Prawda o suplementach dla sportowców

Suplementy diety, jak sama nazwa wskazuje, to preparaty mające uzupełniać dietę, zwykle (choć nie zawsze) w ich składzie znajdziemy substancje, które występują naturalnie w ludzkim organizmie lub dostarczane są wraz z pokarmem. Najczęściej mają postać proszku, tabletek lub płynu. Należy pamiętać, że suplementy to nie leki, mimo, że czasem można zakupić je w aptekach. W żaden sposób nie powinny być również kojarzone ze sterydami anabolicznymi.

Kreatyna - to najpopularniejszy suplement na rynku. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, jest syntezowana z aminokwasów oraz dostarczana z pożywieniem, jej dużą ilość znajdziemy m.in. w wołowinie. Jako suplement stosowana jest w celu zwiększenia siły oraz masy mięśniowej. Sposób jej działania polega na zwiększeniu ilości energii dostępnej dla mięśni (umożliwia syntezę ATP).

Zwiększona siła mięśniowa pozwala na wykonanie większej pracy oraz lepszą stymulację wysiłkiem. Dodatkowo, preparat ten, przez zwiększenie potencjału osmotycznego, poprawia uwodnienie komórek co wyraża się chwilowym wzrostem obwodu mięśni (przez zwiększoną ilość wody). Rozciągnięcie błon komórkowych może dawać dodatkowy sygnał do wzrostu mięśni. Jej pozytywny wpływ notuje się zwykle w takich dyscyplinach, jak sporty siłowe czy krótkie, dynamiczne wysiłki, jak sprint.

Przyjmowana jest na wiele sposobów, cyklicznie lub w sposób ciągły. Z racji tego, że transport kreatyny jest sodozależny, jej szybkie wchłanianie wiązane jest ze skokiem poziomu insuliny, dlatego często spożywa się ją wraz z sokiem owocowym, po wysiłku (cukier stymuluje gwałtowny wzrost poziomu insuliny). Występuje w wielu odmianach, które powodują, że jest mniej lub bardziej podatna na rozpad w kwaśnym środowisku żołądka. Badania naukowe obaliły mit negatywnego wpływu kreatyny na zdrowie, a przede wszystkim nerki, tak przy sporadycznym, jak i długotrwałym stosowaniu w dużej dawce.

Odżywka białkowa - to skondensowana forma protein w proszku. Może być produkowana na bazie soi, mleka, jaj, a nawet wołowiny czy pszenicy. Oznacza to, że w procesie produkcji z danego substratu (np. mleka) pozyskuje się prawie wyłącznie frakcje białkowe. W efekcie otrzymujemy proszek, który, zalany płynem, można rozmieszać w szejkerze. Jego wypicie dostarcza do organizmu białka. Należy uzmysłowić sobie, że proteiny nie budują mięśni, nie spalają też tłuszczu. By uzyskać przyrost beztłuszczowej masy ciała, niezbędna jest zbilansowana dieta, odpowiedni trening oraz regeneracja.

Odżywka białkowa jest jedynie uzupełnieniem diety, oznacza to, że jeśli nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na proteiny żywieniem (co wbrew pozorom wcale nie jest trudne), możemy wspomagać się produktem w proszku. Wprawdzie producenci podają zalecane dawkowanie - to ich obowiązek - jednak należy je traktować jako daleko idące uogólnienie. Można to porównać do dawkowania chudego mięsa czy ryby, zawsze będzie to kwestia indywidualna. Odżywka białkowa nie ma większej przewagi nad tradycyjnym kurczakiem, indykiem czy chudym twarogiem.

Gainer - preparaty tego rodzaju mają na celu budowę mięśni. W składzie znajdziemy przede wszystkim węglowodany, proteiny, a czasem również tłuszcz (najczęściej w postaci oleju mct), czyli dużą ilość kalorii.

