HIIT - trening interwałowy
Trening interwałowy wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training) staje się coraz bardziej popularny, do wysiłków tego rodzaju nie potrzebny jest nam specjalny sprzęt, czas wysiłku jest bardzo krótki - zwykle nie przekracza 10-15 minut, a dodatkowo daje znakomite rezultaty w postaci spalania tkanki tłuszczowej i wzrostu wytrzymałości
W trakcie tego rodzaju wysiłku przeważająca część pozyskiwanej energii pochodzi z przemian beztlenowych. Jak więc umożliwia on spalanie tkanki tłuszczowej? Wszak do tego procesu niezbędne są przemiany tlenowe. Weźmy pod lupę trening beztlenowy.
Jak to działa?
W pierwszych sekundach pracy energia pozyskiwana jest ze zmagazynowanego ATP, następnie organizm sięga po wysokoenergetyczne wiązania fosfokreatyny, jednak po 10 sekundach i tych zaczyna brakować. Dalej sięga po zmagazynowany glikogen. Tak intensywna praca powoduje bardzo szybkie zakwaszenie organizmu (charakterystyczne dla wysiłków beztlenowych), co skutecznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia dalszą pracę mięśniową. Okazuje się, że w wymienionych wyżej substratach energetycznych nie znalazła się tkanka tłuszczowa. Musimy spojrzeć na to z nieco szerszej perspektywy:
Spalanie tłuszczu możemy rozpatrywać w trojaki sposób:
Po pierwsze - podczas wysiłku i zaraz po jego zakończeniu.
Po drugie - w ciągu 24 godzin po jego zakończeniu.
Po trzecie - długofalowo (w wymiarze kilkutygodniowym).
Krok po kroku
HIIT w praktyce
Jeśli preferujesz przyrządy lub plener (stadion, polana, czy lasa) również nic nie stoi na przeszkodzie. Istotne jedynie, by mieć możliwość kontrolowania przedziałów czasowych. Możesz posłużyć się specjalnym pulsometrem lub zwykłym zegarem ściennym. Pamiętaj, że tego rodzaju wysiłek jest naprawdę męczący. Na początku proponuję przeplatać okres wysokiej i średniej aktywności w stosunku 1:3. Gdy zwiększysz swoją wydolność, nic nie stoi na przeszkodzie, by trening wykonywać w stosunku 1:2, czy nawet 1:1. Zacznij od 1-2 sesji tygodniowo. Wykonuj je jedynie w dni wolne od innych form aktywności, w przeciwnym wypadku możesz się łatwo przetrenować. Nie zapomnij również o posiłku, nigdy nie rób HIITa na pusty żołądek.
Przykładowe treningi plenerowe mogą wyglądać następująco:
Przykład I (dla zaawansowanych)
5 minut rozgrzewki - trucht.
1 interwał
40s wysokiej aktywności - maksymalnie szybki bieg.
40s średniej aktywności - trucht.
Interwał powtarzamy 6-8 razy.
Na zakończenie przechodzimy do szybkiego chodu (3-5 minut), co pozwoli wyciszyć organizm.
Przykład II (dla początkujących)
5 minut rozgrzewki - trucht.
1 interwał
20s wysokiej aktywności - maksymalnie szybki bieg.
60s średniej aktywności - trucht.
Interwał powtarzamy 5-6 razy.
Na zakończenie przechodzimy do szybkiego chodu (3-5 minut), co pozwoli wyciszyć organizm.
Oczywiście bazą treningu nie musi być bieganie, można skorzystać z rowerka stacjonarnego, wioślarza, pływalni, pokonywania schodów w wysokim budynku.
Materiał pochodzi z książki "FIT jest sexy!" autorstwa Jacka Bilczyńskiego, nad którą portal Interia.pl objął patronat medialny.
