to, że kiedyś odwdzięczą się obiadem albo przedłużonym deadline’em. Możecie też umawiać się na wymianę dobrego żarcia - kto powiedział, że nie można ścigać się na coraz to lepsze pomysły lunchboxowe? ;)

Korzystaj z resztek

Jeżeli z poprzedniego dnia zostało ci trochę ciecierzycy, kaszy lub innych produktów - wykorzystaj je, robiąc kolejny obiad. Ugotowałeś za dużo kaszy jaglanej? Idealnie, zjedz ją wieczorem na słodko lub kolejnego ranka na wytrawne śniadanie. Korzystanie z resztek jest naprawdę proste, pozwala oszczędzać czas i pieniądze.

Gotuj na zapas

Planowanie to klucz do sukcesu. Możesz np. wieczorem przygotować budyń jaglany, który zjesz dopiero rano. Czasami wystarczy ugotować pół szklanki kaszy więcej (warto odcedzić ją nieco wcześniej), żeby następnego dnia mieć gotową bazę do obiadu. Jeżeli lubisz prażone orzechy i pestki, to na patelni podpraż od razu większą porcję - przechowuj je w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku, a będą idealne jeszcze przez tydzień!

Zamrażaj i nie bój się korzystać z mrożonek

Wbrew pozorom mrożone warzywa są zdrowe i mogą mieć nawet więcej witamin niż świeże. Zerwane w idealnym momencie i szybko zamrożone, tracą niewiele składników odżywczych. Do tego korzystanie z nich jest bardzo wygodne, bo zawsze są pod ręką i zużywasz ich tyle, ile akurat potrzebujesz. Z pewnością ułatwią codzienne gotowanie i planowanie posiłków.

Szybkowar dla niecierpliwych

Gotowanie suchych nasion roślin strączkowych może być kłopotliwe. O ile zalanie ich wodą wieczorem nie stanowi większego problemu, o tyle gotowanie ciecierzycy przez półtorej godziny potrafi być udręką. Jeżeli wolisz sam gotować strączki, niż używać tych ze słoika lub puszki, przemyśl kupno szybkowaru. Fasola jest gotowa w 10, a ciecierzyca w 20 minut - możesz ugotować większą ilość, podzielić na porcje, zapakować do woreczków i zwyczajnie zamrozić. Proste, tanie i praktyczne.

Nie wszystkie produkty wytrzymują podróż w lunchboxie, ale jest kilka pewniaków, które zawsze dadzą radę!

Makarony. Pamiętaj, by nigdy ich nie przegotować, bo z czasem wchłoną wodę z sosu i zwyczajnie się rozpadną. Gotuj je zawsze al dente. Oczywiście najlepsze będą te pełnoziarniste, a z doświadczenia wiem, że z pudełka wygodniej je się kokardki, świderki i muszle niż długaśne spaghetti.

Kasze. Sypkie i dobrze doprawione z ulubionymi sosami i warzywami mogą być idealnym dodatkiem do posiłku lub bazą pełnowartościowej sałatki. Tak czy siak, sałatkę trzeba wymieszać, więc akrobacje w torebce nie będą dla niej problemem.

Kanapki. Klasyk, jeżeli chodzi o przekąski na wynos - dobrze zapakowane w nieprzemakalne torebki papierowe lub w płaskie pudełka pozostaną świeże i zachowają swoją atrakcyjną formę.

Warzywne słupki. Są świetną przekąską i dają zastrzyk witamin. W osobnej przegródce lunchboxu bez problemu zachowają swój kształt i jędrność.

Strączkowe klopsiki i kotlety. Ułożone jeden obok drugiego w osobnej przegródce pudełka, którą wypełnisz dodatkowo folią spożywczą, tak aby się nie ruszały, zachowają swój kształt i nadal będą smakowicie wyglądać!

Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi, na co zwrócić uwagę, kupując pojemnik do transportu jedzenia.

Uszczelka. W przypadku transportowania makaronów z sosem, zup i kremów, a także sałatek w lunchboxie ważna jest uszczelka - dzięki niej jego zawartość zwyczajnie nie wydostanie się na zewnątrz. Nie muszą jej mieć pudełka na kanapki i małe opakowania np. na owoce lub warzywne słupki.

Przegródki. Jedne pudełka je mają, inne nie. Najlepsze są takie, w których przegródki są wyjmowalne, z możliwością dostosowania podziałów pojemnika do naszych potrzeb. Dzięki nim oddzielisz kotlety z soczewicy od kaszy gryczanej albo pomidorki koktajlowe od sałaty. Warto zainwestować w lunchboxy z podziałkami - ułatwiają życie i pozwalają zachować porządek.

Pojemniczki na sos. Bardzo przydatny gadżet, który szczególnie polecam, jeśli jesteś fanem dressingów lub nie wyobrażasz sobie kotletów bez sosu pieczeniowego!

Słoiki. Są bardzo modne i świetnie nadają się na domową granolę, którą w pracy wystarczy zalać mlekiem. Można również skomponować w nich sałatkę, na dnie umieszczając mokre składniki, warstwowo układając kolejne i kończąc na sałacie, aby się nie zgniotła.

Małe pojemniki na kanapki. To jedyne lunchboxy, za którymi nie przepadam. Zdecydowanie wolę papierowe torebki. Jednak pudełka pozwalają zaoszczędzić trochę pieniędzy i dają pewność, że kanapka nie zostanie zmiażdżona w torbie.

Pojemniki z wywietrznikiem. Idealne, gdy zamierzasz odgrzewać jedzenie w mikrofalówce. Dzięki wywietrznikowi nagromadzona w pudełku para wodna może się wydostać na zewnątrz, a posiłek nie rozgotuje się i nie zmieni w jednolitą masę. Pamiętaj, żeby sprawdzić, czy pojemnik nadaje się do mikrofalówki - powinien zostać specjalnie oznaczony. Źle dobrany może się stopić pod wpływem mikrofal.

Plastikowe pojemniki bez BPA. Czyli bez bisfenolu A - substancji chemicznej, która może negatywnie oddziaływać na zdrowie, zaburzając działanie hormonów. Takie pojemniki z reguły są lepiej wykonane, mają mocniejsze ścianki i służą latami. Niestety, są nieco droższe.

Szklane pojemniki. Najbardziej ekologiczne, nadają się do użycia zarówno w piekarniku (np. do przygotowania zapiekanki), jak i w mikrofalówce oraz w zamrażalniku. Niestety, są ciężkie i przez to niewygodne do codziennego noszenia, ale zdecydowanie moje ulubione, gdy chodzi o przechowywanie jedzenia w lodówce.

Fragment książki "Roślinny lunchbox dla każdego", Eryk Wałkowicz. Wydawnictwo Znak. Premiera: 23 maja 2018 r.