Sytuacja jest podobna, jak w przypadku protein. To uzupełnienie makroskładników w diecie. Tu jednak pojawia się pewien problem. Węglowodany w tego rodzaju preparatach, mimo złożonego charakteru, dość szybko podnoszą poziom cukru we krwi, poziom ten również dość szybko spada. W praktyce oznacza to, że duże ich spożycie może powodować przyrost tkanki tłuszczowej. Jako forma posiłku potreningowego dostarczają niezbędnych protein i uzupełniają rezerwę glikogenu. W innych przypadkach należy podchodzić do nich dość ostrożnie (w kontekście kształtowania sylwetki).

L-karnityna - niezwykle popularny suplement diety, który, z założenia, ma pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej. Karnityna występuje naturalnie w organizmie człowieka, odpowiada za przenoszenie kwasów tłuszczowych przez błonę mitochondrialną, gdzie następnie te są spalane. Okazuje się jednak, że większość badań nie potwierdza jej skuteczności, a pozytywne wyniki notowane są jedynie u osób z naturalnym niedoborem karnityny (ułamek populacji). Zalecana dzienna dawka, również jest dość duża, co sprawia, że koszt suplementacji tym preparatem może być dość znaczny, a w zamian nie otrzymujemy zbyt wiele.

Aminokwasy - wiele osób sięga po nie, nie zdając sobie sprawy, czym ten preparat jest w istocie. Aminokwasy to małe cząsteczki, które budują białka. Oznacza to, że produkty spożywcze, takie jak: chuda ryba, ser czy mięso, również w dużej mierze zbudowane są z aminokwasów. Posłużmy się obrazowym porównaniem: jeśli białko porównać do obrazu, każda mała kropka na płótnie będzie aminokwasem.

W teorii, różnica polega na szybkości wchłaniania. O ile proteiny wymagają wcześniejszego trawienia (rozkładu do małych elementów), o tyle aminokwasy mogą być wchłaniane prawie natychmiast. W praktyce nie jest to różnica, która wiele zmienia. Jeśli nie mamy skrajnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej i nie musimy obawiać się o każdy gram mięśnia, aminokwasy z powodzeniem można zastąpić tańszą odżywką białkową, a nawet chudym mięsem czy twarogiem.

Wazodilatory - suplementy, które poprawiają przepływ krwi przez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Do tej grupy zalicza się m.in. argininę, cytrulinę oraz ich odmiany. Preparaty tego rodzaju dają przede wszystkim odczucie w postaci napompowanych mięśni (w trakcie treningu). Większy przepływ krwi to w teorii lepsze odżywienie mięśnia i skuteczniejsze usuwanie metabolitów wysiłkowych. Finalnie, ma to pomóc wykonać jedno-dwa powtórzenia więcej w danym ćwiczeniu i w ten sposób wpływać na skuteczność treningu. Co ciekawe, jedna z popularnych przypraw - cynamon - działa dość podobnie. Wazodilatory czasem dodawane są do preparatów na potencję, poprawiają bowiem przepływ krwi w obrębie narządów rozrodczych. Nie należy jednak porównywać ich do Viagry.

To tylko kilka najpopularniejszych suplementów diety dostępnych na naszym rynku. Na koniec warto jednak odpowiedzieć na dwa fundamentalne pytania:

Nie. Przyjmowane w zalecanych dawkach nie powodują negatywnego wpływu na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Zostały przebadane i dopuszczone do obrotu przez Główny Inspektorat Sanitarny. W większości przypadków nie należy się ich obawiać bardziej, niż kurczaka hodowanego na antybiotykach.

Nie. Należy uzmysłowić sobie, że to jedynie uzupełnienie diety. Z powodzeniem większość z nich można zastąpić naturalnym, zbilansowanym żywieniem. Nie ma również najmniejszego sensu sięgać po nie w nadziei, że radykalnie zmienią nasz wygląd czy zdolności wysiłkowe. Zawsze, w pierwszej kolejności, należy zadbać o odpowiedni trening, regenerację i żywienie, a o ewentualnej suplementacji myśleć na szarym końcu.

Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook