Jak zacząć rzeźbić brzuch?
Od zawsze zarys mięśni na brzuchu był synonimem dobrego, zdrowego wyglądu. Popularna "krata" budzi zachwyt w oczach kobiet i zazdrość w oczach mężczyzn. Podobnie sprawa ma się z płcią piękną - plaski brzuch z delikatnymi, kształtnymi zarysami bardzo przyciąga wzrok, a właścicielce dodaje pewności siebie.
W moim nowym cyklu artykułów postaram się podpowiedzieć, jak pracować nad tą częścią ciała, jak uniknąć podstawowych błędów i rozczarowań.
Anatomiczne podstawy
To, co nazywamy "kratą" to nic innego, jak mięśnie proste brzucha. Poprzecinane są one smugami ścięgnistymi, widocznymi w postaci zagłębień między mięśniem - to sprawia, że na brzuchu widoczne są charakterystyczne kostki. Nie należy jednak zapominać o mięśniach zębatych oraz skośnych brzucha, to one bowiem sprawiają, że brzuch staje się pełny, proporcjonalny i estetyczny.
Wszystkie te mięśnie przede wszystkim należą do stabilizatorów - antagonistów mięśni prostownika grzbietu. Uczestniczą również w oddychaniu, kaszlu, czy wypróżnianiu.
Z punktu widzenia funkcjonalnego mięśnie brzucha możemy podzielić na część górną, dolną oraz skośną.
Czemu mój brzuch nie jest idealny ?
W każdym klubie można spotkać dziesiątki osób, mozolnie wykonujące setki brzuszków i bardzo niewielu "szczęśliwców" mogących pochwalić się pięknym brzuchem. Dlaczego tak się dzieje ? Problemem jest zakorzeniony mit, mówiący, że trening mięśni brzucha powoduje jego uwidocznienie. Powinieneś jak najszybciej o tym zapomnieć, podobnie jak o wszystkich metodach typu A6W (z całym szacunkiem dla Pana Weidera). Nie przybliży Cię to nawet o krok w drodze do imponującego brzucha, który będzie można dumnie prężyć na plaży. Takie zabiegi poprawią jedynie jego wytrzymałość.
Nie oznacza to, że całkowicie powinniśmy zrezygnować z treningu tej części ciała.
Jest też dobra wiadomość, jeśli sumiennie ćwiczysz na siłowni, prawdopodobnie jesteś posiadaczem świetnie wypracowanych mięśni w tym rejonie ciała. Dlaczego więc ich nie widzisz? Najprawdopodobniej przykryte są warstwą tłuszczu i na tym właśnie należy skupić swą uwagę.
Co więc powinienem zrobić ?
Po pierwsze spalić tkankę tłuszczową. Zapewne niejednokrotnie widziałeś "chudzielców", którzy nigdy w życiu nie trzymali w ręku hantli, natomiast ich brzuch posiadał zaskakująco dobre zarysy. To dlatego, że ich poziom tkanki tłuszczowej był na tyle niski, by odsłonić mięśnie brzucha, które przecież posiada każdy człowiek.
Niestety, typowy trening z ciężarami nie jest ukierunkowany na spalanie tłuszczu. Kluczem są odpowiednie nawyki żywieniowe. Powinieneś spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Mniej nie oznacza diet typu 1000kcal, a jedynie 300-500kcal poniżej Twojego zapotrzebowania. Warto zwrócić swoją uwagę na produkty niskoprzetworzone, takie jak makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane czy żytnie pieczywo. Nie powinno również zabraknąć dobrego źródła protein - chude mięso, ryby, jaja oraz chude sery będą znakomitym wyborem. Zdrowe tłuszcze również nie są bez znaczenia - oliwa z oliwek, orzechy czy olej lniany. Kolejną równie ważną kwestią jest trening. Odpowiednie połączenie treningu aerobowego oraz ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha będzie niezastąpionym przepisem na pięknie wyrzeźbiony brzuch.
Tyle tytułem wstępu, teraz pora na praktykę.
Oto 6-tygodiowy plan, który pomoże Wam ukształtować mięśnie brzucha i spalić nieco tkanki tłuszczowej, dzięki czemu będą one widoczne. Został on podzielony na 3 części. Pierwsza to typowy trening brzucha, druga - trening cardio oraz trening interwałowy i czwarta - poświęcona prostym zmianom nawyków żywieniowych. Dopiero połączenie tych czterech elementów jest gwarancją sukcesu. Już niebawem część pierwsza - trening brzucha.
Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
