3 ćwiczenia na mięśnie grzbietu
Zamiast z uporem robić nudne brzuszki i przeciążać kręgosłup, dołóż do swojego treningu te trzy ćwiczenia. Dzięki nim wzmocnisz mięśnie, które stabilizują kręgosłup.
Mostek boczny
Mostek boczny doskonale wzmacnia te mięśnie, które stabilizują kręgosłup przy wyginaniu na boki.
Połóż się na prawym boku i unieś tułów, opierając się na prawym przedramieniu, dla zachowania równowagi podpierając się lewą ręką. Prawa ręka powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, a dłoń zaciśnięta w pięść.
Lewą dłonią chwyć się za bark, żeby ustabilizować staw. Tułów musi być prosty jak struna, a mięśnie bioder, pleców, brzucha i nóg napięte.
Na początku skup się na opanowaniu właściwej pozycji. Staraj się wytrzymać w tej pozycji 3 razy po 10 sekund na każdą rękę. Gdy już się przyzwyczaisz, możesz zwiększyć trudność, zwiększając ilość powtórzeń, ale nie wydłużając czasu utrzymywania ciała w tej pozycji powyżej 10 sekund. Z czasem możesz też zmieniać strony, nie kładąc się na podłodze, tylko obracając tułów.
Spięcia brzucha
Klasyczne brzuszki to przeciążanie kręgosłupa. Równie skuteczne w budowaniu kaloryfera, a znacznie bezpieczniejsze, są spięcia brzucha, czyli tzw. spiętki, które nie powodują przeciążeń kręgosłupa.
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Dłonie wsuń pod plecy na wysokości lędźwi, łokcie zaś unieś. Napnij mięśnie brzucha i nie rozluźniając ich, unieś głowę, kark i klatkę piersiową, tak by łopatki oderwały się od podłoża. Nie wysuwaj podbródka do przodu!
Wytrzymaj 8 sekund, oddychając spokojnie i nie rozluźniając mięśni brzucha. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w prawidłowy sposób. Gdy poczujesz (lub zobaczysz), że plecy wyginają ci się w łuk lub że opadają łokcie - przerwij trening. Gdy mięśnie są już zmęczone, obciążenie kręgosłupa wzrasta.
Lewy do prawego
Tradycyjne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu - unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu dla przeciętnego fotelowca jest zbyt obciążające.
Klęknij, podeprzyj się na rękach, tak by i uda, i ramiona były pionowo. Następnie wyciągnij prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując lewą nogę.
Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, z napiętym brzuchem i nieruchomym kręgosłupem. Możesz utrudnić sobie zadanie, zaciskając dłoń w pięść i kreśląc w powietrzu kwadraty.
Zacznij od serii 4 powtórzeń na każdą stronę z zatrzymaniem na 10 sekund. Po chwili odpoczynku zrób kolejną serię, tym razem po trzy powtórzenia, potem po 2, aż w końcu tylko jedno. Gdy taka seria będzie już zbyt łatwa, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Nie próbuj jednak wydłużać czasu zatrzymania np. do 15 czy 20 sekund, bo to nie przyniesie efektów.
