Polakom niewiele brakuje do... zawodników sumo
Współcześni ludzie nieświadomie stosują model odżywiania i treningu zawodników sumo. Sumici zaczynają dzień od treningu na czczo, następnie spożywają małą przekąskę, udają się na drzemkę, po której znów trenują i dopiero wieczorem zjadają swój główny, syty posiłek.
Chociaż nie konsumujemy codziennie 20 tysięcy kalorii, jak zawodnicy sumo, to większość osób rozkłada posiłki podobnie do nich. Rano mało jemy, zwykle pijemy jedynie kawę przed wyjściem do pracy, a po południu i wieczorem nadrabiamy obfitą kolacją i przekąskami. 30 proc. naszych posiłków spożywamy w pierwszej części dnia, a aż 70 proc. po godzinie 15. To podstawowy błąd - podkreśla dietetyk Renata Ruszniak.
Dla zachowania prawidłowej wagi niezbędny jest właściwy plan żywieniowy, obejmujący pięć posiłków w ciągu dnia. Najważniejszym z nich jest śniadanie, które zmienia metaboliczny obraz ciała. Zdrowy model planowania posiłków zakłada, że aż 70 proc. kalorii powinniśmy przyjmować w pierwszej części dnia, do godziny 15. Śniadanie powinno dostarczać dwukrotnie więcej energii niż kolacja, czyli nawet 700 kcal.
Plan żywieniowy, poza czasem przyjmowania posiłków, musi także precyzyjnie określać produkty, jakie możemy spożywać. Uczona zaleca przyjmowanie przekąsek o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które po zjedzeniu podnoszą poziom cukru we krwi nie więcej niż o 50 proc. W tej grupie znajdują się takie produkty, jak: brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makarony z mąki durum, razowej, żytniej, ciasteczka owsiane, owsianka, chleb z mąki żytniej, z pełnego przemiału.
Ruszniak stanowczo odradza spożywanie posiłków zawierających w sobie pszenicę. Jej dzisiejsza odmiana ma niewiele wspólnego z ziarnem, z którego chleb wypiekali nasi przodkowie. W 1953 roku Norman Borlaug stworzył pszenicę karłowatą, która dawała wyjątkowo duże plony i znacząco przyczyniła się do zmniejszenia problemu głodu na świecie.
Jednakże ta odmiana pszenicy zawiera amylopektynę A, która podnosi poziom cukru we krwi. Współczesna pszenica działa więc jak narkotyk - pobudza ośrodek nagrody, stymuluje apetyt i sprawia, że chcemy jeść co raz więcej zawierających ją produktów.
Zdrowym posiłkiem, który w pełni odpowiada na zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu w pierwszej części dnia, a którego przygotowanie nie zajmuje wiele czasu, jest owsianka.
- Owsianka to królewskie śniadanie", które dostarcza nie tylko kalorii, ale także białko, węglowodany, tłuszcze, szereg niezbędnych witamin, minerałów oraz błonnik. Zawartość tych mikroelementów w owsiance pokrywa dzienne zapotrzebowanie" - mówi Ruszniak.
W przeciwieństwie do pszenicy, owies jest uważany za bardzo zdrowe zboże, ponieważ ma nawet o 20 proc. więcej białka niż inne zboża, a jego tłuszcz zawiera niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać. Dodatkowo, najnowsze badania wskazują, że tłuszcz z owsa ma działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwzakrzepowe. Tym samym, owsianka nie tylko pomaga nam dbać o linię, ale przede wszystkim o stan naszego zdrowia.
